Útmutatók - Diéta és izomtömeg-gyarapodás
A sportolók étrendje, az úgynevezett sporttáplálkozás a testépítők izomtömegének, állóképességének és erejének növekedésének központi pillére. Magas kalóriatartalmú, szénhidrát- és fehérjetartalmú étrend nélkül nagyon nehéz lesz izomzatot szerezni, mégis megtartani. A testépítés rajongói számára úgy gondolhatjuk, hogy az izomtömeg-gyarapodáshoz további napi körülbelül 600–1200 kalória bevitele szükséges, feltéve, hogy a biztosított kalóriák jó minőségűek (szénhidrát- és fehérjeforrások). Ehhez a testépítők sporttáplálásának számos magasabb napi étkezésen, 3 nagy étkezésen kell alapulnia, jobb, ha 5 ételt váltunk kissé alacsonyabb kalóriatartalmúra, de ügyeljen arra, hogy ezeknek az étkezéseknek nagyjából azonos legyen a kalóriatartalma és azonos az egyensúly a fehérje, a szénhidrát és a zsír tekintetében. Ebben az esetben a tápanyagok jobb asszimilációja érdekében előnyösebb, ha két étkezés között 3 és 3:30 óra között tartunk.
Fogadjon el elegendő és kiegyensúlyozott étrendet
Amikor a testépítésről beszélünk, logikusan az aminosavakból álló fehérjékre gondolunk, amelyek nélkülözhetetlenek az izomsejtek és testünk számos más sejtjének megerősítéséhez. Általában a testépítő napi fehérjeszükséglete körülbelül 1,5–2 g testtömeg-kilogrammonként, míg a fehérje a teljes kalóriabevitel 25–30% -át adja. A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaszolgáltatói. Ennek eredményeként a szénhidrátok biztosíthatják a napi kalóriabevitel felét. Végül, a közhiedelemmel ellentétben, a testépítők étrendjének értékelhető mennyiségű lipidet kell tartalmaznia, mivel amellett, hogy nagyon magas a kalóriatartalma, szükségesek az anabolikus hormonok, köztük a tesztoszteron termeléséhez, amelyek elengedhetetlenek az izomtömeg beviteléhez és a napi kalóriabevitel 25% -át tudják biztosítani. Természetes, hogy a növényi zsírok előnyben részesítése az állati zsírokkal szemben biztosítja a szervezet számára az összes telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavat, például az Omega 3, 6 és 9 szervezetének anyagcseréjét.
A víz biztosítja a test optimális hidratálását edzés közben
Nem szabad minimalizálni a víz fontosságát a testépítő vagy az ülő ember étrendjében. Az ínszalagok és az inak felmelegedésének korlátozásával csökkenti a balesetek kockázatát. Közvetett módon a víz részt vesz a tömeggyarapodásban, mert késlelteti a fáradtság állapotát, lehetővé téve ezáltal az egyes edzések elvégzését, anélkül, hogy megfeledkezne arról, hogy izmaid 70% -ban vízből állnak, és hogy a jó hidratálás elengedhetetlen a testmozgás során. A víz előnyeinek teljes mértékű kiaknázása érdekében a következő ajánlásokat kell betartani: előnyben részesítse a forrásvizet a csapvízzel szemben, igyon időről időre ásványvizet váltakozva ásványvízzel, igyon energiaitalokat mértékkel és habzó vízzel, igyon mérsékelten étkezés közben. emésztést, igyon néhány kortyot minden testmozgáskor. Másrészt gyümölcsleveket, szénhidrátban gazdag italokat, valamint szénsavas vizet lehet fogyasztani a gyógyulási szakaszban vagy a stimulánsokat tartalmazó energiaitalok edzése előtt.