Útmutató az erő és az izomépítéshez
A következő fejezetben megmutatjuk, hogyan lehet fenntarthatóan erősíteni erejét a helyes edzés és a helyes táplálkozás révén. Az alábbiakban találja a BetterProtein termékjavaslatainkat, amelyek segítenek fenntarthatóan növelni erejét. Bárki, aki erőt akar építeni vagy zsírszövetet égetni kíván, a kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag étrend egészséges keverékére és megfelelő edzésre van szüksége.
Táplálkozás - az edzés sikere ettől függ
Az erő felépítése érdekében a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly a legfontosabb alapja az étrendnek. Ez azt jelenti, hogy az elégetett kalóriák összegének meg kell egyeznie a bevitt kalória összegével. A kalóriafogyasztás az alapanyagcsere, azaz a napi kalóriaigényből áll a fizikai funkciók fenntartása érdekében, valamint a további kalóriafogyasztásból, például sporttevékenységek révén. Az alapanyagcsere aránya személyenként egyedi, és méretétől, nemétől, izom- és zsírtartalmától, valamint életkorától függően változik. Ennek ellenére napi 2000 kcal kalóriabevitel feltételezhető egy felnőtt számára.
Különösen fontos, hogy a kalóriákat fehérjében gazdag étrenddel fedezze. De az összetett szénhidrátoknak, mint például a teljes kiőrlésű termékekben találhatóaknak, szintén az étrend alapvető részét kell képezniük.
Ha izmokat akar építeni, meg kell növelnie az alapanyagcsere sebességét annak érdekében, hogy elkapja a további elégetett kalóriákat és elegendő energiát biztosítson az izomnövekedéshez.
Nagy, teljesítményorientált sportolóknál ezért a napi kalóriaigény akár 3500-4000 kcal is lehet. Ennek szemléltetésére megmutatjuk egy felnőtt sportoló napi kalóriaigényét:
| Kalóriabevitel | - Alapanyagcsere sebesség | - Edzés | + extra kalóriák | - regeneráció | = 0 kcal |
| 2000 kcal | - 2000 kcal | - 500 kcal | + 700 kcal | - 200kcal | = 0 kcal |
Ez tökéletes és kiegyensúlyozott napi egyensúlyt jelent, ami hatékony izomépítéshez vezet.
A pontos napi igény az edzés intenzitásától és hosszától függ. Alapvetően egy testedző férfinak ajánlott napi 500 kcal hozzáadással kezdeni és megfigyelni a sikert. Ha a kívánt siker továbbra sem valósul meg, javasoljuk, hogy a napi szükséglethez további 200 kcal-t adjon, amíg a kívánt edzéssiker meg nem valósul. Meg kell azonban jegyezni, hogy ha a kalóriafelesleg túl magas, a test a további energiát zsírszövetekké alakítja. Ezért a növekedést lassan és hosszú ideig kell tesztelni.
Általánosságban elmondható, hogy az extra kalóriákat hozzá kell adni a magas fehérjetartalmú étrendhez. A háttér az, hogy a fehérje tudományosan bizonyítottan segíti az izomtömeg felépítését és fenntartását. Vizsgálatok szerint 1,8 g/testtömeg-kg fehérjeszükséglet ajánlott a sportolók számára. Versenyző sportolók számára akár 2,5 g/testtömeg kg-ig. Ha étrendje nagyon magas fehérjetartalmú, javasoljuk a vízfogyasztás növelését is.
Képzési módszerek - az aktuális állapot
Lényegében három különböző képzési módszer létezik:
Maximális erő
Izomépítés
Erő-állóképesség
Ezek a módszerek lényegében különböznek az edzésegység számára kiválasztott ismétlések súlyától és számától. Az erő-állóképesség például arról szól, hogy minél több gyakorló ismétlést hozzon létre, amelyben a súly alacsonyabb, mint a maximális erőedzéseknél. Ebben azonban nagy súllyal edzik, és megpróbálja a testet az ismétlés abszolút határáig elérni. Az izomépítő edzés, más néven hipertrófiás edzés, súlya és ismétlődése szempontjából középen van a két fent említett módszer között. Az alábbi ábra bemutatja a fő különbségeket.
Képzési javaslatunk az egészséges életmódról
Ha már volt tapasztalata más sportokban, vagy ha a súlyzós edzésen kívül mással is foglalkozik, akkor különösen a funkcionális edzést javasoljuk. Ezzel az edzési elvvel a hangsúly nemcsak egy adott izomra, hanem sokkal inkább az izmok egész láncolatára összpontosul. A funkcionális edzésnek az az előnye, hogy javítja szenzomotoros képességeit, vagyis az érzékek + reflexek + izmok kölcsönhatását, és ezáltal megakadályozhatja a sérülésekre való hajlamát. A sérülési profil mellett a funkcionális izomedzés megelőző hatást is gyakorol a rossz testtartás ellen, mivel a mindennapi mozgásminták számos gyakorlat alapját képezik.
Ezenkívül tartalmaznia kell egy kis mobilitási edzést hetente kétszer-háromszor egy fascia görgő segítségével a teljes ROM fenntartása vagy bővítése érdekében (Mozgástartomány = rugalmasság/rugalmasság).
A leégés utáni hatás - az erőnléti edzés miért használ több energiát, mint az állóképesség
A test minden edzéskor energiát éget, de az edzés után is elégetik a kalóriákat. Ez a jelenség utólagos égéshatásként is ismert. Más szavakkal, az az energiamennyiség, amelyet a testnek a tiszta edzésterhelés mellett fel kell használnia a terhelés okozta szerkezeti károk kompenzálására vagy regenerálására. Hogy pontosan mennyi kalóriát égetnek el, az edzésmódszertől függ, de általában azt kell mondani, hogy ez a hatás leginkább az izom-/tömegnövelő edzésen mutatkozik meg. Ezzel szemben az állóképességi edzés során a kalóriafogyasztás nagyobb a testmozgás során, de az égés utáni hatás az alacsonyabb izomterhelés és az ezzel járó gyorsabb regeneráció miatt lényegesen alacsonyabb, ezért a súlycsökkenéshez erősítő edzéseket is javasolunk.
Intenzitás és regeneráció - Miért olyan fontos a megfelelő inger és időzítés?
Az edzés során az izomszövetben apró repedések jelennek meg, amelyek a regenerációs szakaszban újra együtt nőnek. Különösen fontos megjegyezni, hogy csak a küszöbön felüli edzésinger ösztönzi a kívánt edzéssikert. Az edzéselmélet leírja ezt a kapcsolatot a szuperkompenzációval: Ha az edzés során kicsi és így tudatalatti inger lép fel, az izmjaimra nehezedő stressz nagyon alacsony, és ennek megfelelően gyorsabban tudnak regenerálódni. Az izmok azonban ennek eredményeként csak kis mértékben növekednek, mivel a test csak egy kis jövőbeli ingerre készül. Ha az edzés során küszöbön felüli edzést ad, akkor több könny jelenik meg az izomszövetében, ezért a testének hosszabb regenerációs fázisra van szüksége. A regeneráció végén, amelynek átlagosan 2-3 napnak kell eltelnie, a test alkalmazkodott a nagyobb terheléshez és magasabb szintre emelte az izmokat, ami gyorsabb izomnövekedést eredményez.
Fontos, hogy a test is kapjon időt a regenerálódásra. Azok, akik túl sokat sportolnak regenerációs fázisok nélkül, hosszú távon nem tapasztalják meg a kívánt izomnövekedést a kívánt mértékben. Mert az edzésinger szintén bionegatív lehet, ilyenkor izmaidnak már nem sikerül eléggé helyrehozni a kárt, és az edzés sem sikeres. Az egészet egyszer egy képen szemléltettük nektek:
A lila görbe az imént leírt bionegatív ingert mutatja. Jól látható, hogy az erőszint nem nő. A cél az, hogy bio-pozitív ingert állítson be (az ábrán zöld vonallal jelölve). Azok, akik bio-pozitívan edzenek, megtartják a regenerációs fázisokat és növelik az erő szintjüket.
Összegzés - Ezt mindenképpen fontolóra kell vennie:
Az edzést mindig megfelelő intenzitással közelítse meg. Ügyeljen a regenerációs fázisokra, különben fennáll az izomsérülések veszélye. Az izomépítés a leghatékonyabb módszer az izomépítésre. Legyen reális: Az izomépítés hosszadalmas folyamat, amely csak a megfelelő étrenddel kombinálva működik.