Útmutató az időszakos koplaláshoz
Bevezetés> Előnyök> Az étkezés időzítése és gyakorisága> Célok> Képzés> GYIK> Ajánlások
Az időszakos böjtölési módszerek részletesebb ismertetéséhez kattintson ide.
Ez az útmutató leírja azt a módszert, amelyet ügyfeleimnél és saját magamnál alkalmazok, hogy esztétikai eredményeket érjek el a magas étrend-betartási arány révén.
Andy Morgan cikkének továbbfejlesztett fordítása (Rippedbody.com)
Mi a szakaszos böjt?
A reggeli kihagyása, az első étkezés lehető legkésőbbi elhalasztása, nagy étkezés. Az alábbiakban röviden követjük az időszakos böjt hatékony használatához szükséges utasításokat.
A kalóriabevitel elhalasztása a nap második részére 2 okból előnyösebb: praktikum és jóllakottság.
A legtöbb ember nem éhes reggel, ezért a reggeli kihagyása nem igazi áldozat. Ezenkívül az éhezési fázisnak étvágycsökkentő hatása van a katekolaminszint emelkedésének köszönhetően.
Ezt a módszert alkalmaztam emberek tucatjainak edzésére, segítve őket fizikai céljuk elérésében.
Melyek az előnyei?
1. Az éhség csökkentése diéta alatt - A kiszáradni vágyó személy számára ez a böjt legfőbb előnye. A reggeli kihagyásával sokkal teltebb ételeket fogyaszthat. Több napos fogyókúra után az éhséget kontrolláló hormonok (ghrelin) stabilizálódnak és megszokják ezeket az új étkezési időket. Reggel már nem érez éhséget.
2. Könnyű étkezés Mivel kevesebb ételt eszel, kevesebbet is készítesz. Az ételek elkészítésével járó tisztítás és stressz nagymértékben csökken. Időt takarít meg, hogy fontosabb dolgokra összpontosítson.
3. Jobb energiaszint - Kevesebb étkezés mellett a vércukorszint stabilabb, az energiaszinted szabályosabb. Az, hogy nem kell aggódnia az étkezések időzítése miatt, szintén nagyon pihenteti az elmét.
4. A makacs zsírokat könnyebben célozza meg - A koplalás segít a makacs zsírégetésben (a férfiaknál a has alsó részén, a nőknél pedig a combon és a csípőn található). A testzsír nagyon alacsony szintjének elérése sokkal kevésbé fárasztó ezzel a módszerrel.
Az étkezés időzítése és gyakorisága
- Fogyasszon minden napi étkezést a helyzet függvényében 6-10 órán belül. A legtöbb esetben 8 órát ajánlok.
- Hagyja ki a reggelit, és spórolja meg a kalóriák nagy részét délutánra és estére. Könnyebb társadalmilag élni.
- Böjt közben ne fogyasszon kalóriát. Csak nem kalóriatartalmú italok (víz, pezsgő víz, kávé, tea, nulla kóla)
- Ezek az italok kiválóan csökkentik az éhséget, szükség esetén használja őket. Ne vigyük túlzásba (maximum 2-3 csésze kávé reggel).
- Az éhezési szakasz a tökéletes alkalom a produktivitásra és a munkára. Ne üljön körül semmittevés, unatkozás vagy ételre gondolt.
- A tested 3 - 10 nap múlva alkalmazkodik ezekhez az új ütemtervekhez. Először éhes lehet. Vigye türelmesen a fájdalmát.
- Az edzés után ne hagyjon el 2 óránál tovább étkezés nélkül.
- Legyen egyszerű, egyél 2-3 ételt a nap folyamán.
- Vonatozzon, amikor csak akar a nap folyamán - de utána fogyasszon ételt.
- Ha éhgyomorra edzel, fontolja meg 10 g BCAA-t edzés előtt, majd 10 óránként 2 óránként, amíg meg nem eszik. A legjobb, ha edzés után egyél.
A szakaszos böjt fő előnye, hogy kényelmes és beállítható az Ön igényeinek és ütemezésének megfelelően. Tökéletesen megváltoztatható az étkezések teljes száma, gyakorisága és az edzés ideje. Íme néhány példa a szervezésre:
Reggeli edzés:
- 7:55: 10g BCAA
- 8-9 óra: Képzés
- 9:00: 10 g BCAA
- 11:00: 10 g BCAA
- 12-13h: Ebéd (
60% kalória) 20:00: Vacsora (
vagy
- 10:55: 10g BCAA
- 11-12 óra: Gyakorlat
- 12-13h: Ebéd (
60% kalória) 20:00: Vacsora (
Délutáni edzés:
20% kalória)