Vállvezeték-kábel kihúzása - a legjobb 7 (Képek videók)

2017. november 28

Kábelhúzós vállgyakorlatok - A legjobb hét gyakorlat képekkel, videókkal és részletes utasításokkal!

Vállkábel meghúzási gyakorlatok: ami fontos?

  1. Hogy hívják a vállizmokat? A vállizmok a középső deltoid izomból (Musculus deltoideus pars acromialis), az elülső deltoid izomból (pars clavicularis) és a hátsó deltoid izomból (pars spinalis) állnak.
  2. A vállkábel meghúzási gyakorlatok közül melyik a legjobb? Javaslom az egykarú oldalirányú emelést a kábelhúzón (1a gyakorlat), mert szabad kezével támogathatja. A végén segítsen magának kissé felhúzni magát, hogy egy kicsit nagyobb súly mellett növelje az izomstimulációt és az izomnövekedést.
  3. Hány ismétlés ideális az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és egy-egy gyakorlat két-négy halmaza ideális az izomépítéshez.

1) Vállkábel meghúzási gyakorlatok: oldalirányú emelések

1a) Oldalsó emelő kábelhúzás, egyik karral állva

  • Előny: Az egykaros edzésnek megvan az az előnye, hogy könnyedén segíthet magának a másik kezével az utolsó ismétlések során. Azonban csak akkor támaszkodjon felfelé, amikor felmegy, hogy továbbra is a lehető legtöbb erőt hozza az edzett oldalon.
  • Célizmok: Amikor egykarú oldalsó emeléseket hajtunk végre a kábelhúzón, elsősorban a középső vállizmokat, de az első és a hátsó vállat is használjuk. Alárendelve az oldalsó mellkas alatt edzjük az elülső fűrészizmot, valamint a nyak trapézizomának felső szálait.
  • Hozzáállás: Álljon stabilan és kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és függőlegesen maradjon, felsőtestével kissé üreges hátul.

  • Végrehajtás: Csak az edzett váll karja mozog felfelé lengés nélkül, az összes vállizom erejét felhasználva. Menj fel annyira, hogy a majdnem egyenes karod lényegesen magasabb legyen, mint vízszintes.
  • Tipp: A fent leírtak szerint segítsen magának az összesen nyolc ismétlésnél, finoman húzva felfelé. Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit nagyobb súllyal edzen, és ezáltal növeli az izom ingerét és az izomnövekedést.
  • Alternatív: Az egykarú emelés súlyzókkal tökéletes alternatíva az otthoni válledzéshez.

1b) Oldalt állva a kábelen

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

  • Hátrány: Kevés időt takarít meg, mert mindkét karját egyszerre edzi. Azonban nem érheti el a maximális izom ingert, ellentétben az azt megelőző egykarú edzéssel.
  • Célizmok: Első és legfontosabb: építse fel az elülső, hátsó és főleg a középső vállizmokat, valamint a nyaki izmokat és az elülső fűrészizmokat.
  • Hozzáállás: Fontos, hogy pontosan a két kábeltorony közepére helyezze el magát. A hát alsó részével kissé üreges hátsó helyzetbe megy vissza, különben az egész testével egyenesen marad.

  • Végrehajtás: Lassan keresztezze felfelé a kábeleket felfelé, amíg azok magasabbak lesznek, mint a vízszintesek. Leengedéskor ügyeljen arra, hogy a súly ne süllyedjen alá, nehogy elveszítse az izmok feszültségét.
  • Alternatív: Az edzőteremben az oldalirányú emelőgép alternatíva, ahogy itt megmutatom: oldalirányú emelőgép + 4 alternatíva.

1c) Oldalsó emelések, hajlított kábelhúzással ülve

  • Hátrány: A függőleges oldalirányú emeléssel ellentétben a fitnesz gyakorlatban alig erősítjük a hajlított oldalirányú emelést, a középső és az első vállat. Ha csak egy vállgyakorlatot tartalmaz a teljes testedzési tervében, akkor nem ajánlom ezt a gyakorlatot.
  • Célizmok: Minél egyenesebben ülünk, annál inkább kihívjuk a váll izmait és annál kevésbé a trapéz a hát felső részén.
  • Hozzáállás: Hajoljon előre a képen, és tartsa egyenesen a hátát.
  • Végrehajtás: Most keresztben és mindenféle lengés nélkül vezeti a kábelhúzásokat oldalra felfelé. Amint a karjai vízszintesek, lassan engedje le ismét a súlyt. De csak annyira, hogy nem telepedik le alább.

1d) Előre hajló hajlított kábelhúzás állva

  • Hátrány: A kábel keresztezése szintén nem izolációs gyakorlat a váll izmainak felépítéséhez.
  • Célizmok: Az edzés során a figyelem középpontjában a trapézizom áll, amelyet a felső, középső hátsó részen való elhelyezkedése miatt kapucnizomnak is neveznek. A hátsó vállizmokat és a latot képezzük másodlagosként.
  • Hozzáállás: A stabilitás érdekében hajlítsa meg térdeit kissé, hajoljon előre majdnem vízszintesen, és maradjon üreges hátán.
  • Végrehajtás: Mint a képen, mozgassa a majdnem egyenes karjait felfelé, amíg azok egy vonalat nem képeznek a tetején. Az izmok hatékony megerősítése érdekében teljesen ki kell hagynia az edzéstől a hintát.
  • További információ/alternatíva: Ezt a pillangós hátramenetet is elvégezheti az eszközön és a súlyzókkal, lásd itt: Pillangó fordított súlyzó, kábelhúzás, eszköz.

2) Vállkábel húzási gyakorlatok: Elülső emelések

2a) Egykarú elülső emelés a kábelgörgőn

  • Előny és hátrány: Egyrészt a lehető legnagyobb izomstimulációt kapjuk a kábelhúzás egykarú elülső emelésén keresztül. De másrészt a függőleges oldalsó emelésekhez és a vállprésekhez képest elsősorban az első vállizmokat edzjük.
  • Célizmok: Elsősorban az elülső váll izmai, másodsorban a középső és a hátsó deltoid izmok. A trapéz izom felső területe a nyakon és az első fűrész izom csak alárendelt.

  • Testtartás és kivitelezés: Minden lengés nélkül a karunkat a vízszintes szint felett a vállunk erején keresztül vezetjük. Karonként végezz két nyolc lassú ismétlést. Az utolsó ismétlésekben szabad kezeddel segítesz magadon, de csak annyira, amennyi a felfelé sétáláskor szükséges.
  • További információ: A legjobb első emelő kábelhúzási gyakorlatokat itt találhatja meg, három alternatívát tartalmazva: Első emelés a kábelhúzáson + 3 alternatíva.

2b) A kábelhúzás elülső emelése mindkét karral

  • Hátrány: A kétkarú kivégzés miatt hátránya van annak, hogy a gyakorlat végén nem tudsz mással segíteni magán.
  • Célizmok: Először az első váll, majd a középső és a hátsó váll, végül az első fűrész izom és a nyak izmai.
  • Testtartás és kivitelezés: Az előző fitnesz gyakorlathoz hasonlóan álljon egyenesen, kissé ívelt hátsó testtartásban. Rángatás nélkül szinte kinyújtott karral vezeted felfelé a rudat.
  • Alternatív: Az egykarú elülső emelés súlyzóval tökéletes helyettesítő gyakorlat a vállon történő edzéshez a kábelen, lásd: Elülső emelő súlyzó: 7 legjobb gyakorlat.

3) vállgyakorlatok kábelhúzása: vállprés

  • Előny: A vállprésnek megvan az az előnye az oldalirányú emeléssel szemben, hogy alacsonyabb a túl nagy lendülettel végzett munka kockázata. Különösen észrevehető ez a súlyzó vállprésnél, amint az a cikkben látható: súlyzó oldalirányú emelés vagy súlyzó vállprés.
  • Célizmok: Először a középső váll, a második, az első és a hátsó váll, majd a tricepsz, a nyak és a fűrész izmai.

  • hozzáállás,Végrehajtás: Az egész tested egyenes, a hátad kissé üreges háttal és a váll támasztékával áll. A vállizmok erejével lassan felfelé nyomod a súlyt. Ne nyújtsa ki teljesen a karját a tetején, hogy fenntartsa az izomfeszültséget. Menjen könyökével olyan alacsonyan, mint a videóban, hogy a legnagyobb mozgástartományt használja az izomstimulációhoz.
  • Alternatív: A legjobb vállgyakorlat otthon a vállprés súlyzókkal, míg az edzőteremben a vállprés gépen történő edzés.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!