Vacsora hibák és megoldások

Sok mítosz létezik az esti vagy lefekvés előtti evésről. Pontosabban ez a nap utolsó étkezése: sokak szerint szénhidrátot kell ennünk lefekvés előtt, míg mások szerint 18 óra után nem szabad semmit enni. Sok buktató van, amelyekbe könnyen beleeshet. Ami hosszú távon nagyban befolyásolhatja testének felépítését. Az alábbiakban néhány szempontról olvashat, amelyek figyelmet érdemelnek az esti étkezés megtervezésekor.

Késői szénhidrátfogyasztás és testzsír

Milliószor jobb amatőröket vagy akár jobb fizikai kondícióban lévő embereket hallhat, mint például: "18 óra után nincs szénhidrát, mert zsír felhalmozódáshoz és teljes katasztrófához vezet." Sokan még korábban tervezik az utolsó étkezést szénhidráttal. Másrészt gyakran látok olyan diétás programokat, amelyekben teljes adag jumbo vagy fehérje és zab turmix van lefekvés előtt. Tehát nem csodálkozom, ha olyan tanácsokat hallok, mint például lefekvés előtt 100 gramm szőlőcukrot dobni a torkába. Röviden: az ezzel kapcsolatos vélemények rendkívül változatosak; vannak, akik a nap második felében minimalizálják a szénhidrátbevitelt, míg mások a másik végletbe mennek, és akár lefekvés előtt néhány perccel is egyszerű vagy összetett szénhidrátoknak engednek el. És a legrosszabb az, hogy mindenki hallja ezeket a hülyeségeket a személyi edzőtől vagy az edzőtermektől.

Hiszen az esti szénhidrátfogyasztás problémát jelent, és ha igen, akkor mi a probléma?

Számos szempont van. Először is, ezt folyamatosan elmondjuk nektek, amíg aktív, addig enned kell, beleértve a szénhidrátokat is, amikor szükség van rá. Különösen, ha a nap utolsó étkezése késő este van, de közvetlenül edzés után. Ugyanakkor az is ésszerű, hogy este a szénhidrátigényed párhuzamosan csökken a tevékenységed szintjével. De nagyon sokat számít, és mennyit fejlődött a testépítés terén: minél nagyobb az izomtömeged, annál több szabadságod van. A nagyobb izomtömeg fenntartása automatikusan több energiát igényel, és az RMB (bazális anyagcsere arány) is magasabb, ami azt jelenti, hogy inaktívabb állapotában is több kalóriát égethet el. Másrészt, ha gyenge vagy és kevesebb az izmod, akkor a lefekvés előtti szénhidrát elleni háború nem a legjobb ötlet az Ön számára. Egy adag izomtömeg-termék rendben van, ha vékony vagy és hízni akarsz.

A testépítő életmódja kb 4 vagy inkább 5-6 étkezés naponta. A nap végére általában elfogyaszthatja a kimerült glikogénkészletek feltöltéséhez szükséges szénhidrátmennyiséget. Ebben az esetben, ha lefekvés előtt este fogyasztasz szénhidrátot, akkor a tested már nem tudja elszállítani őket a glikogénraktárakba, mert tele vannak. Tehát a szénhidrátok zsírraktárakba kerülnek. Éppen ezért, ha a napi szénhidrát-bevitel nem oszlik több, többé-kevésbé egyenlő adagra a nap folyamán, de azt tervezi, hogy alkalmazkodjon a tevékenységi szintjéhez, a legjobb megoldás hogy egy kisebb adagot tervezzen az esti órákra.Ha késői étkezést tervezett, mert későn ébredt fel, akkor az ideális kombináció fehérje vagy fehérje és zsír alapú lesz, például a hús + zöldség kombináció. Ezenkívül, ha egy étkezést közvetlenül lefekvés előtt tervezett, ajánlott egy turmixot vagy más szilárd, zsírmentes fehérje forrást inni, például alacsony zsírtartalmú túrót.

Figyelembe kell vennie az inzulinérzékenységét is. Este csökken az inzulinérzékenység. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott szénhidrátokat zsírokká változtatja. Másrészt, ha a glikogénkészletek nem teljesen vagy teljesen üresek (pl. Edzés után), az inzulinérzékenység magasabb, így nehezebb lesz szénhidrátokból felhalmozni a zsírokat. Az éhezés természetesen nem lehetséges, mert így megtanítja a testét, hogy tárolja az összes kapott szénhidrátot. Tárolja zsírlerakódásokban. Tehát attól, hogy tartózkodik este 6 óra után, amikor aktív vagy 23: 00-ig vagy éjfélig, nem jó módja a testzsírszint szabályozásának.

"Kerülöm az esti zsírokat, mert megakadályozza az STH termelését!"

Tehát, ha étrendje több kalóriát igényel, de nem szeretne szénhidrátot fogyasztani lefekvés előtt vagy a nap utolsó szilárd étkezésénél, biztonságosan fogyaszthat fehérjét zsírokkal, lehetőleg esszenciális zsírsavakkal kombinálva. A sovány tehénsajt alacsony zsírtartalma sem jelent problémát, ha csak a sajtot fogyasztja, vagy fehérjeporral kombinálva. Csak a szénhidrátokat szüntesse meg, és nem lesz probléma.

"Mondhatja, amit akar: este sokat eszem, mert reggel edzek, és üzemanyagra van szükségem!" *

Nos, tetszése szerint cselekszik, de tudnia kell: ez nem megoldás. Egy másik elterjedt mítosz, hogy reggelre elfogynak a glikogénkészletek. Miért fogyna el? Párolog a glikogén? Meg fogja szüntetni az egészet izzadással? Vagy ellopni. Santa Ene, mert ő is izmokat akar építeni? Az igazság az, hogy az alvás közben lejátszódó gyógyulási folyamatok, valamint az agyi aktivitás és az alapvető létfontosságú funkciók fenntartása mind energiát igényel, így reggelre a tested elfogyasztja a glikogén egy részét. De ha teljes tárolóval feküdt le, akkor felébredve többé-kevésbé tele lesznek. Ezért ésszerű lehet, hogy edzés előtt nem eszik: elegendő üzemanyag lesz az edzéshez. Sokan azonban nem merik ezt megtenni, legtöbbször azért, mert túlságosan aggódnak (míg mások egyszerűen nem tudnak edzeni reggel). Ha az este utolsó szilárd étele minden makrotápanyagban gazdag, akkor könnyebben felhalmozódik a zsír. Ezenkívül, ha szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételt ad hozzá lefekvés előtt, akkor elpusztítja a rendszer termelésének természetes folyamatát is. Tehát a legjobb, ha ezt nem teszik meg.

Hasznos ajánlások és tanácsok vacsorához

Csak néhány részlet, nem nagy ügy.

Tervezze meg szénhidrátbevitelét reggel és edzés után.
Vagy a napi mennyiséget egyenlő részekre oszthatja, beleértve a vacsorát is, ha ebben a napszakban aktív.
Ha hajlamos a zsír felhalmozódására, a nap múlásával fokozatosan csökkentenie kell az étkezés szénhidrát mennyiségét. És ha szükséges, esszenciális zsírsavakat (pl. Lenmagolajat) adjon a fehérje alapú esti étkezéshez.
Mondanom sem kell (remélem!) Zöldséget is kell enni az asztalnál. És ez különösen fontos este: a rostok csökkentik a szénhidrátforrások glikémiás indexét és lelassítják emésztésüket, amelynek jótékony hatásai vannak.
Kerülje a szénhidrátokat lefekvés előtt, kivéve a fehérje turmix elhanyagolható mennyiségét.
Még lefekvés előtt is fogyaszthat fehérjét önmagában, turmixok vagy más zsírmentes források formájában.
Nem kell aggódnia a zsír miatt. De ellenőrizze, hogy minőségi forrásokból származnak-e.

Fehérjeforrások

Vacsorára a klasszikus fehérjeforrások ideálisak, különösen az alacsony zsírtartalmú hús- és tejtermékek. A szabály lefekvésre is vonatkozik. A fehérje turmix, általában lassan felszívódó típusú, a legkényelmesebb megoldás. De nem feltétlenül értek egyet. A kazein túlzott promóciója kissé eltúlzott: a micelláris kazein (amelyet minőségi forrásnak tekintenek) biológiai értéke is csak 77, jórészt abszorpciós jellemzőinek köszönhetően. Tegyük fel, hogy lefekvés előtt 20 g kazeint szed. Ez a viszkózus anyag körülbelül 3-3,5 órán át a gyomorban marad, és bár lassan emészthető, fokozatosan felszabadítja az aminosavakat a véráramba. Nagyon jól hangzik, de nem világos, hogy ez a néhány milligramm aminosav számít-e ilyen hosszú idő alatt. Ehelyett egy egyszerű savófehérje-koncentrátummal készült rázkódás csaknem egy óra alatt teljesen felszívódik és egyszer "magasabb éjszakai ellátást" biztosít aminosavak formájában.

Ami engem illet, inkább az utóbbi lehetőséget választom. Rendben, nem kell egyetértened velem. De tapasztalatom szerint nincs értelme 2 vagy 3 különféle fehérjét használni, különböző felszívódási jellemzőkkel, csak azért, mert annyira aggasztja a lassú felszívódás. Hidd el: a fejlődésed nem ettől függ. A kazein vitathatatlanul jó megoldás, különösen, ha éhes leszel az éjszaka folyamán, mert erősebb a jóllakottság érzése. Egyébként az egyszerű tejsavófehérje-koncentrátum vagy a tejsavó-termék sokkal gazdaságosabb megoldás. Vagy például, ha egyetlen lehetősége a marhahús fehérje, válassza a marhahús fehérje koncentrátumot. Ez ugyanúgy segít. A tehénsajt mikrotápanyagokat és jótékony baktériumokat is tartalmaz, amelyek fontosak a belek számára. Összességében tehát rengeteg előnyt kínál. Kipróbálhatta a húst lefekvés előtt is. Az emésztőrendszer könnyebben dolgozza fel a húst, mint a tehénsajt, és nem felejti el: a hús továbbra is kiváló fehérjeforrás.

* A sok reggeli evés egy másik téma, de hadd szóljak itt az esti sok evés kapcsán. Mivel sokan fogyasztanak erősítőket vagy más egyszerű szénhidrátforrásokat reggel, vagy további étkezést terveznek ebben a napszakban. Nagy hiba! Az inzulinérzékenység a legkevesebb reggel, amint felébred. Ez azt jelenti, hogy az izomsejtek kevésbé képesek felvenni az elfogyasztott szénhidrátokból származó glükózt. És ha ebben az órában cukorral, egyszerű szénhidrátokkal vagy gyorsétellel bombázza a testét, nos, akkor most vett egy gyors jegyet az elhízáshoz. Ami a mennyiséget illeti, ha összetett szénhidrátforrásokat választ, akkor reggel többet fogyaszthat, feltéve, hogy a források jó minőségűek.

Ha ebben a cikkben egy dologra kellene rámutatnom, az a szénhidrátbevitel lenne. Mivel ez általában az összes étrend veszélyeztetettsége, még akkor is, ha kizárták az izomtömeg növelésére szolgáló terméket vagy 100 g szőlőcukrot lefekvés előtt, mert okosak vagytok. Röviden: a vacsora legalább olyan fontos, mint bármely napközbeni étkezés. Az étrend ideális állapotának megtervezésekor azonban más dolgokat is szem előtt kell tartani.