Útmutató a vegán élvezethez; Tárgyak; Tudás - Vita Nova

Fogyasszon kiegyensúlyozott zöldségféléket

Állapot: 2018. december 20

A vegán étrendben az elmúlt években jelentős imázsváltozás történt. A csúfolt, dogmatikus jótékony étrendtől kezdve az életmódbeli trendig vagy bármely etikai és morális motivációjú vegetáriánus étrend következményeként. A vegán társadalmilag elfogadható. Ha különös figyelmet fordít egyes tápanyagokra, akkor jól táplálkozik állati eredetű élelmiszerek nélkül, és örömmel várja az egészségét.

A sok előítélet ellenére nagyon változatosan és kreatív módon meg lehet tölteni egy tányért tisztán növényi eredetű ételekkel. Ehhez bizonyos nyitottságra, kreativitásra, valamint időre és vágyra van szükség az ételek táplálkozásával és elkészítésével. Csak így lehet kiegyensúlyozott, vegán étrendet tartani. Az egészségünkre gyakorolt pozitív hatások csak akkor érvényesülnek, ha az ételek túlnyomórészt frissek és természetesek. Sok készétel, pékáru, rágcsálnivaló és üdítő - beleértve a vegánként megjelölt termékeket is - túl gazdag telítetlen zsírokban, cukorban, adalékokban és sóban, ezért egészségtelen!

A vegán tányér

A pro veg International táplálkozási piramisa és a Német Táplálkozási Társaság tanácsai alapján a következő elveket állítottuk össze a kiegyensúlyozott étrendért.

Víz: Igyál egy-két liter vizet, alacsony kalóriatartalmú és üdítőt naponta.
Zöldségek: Legalább 400 g vagy három adag zöldséget vagy salátát tartalmazzon naponta.
Gabona és burgonya: Egyél két-három adagot naponta,
Inkább a teljes kiőrlésű termékeket részesítse előnyben.
Diófélék és hüvelyesek: 30–60 g diót és magot egészítsen ki, vagy pürében naponta.
Fogyasszon hetente többször feldolgozatlan hüvelyeseket lencse vagy csicseriborsó formájában. Ezenkívül kevés feldolgozással rendelkező termékeket, például tofut, tepsit, joghurtot vagy italt lehet naponta fogyasztani.
Zsír: Fogyasszon naponta két-négy evőkanál növényi olajat, inkább repce-, lenmag- és kenderolajat.
Extrák: Az édességeket, harapnivalókat és alkoholt mértékkel kell fogyasztani, és naponta legfeljebb egyszer szerepelnie kell az étlapon.
Só: Fogyasszon maximum 6 g-ot naponta. Használjon tengeri sót vagy jóddal dúsított sót.

Egészségügyi hatások

Az egészséges és változatos növényi étrendnek számos pozitív hatása van az egészségre:

Egészséges testsúly: A vegán étrendet követők kevésbé túlsúlyosak. Átlagosan a vegánoknál van a legalacsonyabb a BMI, őket a vegetáriánusok és a húsevők követik növekvő sorrendben.
Nagy nyomás nélkül: A kálium és a magnézium szabályozza azt az ellenállást, amely ellen a vér a vénákba rohan. A vegánok rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű terméket fogyasztanak, ezért általában jól vannak ellátva az ásványi anyagokkal.
Erős sejtvédelem: Vitaminok és másodlagos növényi anyagok védik a sejteket. Például a vegetáriánusokban és a vegánokban 15% -kal kevesebb rák található. A fájdalom alábbhagy: A reuma és az ízületi gyulladás gyakran javul növényi étrenddel. A húsból származó gyulladást elősegítő arachidonsav nem szívódik fel, a gyümölcsökből és zöldségekből viszont több gyulladáscsökkentő anyag származik.
A cukorszint egyensúlyban: A vegánok ritkán szenvednek cukorbetegségben. Okai: A magas rosttartalom és az egészségesebb testtömeg pozitívan befolyásolja a glükóz és az inzulin anyagcseréjét.

Tehát fontos tápanyagok vannak ellenőrzés alatt

Minden vegánnak különös figyelmet kell fordítania étrendjének nyolc tápanyagára, hogy ne szenvedjen hiányokat vagy egészségügyi problémákat.

A vér a hemoglobin egyik összetevőjeként a vas átveszi az oxigén szállítását és felelős annak tárolásáért. Támogatja az immunrendszert. Míg a húsból és a halból akár 35% vas is felszívódik, a szervezet csak 2-20% -ot használhat növényi eredetű. Ok: Az olyan összetevők, mint a gabona fitátjai és a kávéból származó fenolok, akadályozzák az abszorpciót. A súlyos vérzésű nők, a terhes és a szoptató nők különösen veszélyeztetik a vashiányt.
Tipp: Vásároljon vasban gazdag gabonaféléket, mint amarant, quinoa, köles vagy zab, hüvelyesek, diófélék és magvak, áztassa, csírázza vagy erjedt. Ezek a folyamatok csökkentik a vas felszívódását gátló fitátokat. Kombinálja a zöldségeket, például a csicsókát és a spenótot a C-vitamint tartalmazó zöldségekkel vagy italokkal. A vitamin támogatja a felszívódást. A borsó, a csalán, a szezámmag és a szárított sárgabarack szintén jó vasforrás.
Kiegészítő termékek: Eisen Vital F a Hübner-től, Floradix Eisen plusz B12 vegán kapszula a Salus-tól, szezámfehérje a Raab Vitalfood-tól, Rotbäckchen Mama + Eisen a Rabenhorst-tól

A fehérje nélkülözhetetlen aminosavakat ad építőanyagként a különféle szövetek fenntartásához és megújításához. Az enzimek és hormonok komponenseként szabályozza az anyagcserét. Minél hasonlóbb a fehérje összetétele testünkéhez, annál jobban tudja hasznosítani. Kis mennyiségű jó minőségű fehérje (például húsban) elegendő az igények kielégítésére. A növényi étrend több fogyasztást igényel. A vegánok fehérjeszükségletüket szemekkel, zöldségekkel, gabonákkal, dióval és hüvelyesekkel fedezik. A legtöbb vegán és vegetáriánus könnyen elérheti az ajánlott 0,8 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként, ha ügyesen kombinálja a különböző fehérjeforrásokat, például a gabonaféléket hüvelyesekkel vagy a hüvelyeseket dióval. A szójabab, az édes csillagfürt, a borsó, a lenmag, a földimogyoró, a chia mag, a kendermag, a mandula, a zab, a tönköly, a szeitan és a tempeh szintén fehérjében gazdag.
Kiegészítő termékek: borsófehérje a Raab Vitalfood-tól, chia mag a VITA NOVA-tól, mandulavaj az egészséges élelmiszerbolttól, 80-as fehérje az Alsiroyal-tól

A pajzsmirigyhormonok, a tiroxin és a trijód-tironin összetevőjeként a jód meghatározza a különböző anyagcsere-folyamatokat. Befolyásolja az alapanyagcsere sebességét, valamint az agy és a csontképződést. Természetesen magas jódtartalom csak a tengeri halakban és algákban található meg. A zöldségfélékben és tejtermékekben erős regionális ingadozásoknak van kitéve, és függ a talaj jódtartalmától és a felhasznált műtrágyáktól. Németországban azonban a jódellátás javult, mivel a szarvasmarhák takarmányát jóddal dúsították, így a tej és a tejtermékek is hozzájárulhatnak az ellátáshoz. A vegánokat kockázati csoportnak tekintik. Számukra a jódozott konyhasó kötelező. Az étlapon szerepelnie kell a nori moszatnak (ahogy a sushiban használják); alternatív megoldás a jóddal dúsított víz. Legyen óvatos a wakame, kombu vagy arame használatával. Kis mennyiségben is ezek az algák meghaladják az ajánlásokat, és károsak lehetnek az egészségre.
Kiegészítő termékek: Bio-jód kapszulák az Alsiroyal-tól, Herbal Sea Salt Plus + a Brecht-től

Az omega-3 zsírsavak befolyásolják az immunrendszert, az agy fejlődését, ellátják az ízületeket kenőanyagokkal, gyulladáscsökkentő és pozitívan befolyásolják a vér lipidszintjét. A többszörösen telítetlen zsírsavak, mint például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, nélkülözhetetlenek, és a szervezetbe kell juttatni őket. Fontos itt: az omega-6 linolsav és az omega-3 alfa linolénsav aránya. A test csak akkor képes átalakítani a zsírsavakat DHA és EPA zsírsavakká, ha ezek az étrendben 5: 1 arányban vannak jelen. A kiegyensúlyozatlan arány viszont gyulladást elősegítő anyagokat hoz létre. Különösen a vegán étrend aránya legfeljebb 20: 1 az omega-6 zsírsavak magas aránya miatt (főleg napraforgóolajból, pórsáfrányolajból, de olívaolajból is). Ezért fontos növelni az omega-3 zsírsavak bevitelét. Naponta 2-4 g alfa-linolénsavat ajánlunk (kb. 30 g dióban vagy 1 evőkanál lenmagolajban). Az algákból származó DHA zsírsavval dúsított lenolaj terhes és szoptató nők számára is hasznos lehet. A napi étrendbe vonja be a lenolajat, a kendermagolajat, a kendermagot, a chia magot vagy a lenmagot.
Kiegészítő termékek: Lenmagolaj a Fauser Vitaquell-től, Omega-3 DHA olaj Dr. Johanna Budwig, kenderolaj a Fauser Vitaquell-től, kendermag az egészséges élelmiszerboltból

A szelén a különféle enzimek összetevőjeként fontos a sejtvédelem és a sejtosztódás szempontjából. Támogatja az immunrendszert, elősegíti a méregtelenítést és védi a májat. A gabona- és zöldségfélék szeléntartalma a talajban előfordulás függvényében erősen ingadozik, és Németországban viszonylag alacsony. A hús, a hal és a tojás elegendő szelént biztosít vegyes étrendben, mivel az állatok takarmánya gyakran dúsított. Mielőtt az USA-ból származó zöldségeket és gyümölcsöket elfogyasztanák (az ottani talaj sokkal szelénben gazdagabb), a brazil dió ideális a vegánok számára. Szelénben gazdag talajú trópusi régiókból származnak. Hetente tíz brazil dió fedezi a szükségletet. Remek rágcsálnivaló az étkezések között, vagy müzlire vágva ízlik. Ha nem akarja vagy nem tudja megenni őket, mindenképpen vegyen be étrend-kiegészítőt. A hüvelyesek, a vargányák és a kelbimbó szintén segíthetnek az igények kielégítésében kis mennyiségben.
Kiegészítő termékek: Brazil dió az egészséges élelmiszerboltokból, sok A-Z vitamin az Alsiroyal-tól, szelén, valamint A- és E-vitamin a Bakanasan