Valaminek a hiánya; energia, mi az ideális étkezés l előtt; kiképzés

Üdvözöljük a Sport receptek között! Ha új vagy itt, érdemes elolvasni a "44 megoldást az erőfeszítéseidre torzító áramellátási problémákra" című könyvemet: Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 🙂

Üdvözöljük a Sportrecepteknél! Mivel itt nem először jársz, érdemes elolvasnod a "44 megoldás az erőfeszítéseidet torpedó áramellátási problémákra" című könyvemet: Kattintson ide a könyv ingyenes letöltéséhez! 🙂

Egyike azoknak a csalódott sportolóknak ?

Frusztrált a teljesen kontraproduktív, gyümölcslémentes edzés miatt.

Minden lépés emberfeletti erőfeszítést igényel, mintha már 100 kioszk lenne a mancsában, amikor a munkamenet csak 20 perccel ezelőtt kezdődött ?

Vagy bosszant, mert minden alkalommal, amikor ilyenkor végez munkamenetet, mindig ugyanaz a kudarc és a hozzá nem értés érzése.

Mégis tökéletesen mennek azok a foglalkozások, amelyeket a nap egy másik szakaszában végez. Néha elgondolkodik azon, hogy nincs-e 2 különböző teste, az érzések annyira különbözőek.

Miért esik rád ez az energiahiány az erőfeszítések során? ?

Az állóképességi erőfeszítések során testünk több üzemanyag keverékét fogja használni.

Leginkább "cukrot" (glükózt, glikogént) és zsírokat (zsírsavakat) találunk.

Az egyes üzemanyagok aránya főleg az erőfeszítés intenzitásától függ.

Minél intenzívebb az erőfeszítés (intervallum, küszöb ülés), annál nagyobb a glikogén és a glükóz aránya.

Alacsony intenzitással (alapvető állóképességi munka/kocogás, ahol beszélgethet) az üzemanyag-keverék sokkal több zsírsavat tartalmaz.

Tehát minél magasabbak a munkamenetek, annál nagyobb szükség lesz egy adaptált "cukor" készletre.

energia

A glikogénkészleteink riquiqui-k.

Csak 100–150 g a májban (az alma súlya), és az izmokban körülbelül kétszerese.

Kilogramm zsírunkhoz képest rájövünk ennek az üzemanyagnak a szűkösségére !

Energiahiány edzés közben: 4 ok

Sok sportoló számára az első 2 ok nyilvánvaló:

  • Elégtelen energiafogyasztás edzés közben, olyan, mintha át akarnánk menni a sivatagon anélkül, hogy tankolnánk a 4 × 4-et. Ebben az esetben a glikogénkészlete gyorsan kimerül. Vagy hirtelen vágyakozik a cukor után (ez vágyakozik). Vagy nem mozog előre, a lábának nincs több nedve.
  • A hozzájárulások időbeli szabálytalansága. Ha megvárja, amíg szomjas vagy éhes lesz, hogy táplálja magát az erõfeszítés során, akkor már késõ.

De további 2 szempontot is figyelembe kell vennünk.

  • Az edzés előtti elégtelen energiafogyasztás szintén okozhat energiahiányt a munkamenet során vagy vágyat.
    • Olyan edzés, ahol az utolsó étkezés túl messze van. A munkamenet idején alacsony a glikogénkészlete. Nem tartja meg a munkamenetet.
    • Azok a munkamenetek, amelyekben a glikogénkészletek nem voltak feltöltve eléggé az áramlás előtt ahhoz, hogy támogassák a munkamenetet (még akkor is, ha a munkamenet "közel van" az étkezéshez). Egy nagy Caesar-saláta délben, amikor délután nagy intenzitású ülést tartunk, ez a jackpot az ülésen.
  • A futási tempó be nem tartása:
    • A vártnál gyorsabb versenytempó (pl. Versenyképes ágyúgolyó indul) arra kényszeríti testünket, hogy más üzemanyagok használata helyett a glikogénraktárakba merüljön. Az állomány a vártnál gyorsabban csökken. Eredmény: laza teljes erőfeszítéssel.

Ebben a cikkben arra az étkezésre összpontosítunk, amely megelőzi az edzéseket, mert a sportolók gyakran elhanyagolják.

Ez nem azt jelenti, hogy szükségszerűen ez lesz az Ön számára megfelelő megoldás. De ha valaha is dolgozott a hidratáláson/diétán edzés közben, akkor érdemes megnéznie ezeket az edzés előtti ételeket.

Mit eszünk az edzés előtt egy foglalkozásra energiahiány nélkül ?

Két dolgot kell figyelembe venni:

  • az étkezés szénhidrátokban való gazdagsága a készletek feltöltése érdekében,
  • az étkezés és a foglalkozás közötti idő. Az alábbiakban megnézzük, mit kell tennie, ha étkezése több mint 3 vagy 4 órányira van az edzéstől.

De ahol finom, ha étkezése nagyon magas szénhidráttartalmú (nagy tányér tészta) de hiányzik belőle a sokszínűség (például zöldségek, fehérje, zsír), akkor az eredmény nem jobb.

Még a munkamenet előtt is kockáztathatja a balesetet és a vágyat. És az ezt követő dilemma:

„Reggel/délben jól ettem, és mégis nehezen tudtam alig 2 órát tölteni. Olyan nagyon vágyom egy cukorkára, mégis ésszerűtlen ... Hogyan fogom ezt később biztosítani a gyakorlatban? "

Vajon miért ?

Ez egy történeteglikémiás index és az emésztés sebessége. Mindent elmagyarázok ebben a cikkben.

Megfelelő étkezés egy sikeres foglalkozáshoz, mi ez ?

Ez egy étkezés, amely lehetővé teszi, hogy:

  • kezdje meg edzéseit a legjobb körülmények között,
  • elfelejteni a 11:00 vagy 15:00 lökést,
  • tárolja a szénhidrátokat az izmokban és a májban nem pedig a kis hackedben, a szerelmi fogantyúidban vagy a nyeregtáskádban.

Ennek az étkezésnek 4 elemet kell tartalmaznia:

  • szénhidrátok természetesen keményítőtartalmú ételek formájában: kenyér, tészta, rizs, quinoa, burgonya, édesburgonya. A mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) hozzájárulása esetén lehetőleg teljes vagy félig komplett.
  • fehérjeforrás: hús, tojás, hal, de szója, quinoa, gabonafélék és hüvelyesek kombinációja (búzadara/csicseriborsó, kukorica/vörös bab ...), olajos magvak (különösen mandula és földimogyoró), tejtermékek.
  • gyümölcsök vagy zöldségek: lehetőleg bőrükkel (a rostok előnyeinek kihasználása érdekében), nyersen és/vagy főzve.
  • egy kicsit kövér: olívaolaj és repce alapú vinaigrette nyers zöldségeken vagy olívaolaj csepegtetése zöldségeken, olajos magvakon (egész, porítva vagy pépezve) ...

Természetesen, az emésztési toleranciától függően, lehetnek bizonyos ételek, amelyeket korlátozni vagy elkerülni kell az edzés előtti étkezés során. Ha azon sportolók közé tartozik, akiknek emésztési problémái vannak edzés közben, olvassa el ezeket a cikkeket: