Útmutatók - A mellkasok testépítése

A mellizom edzése és a fekvenyomás kedvenc gyakorlása kétségtelenül az egyik legizgalmasabb edzés a testépítésben, de néha a legtöbbet is próbálja a combokkal. Valójában egy hatékony mellkasi edzés, amelynek mennyisége és intenzitása elegendő, jelentős energiát igényel, de a fejlődéshez szükséges, függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztaltabb testépítő.

A pecs, mint fő izom (amelyet a gyakorlók megkülönböztetnek a kisebb izmoktól, például a bicepsztől, a tricepstől vagy a hastól), ezért sok komolyságot és alkalmazást igényel. Ne feledje, hogy ez egy összetett izom, amely felelős a karok előrehozásáért, vagy segítséget nyújt a karok felemeléséhez (vagy éppen ellenkezőleg annak leeresztéséhez) a vállakkal együtt, amelyek ebben az esetben elérik a mozgás nagy részét.

A jó mellkas edzés több szögből álló, fekvő, lejtős és csökkenő edzés

Ezért ez egy izom, amely megköveteli, hogy több szögből végezzen munkát, hogy lehetővé tegye a tömeg és a térfogat harmonikus fejlődését a többi izomhoz képest. A mellüregek belső, felső és középső mellből állnak (egyesek kissé visszaélésszerűen fognak beszélni az alsó mellről, ez a mellüreg azon része, amelyet először a legkönnyebb kifejleszteni).

Ezért egy globális edzést fogunk ajánlani kezdőknek, majd egy egyre lokalizáltabb edzést az izom előrehaladtával és a testépítés tapasztalatával.

Mint a testépítés bármely emblematikus izma (a bicepszel együtt), itt is az edzések kiegyensúlyozásáról van szó, emlékezetünkbe véve, hogy a fekvenyomás önmagában soha nem teszi lehetővé a testalkat harmonikus fejlődését, ha nem is aránytalan tömeget hoz létre a testhez képest. a test többi része. Ezért alapvető körültekintéssel kell használni, az izomtömeg és a térfogat növelése érdekében, még akkor is, ha a fekvenyomás önmagában nem elegendő.

1. SZINT: A testépítés alapjai

A mellizmok kezdőknek történő kiképzése szükségszerűen megköveteli, hogy az alapmozgások megtanulása helyesen történjen, a többi izomhoz hasonlóan. A bemelegítés terhelések nélküli gyakorlatokból, egy álló kerékpár rövid használatából (5-10 perc) és esetleg néhány fekvenyomásból, vákuumtartóból áll.

Ez a mozgás megtanulása először a rúd fekvenyomását, a rúddal vagy súlyzókkal ellátott dőlésprést és a dőlésszöget fogja érinteni. Megjegyezzük, hogy a pecs fejlesztése minden esetben a mozdulatok ívben történő megismétlésén alapszik a dőlésszögű és a dőlésszögű préseknek a súlyzókkal, míg a rúdnál a padnyomás vagy lejtés lefelé toló mozgáson megy keresztül. tetejére, ami eleve egyszerűbb, amennyiben a szakember álláspontja helyes.

Egyszerű mellkas edzőprogram fekvenyomás, lejtés és súlyzó elterjedéssel

Először is azt javaslom, hogy hajtsa végre ezt az egyszerű programot a belső, a medián és a felső mellizom (ferde sajtó) munkája alapján:

• A fekvenyomás (üres rúd vagy 10 kg-os, a kezdő erejétől függően) 3-szor 12 ismétlés
• Lejtős fekvenyomás (azonos súly a kezdő erejétől függően) 3-szor 12 ismétlés
• Súlyzó lejtés terjedése (6 kg súlyzó) 3-szor 12-15 ismétlés

Ennél a képzési programnál először a mozdulatok helyes végrehajtására kerül a hangsúly. Edző vagy edzőpartner jelenléte javasolt a súlyzós edzés ezen szakaszában. A legfontosabb ebben a programban egy más jellegű gyakorlatok bevezetése, amelyek a pecseket különböző szögekből működtetik annak érdekében, hogy fejlesszék a mellüreg tömegét, térfogatát, erejét, de a pecs alakját a borda ketrecének "szétterítésével" (lejtős súlyzók terítése).

Onnan feltételezhetjük, hogy ezt a programot hetente kétszer megismétlik. A hatodik hét végén bemutatunk egy változatot annak érdekében, hogy a súlyzókkal lejtős présmozgást hajtsunk végre:

• A fekvenyomás (üres rúd vagy 10 kg-os, a kezdő erejétől függően) 3-szor 12 ismétlés
• Lejtős sajtolás súlyzókkal (azonos súly a kezdő erejétől függően) 3-szor 12 ismétlés
• Súlyzó lejtés terjedése (6 kg súlyzó) 3-szor 12-15 ismétlés

Végül 6 hét elteltével növeljük a testmozgás mennyiségét egy másik fontos ívben működő mozgás bevezetésével, ez a pulóver. A képzési program ezért a következőképpen módosul:

• Padnyomás (változó terhelés a kezdő erejétől függően) 3-szor 12 ismétlés
• Lejtős fekvenyomás (azonos súly a kezdő erejétől függően) 3-szor 12 ismétlés
• Súlyzó lejtés terjedése (6 kg súlyzó) 3-szor 12-15 ismétlés
• Pulóver (súlyzó 8 kg-tól 12 kg-ig, a gyakorló erejétől függően) 3-szor 12-15 ismétlés

Ez a képzési program 3–6 hónapos rendszeres gyakorlaton keresztül követhető. A kezdőknek elegendő szünetet kell tartaniuk a szettek között, és fokozatosan növelniük kell a terhelést. Ha 15 ismétlés könnyen elvégezhető, a szakember hozzáad 5 kg-ot a súlyzóhoz, és megnöveli a súlyzó súlyát (például 6-ról 8 kilóra), miközben ügyel arra, hogy ne növelje túl gyorsan a terhelést, ami sérüléshez vezethet. Ne felejtsd el, hogy ebben a nélkülözhetetlen időszakban a legfontosabb a különböző mozgások minél szigorúbb végrehajtása, és ne terhelj súlyos terheket a lécen, miközben kockáztatsz.

---