Útmutató a "színes étkezéshez"
A felmérések azt mutatják, hogy a felnőttek zavaró többsége még mindig nem eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget. Valójában 2013 óta a felnőttek 76 és 87% -a nem fogyasztja az ajánlott napi gyümölcs- és zöldségmennyiséget. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb felnőttnél hiányoznak a növényekben gazdag étrend előnyei.
Egészségének érdekében színes étrenddel kell diverzifikálni étrendjét. A gyümölcsök és zöldségek élénkebb színt adnak étrendjének.
Minden szín különböző fitonutrienteket vagy növényi eredetű mikroelemeket képvisel, amelyek számos rendszert támogathatnak a testében. A színes étrend segít fenntartani a szív- és érrendszeri és immunrendszer, a szem, az agy egészségét és az egészséges sejtkommunikációt.
Az első lépés az, hogy vizuálisan értékelje az étel színeit a tányérján. Kérdezd meg magadtól, hogy asztalod monokróm - egyszínű, például fehér vagy barna. Ha igen, akkor javítsa gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával a szezonban.
A szín hozzáadása az étrendhez nem feltétlenül megterhelő. Mivel minden szín különböző típusú előnyös vegyületekhez kapcsolódik, mindegyik színnek megvan a maga jelentősége. A következőkben mindegyiket bemutatjuk, a szivárvány színétől függően. A végén vásárlási tippeket talál a bevásárlókosár termékeinek változatossá tételéhez és a színes ételek megkönnyítéséhez.
Nem csak a rózsák vörösek
A karotinoidok a növények által szintetizált pigmentek csoportja. A gyakori karotinoidok közé tartozik a béta-karotin, a lutein, a zeaxanthin és a likopin. Közülük sok antioxidánsként hat a szervezetben, segít semlegesíteni a szabad gyököket, és segít megvédeni a sejteket és ezáltal az egészséget.
Ezenkívül ezek a karotinoidok fontos szerepet játszanak a szem egészségében. A béta-karotin például A-provitamin néven is ismert. A szervezet az étrendi béta-karotint A-vitaminná vagy retinollá alakítja át - a retinában bekövetkező kémiai reakcióhoz szükséges komponenssé -, amely végül segít meglátni színben és gyenge fényben.
A likopin szintén nagyobb figyelmet igényel. Rendszeres étkezéskor a likopin az antioxidáns enzimek magas szintjével és az oxidatív stressz csökkentésével jár. Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy szoros kapcsolat van az étrendi likopin és az általános egészségi állapot fenntartása között.
A likopin szintjének stimulálásához az étrendben paradicsomot kell fogyasztania - frissen vagy konzerven. Legyen kreatív abban, hogyan építi be a színes ételeket ételeibe. Ez megakadályozza, hogy unatkozzon. Néhány ötlet: Caprese saláta, paradicsomleves és tészta marinara mártással.
A vörös ételekben több van, mint a likopinban. C-vitamint és fitonutrienseket, például flavonoidokat tartalmaznak, amelyek antioxidánsként is működnek. Ezek a fitotápanyagok nem korlátozódnak az ételekre, hanem megtalálhatók az italokban is. Tehát, ha élvezi az alkalmi pohár vörösbort, tegye ezt bűntudat nélkül! A vörösbor fontos mennyiségű flavonoidot és hasonló vegyületet tartalmaz - különösen a resveratrolt.
Mit vásároljon: Fontolja meg a következő piros ételek felvételét a bevásárló listájába:
- Zöldségek: cékla, vörös káposzta, retek
- Gyümölcsök: paradicsom, vörös szőlő, eper, gránátalma, piros paprika
- Italok: vörösbor, tea
Narancs és sárga - "Fényes" gyümölcsök és zöldségek
A narancssárga vagy sárga gyümölcsök és zöldségek karotinoidokat is tartalmaznak. A leggyakoribb a béta-karotin.
Mint fent említettük, a béta-karotin szerepe az A-vitaminná való átalakulás a lenyelés idején. Amikor azonban a béta-karotin nem alakul át, a szervezet antioxidánsként használja.
A narancssárga és sárga növények nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak - C-vitamint, folsavat és káliumot. Például a citrusfélék nagy mennyiségben tartalmaznak C-vitamint, antioxidánst és nélkülözhetetlen tápanyagot.
Mit vásároljon: Adja hozzá a következőket az étkezési listájához minden étkezéshez.
- Zöldségek: édesburgonya, kukorica, kurkuma
- Gyümölcsök: citrom, narancs, mandarin, grapefruit, ananász, dinnye, papaya
"Keresztezzük" át a zöldet
Gyerekkorodban valószínűleg folyton az "Egyél zöldet" szavakat hallottad. Akkor nem hangzik túl érdekesnek, de most, ha megtudja, mit tartalmaznak ezek a zöld zöldségek és gyümölcsök, csábítóbbnak találhatja őket.
A zöld növények számos karotinoidot és nélkülözhetetlen tápanyagot biztosítanak A- és K-vitamin, valamint kálium formájában. A zöld levelek egészséges adag kalciumot is biztosítanak.
Ha ez nem imponál Önnek, vegye figyelembe, hogy sok zöld zöldség a glükozinolát forrása. Ez a vegyület az izotiocianátok előfutára, olyan vegyületek, amelyek enyhén savanykás, keserű vagy "rossz" ízt kölcsönöznek a zöldségeknek. De meg kell tanulnod szeretni az ízüket minden egészségügyi előnyük miatt. Szerepet játszanak a sejtek egészségében, támogatják a méregtelenítési utakat és antioxidáns aktivitással rendelkeznek.
Ahhoz, hogy ezeket a vegyületeket megkapja, keresztesvirágú növényeket vagy zöldségeket kell fogyasztania a Brassica családból. A brokkoli, a káposzta, a karfiol és a kelbimbó néhány lehetőség közül választhat.
Fontolja meg a spenótot, a kelkáposztát, a salátát és a zöldeket is, ha azt szeretné, hogy tányérja zölddé váljon.
Mit vásároljon: Válasszon különféle zöldeket, ha legközelebb piacra kerül.
- Zöldségek: brokkoli, bok choy, sült saláta kitûnõ kelkáposzta, kelbimbó, cukkini, spárga, gyógynövények
- Gyümölcsök: alma, körte, zöld szőlő, kivi, dinnye, lime
Lila - a királyok színe
A lila, indigó vagy kék színű növényekben gazdag antocianin pigmentek találhatók. Az antocianinok a flavonoidok másik csoportja. Ezek a mikrotápanyagok antioxidánsokként működnek, elsősorban a sejtek és szövetek oxidatív károsodás elleni védelmében.
Egy kutatócsoport 15 gyümölcsöt és 7 zöldséget elemezve meghatározta mindegyikben a hasznos pigmentek tartalmát. A kék és lila ételek közül a következőkben volt a legmagasabb az antocianin koncentráció: vad áfonya, sokk, fekete málna és padlizsán.
Mit vásároljon: Legközelebb, amikor az élelmiszerboltban tartózkodik, vegye fel a következőkből néhányat a bevásárlókosárába.
- Zöldségek: lila burgonya, lila káposzta, lila karfiol
- Gyümölcsök: szilva, füge, szőlő, padlizsán, lila vagy kék gyümölcs
Nehéz lehet az igényeseknek vagy azoknak, akiket mindig sürget az idő, beépíteni ezeket az ételeket a napi étkezésbe. Van azonban néhány trükk a színes ételek mennyiségének növelésére. És itt van egy titok: ízük is jó lesz!
- A turmixokba olyan zöldségeket adjon, amelyeknek nincs túl kifejezett íze, például spenótot. Ha nem szereti a zöldségeket turmixokban, kompenzálja az ízét valami édesgel, például eperrel vagy bogyóval. Próbáljon tejjel és banánnal turmixolni egy turmixot, amelyhez a zöldségeket és a fagyasztott epret adja a hűvösség és az állag érdekében.
- Próbálja ki a krumplipüré kissé egészségesebb változatát, helyettesítse harmadukat párolt gyökérzöldségekkel, például sárgarépával és fehérrépával. Még a karfiol is helyettesítő lehet. Keverjen össze mindent egy kis sóval és kis mennyiségű vajjal vagy egy egészségesebb alternatívával - például olíva- vagy avokádóolajjal. Ez az alternatíva továbbra is az a krémes, keményítőtartalmú étel lesz, amelyet ismer és szeret, de több fitotápanyaggal és rosttal rendelkezik.
- Válasszon egészséges kókusztej desszertet és kedvenc fagyasztott gyümölcsét. Nagy adag antioxidánst és flavonoidot kap.