Útmutatók - Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket az erőnléti edzés során
Téves azt gondolni, hogy az izomtömeg-gyarapodás az edzés során történik, ez csak az izmok stimulálásának hatékony módja, mert ezek csak a helyreállítási szakaszban nyernek térfogatot és tömeget. Ezután felesleges több órán át intenzíven edzeni, mert nemcsak a sérülés veszélye növekszik a fáradtsággal, de semmilyen módon nem befolyásolja az eredményeket. Ezt szem előtt tartva az intenzív edzésnek rövidnek, nehéznek is kell lennie, de tökéletesen kontrollált mozgásokkal, az alapvető polyarticularis mozgásokat és az izolációs mozgásokat kombinálva. A mozgások végrehajtásának technikáit minden esetben tökéletesen el kell sajátítani.
Készítsen megfelelő képzési programot
Heti három-négy, egy-egy órás foglalkozás több mint elegendő az egyszerű amatőrök számára, a kezelések között elegendő gyógyulási időszak áll rendelkezésre. Ha a fájdalom több mint két napig fennáll, ez a test túlzott intenzitású edzés miatti rendellenes fáradtságának jele. Ezután célszerűbb elhalasztani a következő foglalkozást, hogy ne sérüljön meg. Edzés előtt ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést, és az igazi sportolók tudják a bemelegítés jelentőségét, mivel ez a legjobb módja annak, hogy általában testet és különösen az izmokat kondicionálja jelentős fizikai aktivitáshoz. Az általános bemelegítés és nyújtás után ajánlott a piramis technika megkezdése. Ez a módszer a könnyű terhelések emeléséből áll, több sorozat végrehajtásával, majd fokozatosan növelve, de csökkentve a sorozatokat.
Emelje meg a megfelelő terheket
A testépítésben nem az a cél, hogy minden edzésnél megemeljük a maximális terhelést, hanem az izomtömeg növelése. Ezért ajánlott, hogy ne lépje túl a maximális terhelés 75% -át, amely az egyes egyedekre jellemző. Ha a terhelés túl nagy, akkor a különféle mozdulatok végrehajtásának nehézsége, a testet ért jelentős stresszel együtt sérüléseket okozhat. Ha a mozgások jól vannak végrehajtva, és a fáradtság nem túl intenzív, akkor a következő munkamenetek során mindig meg lehet növelni a terhelést. Azt is meg kell jegyezni, hogy a különféle technikai mozgások helytelen végrehajtása a testépítés sérülésének gyakori oka. Hasonlóképpen, a könnyebb sorozatok (a maximális terhelés körülbelül 60% -a) gyakorlata javítja az izomrostok állóképességét, a sejt oxigénellátását a mitokondriumok és az angiogenezis szorzata révén az izom jobb ellátása érdekében. Az időről időre gyakorolt könnyebb sorozatok lehetővé teszik az ízületek és az inak hosszabb ideig és kevesebb stressz mellett történő működését, ami megtartja erejüket.