Üzemanyag a homokzsák edzéséhez Megfelelő táplálkozás
Annak érdekében, hogy hatékonyan dolgozzon az erőnléten a boxzsák rendszeres edzésével, testformálással és zsírégetéssel, a táplálkozás terén is bizonyos fegyelmet kell mutatnia.
Íme néhány egyszerű alapszabály, amely segít elérni céljait!
Csökkentse a szénhidrátot reggel és délben
Az „ördög” csábító ruhában jön. A csokoládé, fehér kenyér, lekvárok, alkohol, üdítők, teljes gyümölcslé és sok más édes étel és ital nemcsak magas kalóriatartalmú, hanem egyszerű szénhidráttartalmú is. Ezek elősegítik az inzulin felszabadulását, és ezáltal gátolják a zsírégetést. Ugyanakkor az egyszerű cukrok táplálják a vágyakat, ami gyakran szükségtelenül magas kalóriabevitelhez és így súlygyarapodáshoz vezet.
Hogyan kell jól csinálni: Kerülje a desszerteket és a magas kalóriatartalmú italokat a hét öt-hat napján. Csak úgynevezett komplex szénhidrátok megengedettek, a testnek hosszabb ideig kell felhasználni őket, ezért alacsonyabb inzulinszint emelkedéshez vezet.
Összetett szénhidrátokat találhat teljes kiőrlésű termékekben és burgonyában. Reggelire teljes kiőrlésű müzli vagy zabpehely táplálja testét és elméjét a napra. Friss gyümölcs és tej, natúr joghurt vagy kvark egészíti ki a nap első étkezését. A főtt burgonya vagy a teljes kiőrlésű tészta tökéletes kísérője ebédidőben, ha este edzeni akar. A szénhidrátok azonban tabuk vacsorára. A „Sixpack Nutrition” cikkben további tippeket talál az egészséges és kiegyensúlyozott étrendről.
Fogyasszon kiváló minőségű fehérjéket
A fenntartható fogyáshoz két tényezőnek kell összeállnia: Egyrészt a kalóriafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint hosszabb időn keresztül. A napi 300 és legfeljebb 500 kalória közötti napi hiány ideális. Ily módon lefogy, de megakadályozza az étvágyat és a hiánytüneteket. A második tényező az izmok fenntartása vagy akár több izomépítés és zsírégetés egyszerre.
Ez napi 1–1,5 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitel révén érhető el. A fehérjéknek számos előnyük van: Az izmok és az immunrendszer építőanyagaként erősek és egészségesek maradnak bennünk, ugyanakkor rendkívül kitöltőek. Kiváló minőségű fehérjeforrások a tojás, tejtermékek, szójatermékek, hal, fehér hús, diófélék vagy hüvelyesek.
A fehérjeturmixok edzés után vagy harapnivalóként töltik fel Önt, és segítenek elérni a napi fehérje célt. A fehérjéknek szerepelnie kell az étlapján, főleg esténként - főleg, ha korábban tornázott.
Fogyasszon egészséges zsírokat
A zsírt még mindig sokan démonizálják. Ez a nézet sem teljesen téves: a sült krumpli, a mártás vagy a krémes sütemény kalóriákban és telített zsírsavakban gazdag. Többek között ezek elhízáshoz és az artériák beszűkületéhez vezetnek, ezért számos betegség okozói.
De vannak „jó” zsírok is: Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak számos fontos anyagcsere-funkciót töltenek be, és számos esszenciális anyaggal látják el a testet, például a híres omega-3 zsírsavakkal. Noha a telítetlen zsírsavtartalmú ételek is magas kalóriatartalmúak, és nem szabad őket nagy mennyiségben fogyasztani, minden étkezéshez legalább egy jó minőségű zsírforrást kell tartalmazni. A legjobb „jó” zsírforrás a magas zsírtartalmú hal, a sok olaj és a dió.
Frissen az asztalon
Győződjön meg arról, hogy minden étkezés tartalmaz-e egy adag friss zöldséget vagy gyümölcsöt. Ezek az ételek sok fontos mikroelemet tartalmaznak (beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket), ami szükségtelenné teheti a kiegészítést. A zöldségek is alacsony kalóriatartalmúak, néha még kalóriamentesek is. Emiatt a zöldségeknek köretként kell szerepet játszaniuk ebédnél és vacsoránál egyaránt. A magas szénhidráttartalom miatt csak közvetlenül edzés előtt vagy után, reggelire fogyasszon gyümölcsöt.
Igya magát fittnek
Sokan megtorpedózzák edzésük sikerét az ital kiválasztásával. Itt egy sör, ott egy koksz, ott egy másik lé és két latte macchiato között - ha ezt megteszi, könnyen megehet több száz kalóriát. Annak érdekében, hogy a kemény homokzsákos edzés látható sikerré váljon, gazdaságosnak kell lennie az italokkal.
Az ásványvíz és a cukrozatlan teák például kalóriamentesek, habozás nélkül fogyaszthatók. Egy-két csésze fekete kávé sem árt. Nem sokkal edzés előtt részeg volt, és a benne lévő koffein kimutatta, hogy javítja a zsírégetést.
Ha egy kicsit több ízre és változatosságra vágyik, edzés után mérsékelten engedheti el a gőzt. Önkevert almalé spritzer (Víz: teljes gyümölcslé 2: 1 arányban) vagy egy pohár alkoholmentes búzasör ideális regenerációs ital egy kemény edzés után, mert folyadékot és sok mikroelemet biztosít a szervezet számára.