Váll és nyak edzés 7 egyszerű gyakorlat a feszültség ellen Váll és nyak edzés erősítése

egyszerű

Nyak- és vállfájdalom, feszültségérzet, de szédülés, fejfájás és fülzaj is jelentősen csökkenthető egyszerű gyakorlatokkal.

Próbálja ki ezt a hét gyakorlatot, amelyet a nyak és váll betegek fizioterápiás kezelése bizonyított. Rendszeresen, 1-2 naponta végezzük - a panasz súlyosságától függően - panaszai két héten belül jelentősen csökkenthetők.

Az összes gyakorlatot szakmailag és orvosilag strukturálja szakértőnk és gyógytornászunk, Julia Worischek (Physio Sports & Soul).

A nyaki gerinc mozgósítása

Kezdetben óvatosan mozgósítjuk a nyaki gerincet (nyaki gerinc):

  1. Üljön kényelmesen egy székre, háttámla nélkül, vagy csúsztassa előre, hogy ne érjen hozzá a háttámlához.
  2. Hagyd, hogy a karjaid szabadon lógjanak, és egyenesítsd ki magad a lehető legegyenesebben. Itt segít az az ötlet, hogy a fejed hátsó részéhez rögzített menet felhúzza a mennyezet felé.
  3. Most lassan mozgassa előre a fejét, és állát a mellkasa felé vigye, tartsa ezt a helyzetet öt-tíz másodpercig.
  4. Ebből az előre döntött helyzetből fordítsa a fejét jobbra. A fej hajlításával itt csak kis mennyiségű mozgás érhető el. Most tartsa ezt a végállást öt-tíz másodpercig.
  5. Most végezze el ugyanazt a mozgást balra, és tartsa itt a helyzetet öt-tíz másodpercig.
  6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször mindkét oldalon a nyaki gerinc mozgósítása érdekében.

Minden gyakorlat végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy ne essen bele az üreges hátába.

A legritkább esetben testünk szimmetrikusan működik. Sok mindennapi mozgás, például a gyaloglás, aszimmetriában zajlik. Ezt egy ilyen erősítő edzés során is figyelembe kell venni. A következő gyakorlatban mind a A nyak és a váll izmait edzik. Ugyanakkor a felső hátsó rész nyújtva van.

  1. Álljon a gerincével függőlegesen, a csípő szélessége egymástól (ez a gyakorlat egyenes ülő helyzetben is végezhető háttámla nélkül).
  2. A karok mellkasmagasságban előre vannak nyújtva, így mindkét tenyér összeér.
  3. Most aszimmetrikussá válik: Mozgassa szét mindkét karját átlós mozgási pályán: Mozgassa a jobb karját egyenesen felfelé/jobbra, a bal karját lefelé/balra pontosan az ellenkező irányba. E gyakorlat során a kar helyzetét minden alkalommal megváltoztatják.
  4. Mindig tartsa szemmel a felfelé haladó kezet, hogy a fej egyszer jobbra, másrészt balra mozogjon.
  5. Ennek a gyakorlatnak az intenzívebbé tételéhez tartsa meg a végállást egy rövid ideig, vagy könnyed, ruganyos mozdulatokkal ringathatja a mozgás végét.
  6. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat összesen tizenkétszer, úgy, hogy mindkét karját összesen hatszor mozgatták felfelé, váltakozva.

A már megterhelt és feszült izmok nagy terhelésének elkerülése érdekében a fizioterápiában gyakran úgynevezett "izometrikus" gyakorlatokat alkalmaznak. Izmos feszültség csak itt zajlik, de nincs mozgás. Ily módon megerősítheti az izomzatot, de nem irritálhatja tovább az állandó súrlódás révén.

Pontosan ezt az izomfunkciót hajtják végre a következő gyakorlatokban annak érdekében, hogy az ezzel járó feszültségen keresztül egy későbbi relaxáció jöhessen létre A vérkeringés javulása elérni.

  1. Üljön ismét egyenesen egy székre, háttámla nélkül, és tegye a tenyerét az ülés alá.
  2. Most csúsztassa ki a szegycsontot, és húzza össze a lapockákat úgy, hogy mindkét vállát hátra/lefelé mozgatja.
  3. Ebben a helyzetben nyomja mindkét tenyerét az ülés alatt a mennyezet felé. Győződjön meg arról, hogy a korábban feltételezett üléstartás egyetlen eleme sem veszett el.
  4. Tartsa ezt a nyomást 20 másodpercig, majd engedje el a feszültséget körülbelül öt másodpercig. Ezt a gyakorlatot tízszer meg kell ismételni.

Gyakran Testtartási hibák a mindennapi életben hajlamosak vagyunk felfelé húzni a vállunkat, ha feszültség és stressz van. Ez biztosítja, hogy a fej és a kar közötti véráramlást korlátozza vagy gátolja a kompresszió. Ezt a gyakorlatot tehát elsősorban a véráramlás nyújtására és javítására használják. Ezért ügyeljen arra, hogy a mindennapi életben ne húzza fel a vállát.

Ezzel az "izometrikus" gyakorlattal elkülönítheti a Erősítse a nyaki izmokat a testtartási okok pedig gyakrabban javítják a nyak és a váll feszültségét. Ebben az esetben a fej helyzetéről van szó. Mindennapjaink meghatározzák az állandó cselekvést és az előre való cselekvést, többnyire egy lefelé irányuló komponenssel kombinálva.

Ez arra kényszeríti a vállainkat, hogy előre mozogjanak, kerekítjük a hátunkat, és előre nyomjuk a fejünket, mint egy teknős. Itt is vannak rándulások, ezúttal a nyaki gerinc területén.

A következő gyakorlattal kijavítjuk ezt a testtartást, és levesszük a kompressziót a nyaki gerincről:

  1. Üljön egyenesen, és tenyerét keresztbe tett ujjaival vigye a feje mögé. A könyök kifelé terül. Ne essen görnyedt hátba, próbáljon a lehető legegyenesebben tartani magát.
  2. Most nyomjon a feje hátsó részén, és tartsa meg tenyerével, hogy ne mozogjon. Minimális nyomás elegendő!
  3. Tartsa ezt a nyomást tíz másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot összesen tízszer.

Ez a váll-nyak edzés elősegíti a függőleges testtartást és növeli a tudatosságot a vállak ideális elhelyezése és a fejét. Ugyanakkor ez a gyakorlat stabilizálódást szolgál kis izomterületek edzésével, amelyeket gyakran használunk a mindennapi életben, de elválasztva ritkán feszülhetnek meg.

  1. Álljon csípő szélességben és egyenesen, tenyerével szorosan egymás mellett a mellkasa előtt.
  2. Most húzza hátra és lefelé a vállát a lehető legjobban, ha összehúzza a lapockáját.
  3. Ebben a helyzetben nyomja össze mindkét tenyerét, és tartsa a helyzetet tíz másodpercig. A legjobb esetben úgy fogja érezni, hogy az egész hátsó izma megfeszül.
  4. Ezután három-öt másodpercig engedje el ismét a testtartást, majd vegye fel újra az összes pozíciót, amíg el nem éri az összesen tíz ismétlést.

Ez a gyakorlat edzi a váll külső forgását. Ez a gyakorlat segít kiszélesíteni a vállízület szűk keresztmetszetét és javítani a kar vagy kéz idegsugárzását.

A végrehajtás változtatható, ha két könnyű súlyzót vagy töltött vizes palackot vesz a kezébe, és további nehézségeket ad hozzá.

  1. Álljon függőlegesen, csípő szélességben egymástól, és tartsa karjait a testéhez közel, 90 ° -os szögben a könyökízületnél.
  2. Most csak mozgassa kifelé az alkarját, hogy a felkar még mindig a testet érje. Véghelyzetben húzza ismét intenzíven a vállát, és tartsa ezt öt másodpercig, mielőtt a karjait visszafele mozdítaná.
  3. Ismételje meg ezt a gyakorlatot súlygal vagy anélkül, összesen tizenkétszer.

Az utolsó gyakorlat ezt megteszi Meglazult vállízület, a mellizmok dinamikusan bővülnek, a nyak/vállak és a hát felső részének izmai megerősödnek. A függőleges testtartás is kiképzett és stabilizált.

  1. A gyakorlatot ismét függőlegesen és csípő szélességben végezzük. A karok mellkasmagasságban előre vannak nyújtva. Ha problémái vannak ezzel a pozícióval, akkor tegye le a karját, amíg a testtartás tünetmentes lesz.
  2. Most, a gyakorlat első részében, hajlított könyökkel mozgassa a karjait a lehető legtávolabbra. Veszély: Kérjük, ügyeljen arra, hogy a vállak ne legyenek felfelé húzva!
  3. Most mozgassa a karjait előre a kiindulási helyzetbe, és közvetlenül kapcsolódjon a gyakorlat második szakaszához úgy, hogy kinyújtotta karjait oldalra nyitja.
  4. Ismételje meg az első fázist (hajlított karok) és a második fázist (kiegyenesített karok) dinamikusan és azonnal egymás után, összesen tizenkét alkalommal.

Frissítve: 2020.07.02 - Szerző: Julia Worischek

Frissítve: 2018.07.08. - Szerző: Julia Worischek