Útmutató - Ketogén diéta
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú étrendként ismert, amely a szervezetben termelt ketonokat használja a máj energiaforrásaként. Sokféle neve van: ketogén étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (LCHF). Ha magas mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, teste glükózt és inzulint termel.
A glükóz a legegyszerűbb molekula, amelyet a tested feldolgozhat és energiaként felhasználhat, ezért a test energiaforrásként választja ki más anyagok előtt.
Az inzulin a véráramban lévő glükóz feldolgozására szolgál. Mivel a glükózt használják elsődleges energiaforrásként, a zsírokra nincs szükség, ezért tárolják őket. Normális, nem ketogén étrend esetén a szervezet jellemzően a glükózt használja elsődleges energiaforrásként.
A szénhidrátok csökkentésével a ketogén étrend alatt a szervezet ketózis néven ismert állapotba kerül. A ketózis egy természetes folyamat, amelyet a test azért indít el, hogy túlélje, ha kevés ételt fogyaszt. Ebben az állapotban ketonokat állítunk elő, amelyek a májban lévő zsírok lebomlásából keletkeznek.
A megfelelően végrehajtott ketogén étrend célja, hogy testét ebbe az anyagcsere-állapotba kényszerítse. Nem úgy, hogy éhezteti magát, hanem a szénhidrátok csökkentésével. Testünk rendkívül alkalmazkodó. Amikor a szénhidrátokat zsírokkal helyettesíti, a szervezet a ketonokat kezdi használni fő energiaforrásként.
Hogyan egyek ketogénet?
A ketogén étrend megkezdéséhez tervezzen előre. Az, hogy mit ehet, attól függ, milyen gyorsan akar eljutni a ketogén állapotba. Minél korlátozóbb a szénhidrátok tekintetében (kevesebb, mint 15 g naponta), annál gyorsabban indul be a ketózis.
Általában napi 20-30 g nettó szénhidrát elegendő. Javasoljuk azonban, hogy minél alacsonyabban tartja a vércukorszintjét, annál jobbak lesznek az eredmények. Szüksége van még ketogén ételötletekre? Számos ketogén recept közül választhat. Például a ketogén étrendről szóló blogunkban.
Az étel bevitelének körülbelül 70% zsírnak, 25% fehérjének és 5% szénhidrátnak kell lennie.
A ketogén étrend során a szénhidrátbevitelt elsősorban zöldségekre, diófélékre és tejtermékekre kell korlátoznia. Ne fogyasszon finomított szénhidrátokat, például gabonaféléket (kenyér, tészta, gabonafélék) vagy keményítőt (burgonya, bab, hüvelyesek).