Útmutató az egyszerű fogyáshoz - PDF ingyenes letöltés
1 fogyj egészségesen! Útmutató az egyszerű fogyáshoz
13 Tervezz egészségesen étkezz egészségesen! Élelmiszerek, amelyeknek rendszeresen szerepelnie kell a bevásárlólistán. Zöldségek: sárgarépa, brokkoli, zeller, paprika, cukkini, káposzta, saláta, salátakeverékek, padlizsán, uborka, póréhagyma Tartósítja: (hozzáadott cukor nélkül) bab, paradicsom, cukor, levesek (tejszín nélkül), olajbogyó, uborka, zöldségkrémek, tofu kenetek Gyümölcs: alma, banán, bogyós gyümölcsök, dinnye, citrom, narancs, szőlő, szilva, körte, őszibarack Fagyasztott termékek: fagyasztott bogyós gyümölcsök, fagyasztott borsó, fagyasztott spenót, fagyasztott wok zöldségek, fagyasztott kukorica Kenyér/gabonafélék: teljes kiőrlésű kenyér, ropogós kenyér, tortilla, reggeli müzlik (hozzáadott cukor nélkül), barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, köles Tejtermékek: fölözött tej fölözött joghurt alacsony zsírtartalmú túrós túrós sörital italok: ásványvíz, 100% gyümölcslé (hígításhoz hozzáadott cukor nélkül), tea (tasakok) snackek: gyümölcsszeletek (de vigyázzon a kalóriákra), dió (sózatlan), Mazsola/szárított gyümölcs (cukrozatlan), pattogatott kukorica Hús/hal/tojás: Csirke (bőr nélküli), pulyka (bőr nélküli), sovány marhahús, sovány sertéshús, sonka (sovány 8% -os FiT vagy tonhalkonzerv (nem olajban), fagyasztott hal (természetes), tofu, tojás Egyéb: olívaolaj, repceolaj, fehérborecet, balzsamecet, sokféle fűszer 24 25
15 tizenkét snack 200 kalória alatt 50 kalória alatt 1 adag gyümölcs (½ alma, 2 mandarin vagy klementin, 3 sárgabarack, 1 narancs vagy 1 kivi) 1 keksz 1 teáskanál (7 g) könnyű lekvárral ½ csésze natúr joghurttal, 1% zsír 100 kalória alatt 1 Pirítósdarab zöld tönkölyterjesztéssel Sárgarépa botok 2 sárgarépából (kb. 80 g) joghurttal (legfeljebb 1% zsír) vagy uborkamártással 1 csésze (180 g) gyümölcsjoghurttal 0% zsír Kevesebb mint 150 kalória 1 teljes kiőrlésű tekercs 1 adaggal (30 g ) Túró 10 dió 1 darab gyümölcs 1 szója desszert (125 g) Kevesebb mint 200 kalória 1 körte + 1 borda tejcsokoládé 1 szelet napraforgómag kenyér (40 g) 3 szelet extra pulykakolbásszal 28 29
22 Egész életen át kössön megállapodást veled! Kezdjen ma már fizikailag aktívabb lenni. Légy realista! Ne jegyezze fel, hogy edzőterembe jár és legalább napi 2 órát edz, ha tudja, hogy úgysem fogja tudni megtartani. Legyen nagyon konkrét. Ne mondd: "Mostantól kezdve több testmozgást fogok végezni", mondd: "Mától kezdve minden nap fél órát sétálok". Legyen motivált, ha nem szereti az egyik sportot vagy testmozgást, próbáljon ki másikat. Keressen hasonló gondolkodású embereket. Ne add fel! Ha nem tud lépést tartani a programjával, mert a gyerekek betegek, vagy ha szorgalmazza az idő a munkában, akkor csak ott folytassa, ahol abbahagyta. De ne hagyja, hogy túl sok idő teljen el. Mozog! Az izomedzés és az állóképesség minden edzésprogram fontos eleme. Ha most többet kezd edzeni és 100–150 kalóriát éget el, akkor jól indul. Csak így tovább. Jó úton jársz
23 BILLA AG IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16, 2355 Wr. Neudorf BILLA ügyfélszolgálat Fórum Besser Leben Nutrition forródrót a Fonds Gesundes Österreich-től (hétfő, péntek, helyi ár)