Valóban szükségünk van az összes fehérjére, amit elfogyasztunk. Itt vannak a Click szakemberek véleménye
Ön itt van
Egyéb cikkek
Sokan tudatosan fogyasztunk magas fehérjetartalmú étrendet, kéznél kapható fehérjetartalmú termékek, de valójában mennyi fehérjére van szükségünk? És valóban segít-e fogyni? Ezek olyan kérdések, amelyekre csak szakemberek tudnak válaszolni.
A 20. század elején Vilhjalmur Stefansson, az északi-sarkvidék felfedezője kísérletet végzett, és öt évig csak húst evett. Ez azt jelentette, hogy étrendje körülbelül 80% zsírból és 20% fehérjéből állt. Húsz évvel később, 1928-ban, ugyanazt a kísérletet hajtotta végre, de egy évig a New York-i Bellevue Kórházban végzett tanulmány részeként. Akciójával Stefansson be akarta bizonyítani, hogy az emberek életben maradhatnak, ha csak húst esznek. Sajnos mindkét esetben nagyon gyorsan megbetegedett, amikor csak sovány húst evett zsír nélkül. Valójában proteinmérgezés alakult ki, a "nyúl éhezés" nevű szindróma. A tünetek eltűntek, miután csökkent a fehérje bevitele és nőtt a zsírbevitele. A felfedező 83 éves koráig élt, de a két kísérlet után normálisabb fehérje- és zsírszintet és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogadott el - írja a BBC.com.
vilhjalmur-stefansson.jpg
Tényleg szükségünk van minden fehérjére, amelyet megeszünk? A szakértők a következőket mondják
Vilhjalmur Stefansson kísérletei azok a néhány feljegyzett eset, amelyek kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel extrém mellékhatásokkal jár. A fehérje-kiegészítők mennyisége megnőtt a piacon, és sokan szakember receptje nélkül fogyasztják őket. Legtöbben még mindig nem vagyunk biztosak abban, mennyi fehérjére van szükségünk, mennyire jó elfogyasztani, amikor túl sok vagy túl kevés, vagy veszélyes a fehérje fogyasztása.
Megváltoztattuk életmódunkat
Annak ellenére, hogy az elhízás az elmúlt két évtizedben megduplázódott, egyre inkább tudatában vagyunk annak, hogy mit eszünk. Az elmúlt években sokan átálltunk a fehér kenyérről a barna és a teljes kiőrlésű kenyérre és a teljes zsírtartalmú sovány tejre. Fehérje táplálék-kiegészítők sokasága van. Úgy tűnik, hogy az alapvető élelmiszerünk fehérje. A szupermarketek polcain uralkodó fehérje golyók, rudak és javított fehérjeváltozatú áruk vannak a gabonától a levesig. És mivel a fehérje-kiegészítők globális piaca 2016-ban 12,4 milliárd dollár (9,2 milliárd font) volt, egyértelmű, hogy azt az ötletet vásároljuk meg, hogy minél több fehérjére van szükségünk.
"A fehérje-kiegészítők pénzkidobás"
De néhány szakértő most azt állítja, hogy a fehérjetartalmú ételek rendkívül magas áron pazarolják a pénzt.
A fehérje elengedhetetlen a test növekedéséhez és helyrehozásához. A fehérjében gazdag ételek, például tejtermékek, hús, tojás, hal és bab aminosavakra bomlanak a gyomorban és felszívódnak a vékonybélben, majd a máj szétválogatja a szervezet számára szükséges aminosavakat. A többi a vizelettel ürül.
Felnőtteknek, akik nem különösebben aktívak, naponta körülbelül 0,75 g (0,03 oz) fehérjét kell enni testtömeg-kilogrammonként. Átlagban ez férfiaknál 55 g, nőknél 45 g (vagy két adag hús, hal, tofu, dió vagy zöldség).
A test fehérjehiánya hajhulláshoz, bőrtöréshez és súlyvesztéshez vezethet az izomtömeg csökkenésével. De ezek a mellékhatások nagyon ritkák, és többnyire csak étkezési rendellenességben szenvedőknél fordulnak elő.
Ennek ellenére a legtöbben régóta társítják a fehérjéket az izomépítéssel. Az erőgyakorlatok a fehérje lebomlását okozzák az izmokban. Az izmok megerősödése érdekében a fehérjéket fel kell építeni. A leucin nevű aminosav-típus különösen fontos szerepet játszik a fehérjeszintézis kiváltásában.
Egyes szakértők még azt állítják, hogy ha az edzés után nem fogyasztasz fehérjét, az nagyobb izomromláshoz vezethet, mint a szintézis - ami azt jelenti, hogy nincs izomtömeg-növekedés. Emiatt a különböző táplálkozási vállalatok azt javasolják, hogy edzés után fehérje turmixokat fogyasszanak az izomszövet növekedésének és helyreállításának elősegítésére, általában leucinban gazdag tejsavófehérje formájában. a sajtkészítés másodlagos.
Sok fogyasztó egyetért ezzel. A Mintel 2017-es kutatási jelentése megállapította, hogy a britek 27% -a sporttáplálkozási termékeket, például fehérjeszeleteket és turmixokat használ. Ez a szám 39% -ra nő azoknál, akik hetente többször végeznek. De a termékeket használók több mint fele (63%) nehezen tudja megmondani, van-e valamilyen hatása.
A fehérjetartók valójában csak cukorkák, egy kis extra fehérjével?
Valójában a fehérje-kiegészítők izomépítő erejével kapcsolatos kutatások változatosak. A 36 vizsgálat 2014-es elemzése azt mutatta, hogy a fehérje-kiegészítők nem gyakoroltak hatást a sovány tömegre és az izomerőre az ellenképzés első néhány hetében képzetlen embereknél.
Idővel, és ha az edzés nehezebbé válik, a kiegészítők elősegíthetik az izomnövekedést. De ezek a változások hosszú távon nem bizonyítottak. Egy 2012-es áttekintő cikk azt is kimondja, hogy a fehérje "növeli a fizikai teljesítőképességet, az edzésből való kilábalást és a rossz testtömeget". de az előny optimális elérése érdekében gyors hatású szénhidráttal kell kombinálni.
De még akkor is, ha a sportolók és az edzőtermi résztvevők profitálhatnak az edzés utáni fehérje növekedéséből, ez nem jelenti azt, hogy kiegészítőkre és turmixokra kellene mennek.
Kevin Tipton, a Stirlingi Egyetem sport professzora szerint: „Senkinek nincs szüksége kiegészítőkre. Kényelmes módszer a fehérje megszerzésére, de a kiegészítőkben nincs semmi, amit ne kaphatna az ételben. A fehérjetartók valójában csak édességek, egy kis extra fehérjével. "
Tipton szerint a testépítőknek is ügyelniük kell életmódjukra. "Túlságosan arra koncentrálnak, hogy milyen kiegészítőket kell fogyasztaniuk, ahelyett, hogy edzőterembe járnának és keményebben dolgoznának. Olyan sok más változó létezik, mint az alvás, a stressz és a diéta ”- mondja.
Az öregedéssel meg kell őriznünk izomtömegünket, mert kevésbé leszünk aktívak és törékenyek.
A legtöbb szakértő egyetért Tipton véleményével, hogy a fehérjét leginkább étrendben lehet fogyasztani a kiegészítők helyett. De van néhány kivétel, például azok a sportolók, akiknek nehéz elérni a napi fehérje céljaikat - mondja Graeme Close, a liverpooli John Moores Egyetem emberi fiziológia professzora. "Úgy gondolom, hogy a legtöbben többet igényelnek, mint az ajánlott napi adag, és jó bizonyíték támasztja alá ezt" - mondja a szakember.
Szerencsére nehéz túl sok fehérjét tartalmazni. Noha van egy felső határ a fehérje bevitelről, ezt "gyakorlatilag lehetetlen" elérni - mondja Tipton.
A fehérje segít a fogyásban?
Ha fogyni próbál, fontosabb a magas fehérjetartalmú reggeli
De bár maga a fehérje nem káros, sok fehérje-kiegészítésben sok a Fodmaps nevű szénhidrát, amelyek emésztési tüneteket váltanak ki, mint például puffadás, gáz és gyomorfájdalom.
A fehérjét régóta összekapcsolják a fogyással, alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel, például Paleo és Atkins, amelyek ígéretet tesznek a teltségérzet meghosszabbítására. Az embereknek gyakran nem sikerül lefogyniuk, mert éhesnek érzik magukat, és tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli segíthet megállítani a vágyat a nap későbbi részében.
Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a fehérjék telítettek - mondja Alex Johnstone, az Aberdeen Egyetem munkatársa. Ha fogyni próbál, ezért fontos, hogy magas fehérjetartalmú reggelit fogyasszon, például sült babot vagy tejből készült turmixot, mint hogy kiegészítők legyenek.
De nem támogatja az "Atkins-típusú" diétákat, és megállapította, hogy a szénhidrátok étrendből való eltávolítása negatív hatással van a bél egészségére (és ma már tudjuk, hogy az egészséges bél fenntartása létfontosságú az egészségünk és jólétünk számos aspektusa szempontjából).
Ehelyett Johnstone azt javasolja a túlsúlyos embereknek, hogy fogyasszanak magas fehérjetartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet, amely 30% fehérjét, 40% szénhidrátot és 30% zsírt tartalmaz - összehasonlítva a körülbelül 15% fehérjét tartalmazó étrenddel, 55 % szénhidrát és 30% zsír. .
De természetesen a fehérjebevitel növelése önmagában nem segít a fogyásban. A sovány hús, például a csirke vagy a hal kiválasztása elengedhetetlen. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a nagy mennyiségű állati fehérje elfogyasztása a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, és különösen a vörös hús a rák, valamint a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik.
A kelleténél több fehérje fogyasztása anyagi veszteség, és a pénz a WC-re kerül.
Vannak azonban egészséges nem húsfehérjék, például a gombákból származó mikoprotein.
A túl sok fehérje elfogyasztásának kockázata alacsony, de a kockázat csak a túlzott termékek esetében lehet, amelyek több fehérjét adnak a szükségesnél. "Néhány magas fehérjetartalmú termék nem, de meglehetősen drága. Mindenesetre a szükségesnél több fehérje elfogyasztása pénzben pazarló, és a WC-n keresztül fizetik meg ”- mondja Johnstone.