Valószínűleg mindig tévedtél a guggolással - mondja Ellie Goulding személyi edzője

Holtpontok, guggolás, lökdösés - amikor a fitneszről van szó, vannak olyan alapvető gyakorlatok, amelyeket bárki megtehet.

Bár egyszerűnek tűnhetnek, a legalapvetőbb mozdulatok néha a legnehezebbek, amikor tökéletesen végzik őket.

Az egyik ilyen mozdulat a guggolás: kívülről nézve egyszerűnek tűnnek. De a megfelelően végrehajtott guggolás, amely biztosítja a helyes izmok használatát és a test megfelelő mozgását, valóban összetett.

Mint kiderült, a legtöbben teljesen rosszul guggolunk.

Niko Algieri az Equilibrium igazgatója és társalapítója, amely nemrég nyitott egy vadonatúj edzőtermet a londoni King's Cross-ban. Ellie Goulding személyi edzője, Rita Ora, Nicole Scherzinger, valamint hivatásos sportolók és labdarúgók edzése.

Algierit leginkább az idegesíti, akik nem guggolnak helyesen.

"Folytathatnám azokat a hibákat, amelyeket az emberek és edzőik a guggolással elkövetnek" - mondta az INSIDER-nek.

Kezdjük először az alapokkal.

Miért fontos tudni a guggolásokat?

"A guggolás a rendelkezésünkre álló legfunkcionálisabb mozgás" - mondta Algieri, aki képesített 3. szintű személyi edző, CrossFit 1. szintű tanúsítvánnyal, TRX felfüggesztéssel és kettlebell képesítéssel rendelkezik.

Tim Hayes, egy nemzetközileg elismert személyi edző és a Peach alkalmazás alapítója szerint az első dolog, amin el kell gondolkodnia, miért elsősorban guggol.

"Figyelembe kell venni céljait, fiziológiáját, valamint a fájdalom és sérülések tapasztalatait, és a legjobb, ha edzésprogram megkezdése előtt szakképzett fitnesz szakemberrel konzultál" - mondta az INSIDER-nek.

"Ha a fenéképítésre koncentrál, akkor figyeljen a guggolás közbeni fizikai érzésre - ég a fenekedben vagy a quadricepsében?" - mondja Hayes, aki sporttudományi végzettséggel rendelkezik, és a gyakorlatok, az alapvető fitnesz és a funkcionális biomechanika szabályozására specializálódott. specializált.

A guggolás egyszerre több testrészt érint. A mozgás nagyszerű erőt épít a farizomban, a magban és a lábakban. Miután elsajátította az alapvető technikát, hozzáadhat súlyokat, hogy tovább kihívja a testet, és még lenyűgözőbb eredményeket érjen el.

A legtöbb ember rosszul guggol

Algieri azt állítja, hogy a legtöbb embert tévesen tanították a guggolásra, és sokan ugyanazokat a hibákat követik el.

„Véleményem szerint a rossz technika a 80-as évek fitneszvideóiból származik, amelyekben arra kérték, hogy csípőre tegye a lábát csípő szélességben, ne térdeljen át a lábujjain, majd mozogjon a csípő kellő rugalmassága felé. remény - mondta.

- Ez csak rossz. Gondoljunk csak a babákra, akik kifelé fordult a lábuk. Amikor leguggol, a térde kifelé fordul, mert a csípő erre a mozgástartományra szolgál. "

Algieri szerint a térdünket nem kifelé fordítva a legnagyobb hiba. Egyéb gyakori hibák a következők:

Túl sokat hajoljon előre a csípőízülettől, amitől a csípő megcsavarodik.
Hagyja, hogy a térde befelé essen, vagy tartsa egy vonalban a lábujjaival, ami csökkenti a fenék stresszét és károsítja a térdeit.
A vállak emelése a fülek felé, ami a test középpontjában a feszültség csökkenését és a hát lekerekítését eredményezi.
A súly áthelyezése a lábujjakba, ami nagyobb valószínűséggel meg fogja dolgozni a quadricepszet.
Hajlítsa meg a bokákat úgy, hogy a térdek messze kinyúljanak a lábujjakon túl - ez hajlamos hangsúlyozni a quadricepszet, és a fenék szinte feszültség nélkül marad.
Ne menjen elég mélyre a csípőhajlító mobilitásának hiánya miatt.

Hogyan kell helyesen csinálni a guggolást

Számos tényezőt kell figyelembe venni a guggolás tökéletes végrehajtása érdekében. Algieri utasításai a következők:

Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége.
Húzza le a vállát lefelé és hátul, karja az oldalán, a szeme előre.
Ha a gerincét egyenesen tartja, és behúzza a mellkasát, növeli a mag feszültségét.
Hajtsa be a csípőjét, térdét és bokáját egyszerre - "A guggolás olyan mozgás, amely nem először a csípővel kezdődik" - mondja Algieri.
A súlyt terjessze végig a talpán, ne csak a sarkán, és térdeit tegye ki a középső lábujj fölé, hogy aktiválja a farizom - „Az embereknek gyakran azt mondják, hogy a súlyukat a sarkukra tegyék, ami hiba azért, mert ez elveszíti egyensúlyukat ”- magyarázta Algieri.
Menjen le elég messzire, amíg a csípője a térde alatt van, hogy maximálisan megterhelje.
Ugyanakkor emelje karjait a test elé vállmagasságban, ami segít megőrizni egyensúlyát.
Nézzen tovább előre, és ne hagyja, hogy a medencéje hátrafelé dőljön, ami megszoríthatja a fenekét - ez hát alsó sérüléseket eredményezhet.
Kiegyenesedik, és amikor eléri a csúcsot, feszítse meg a farizmát, hogy működjön a magja.

Valójában nagyon egyszerű, nem igaz?

Algieri technikája elsősorban abban különbözik másokétól, hogy ragaszkodik ahhoz, hogy a csípő szélességénél szélesebb lábakkal kezdjen, és térdeit kifelé hajlítsa.

Az edzők általában azt javasolják, hogy lábakkal kissé közelebb álljanak egymáshoz, és mozgás közben a térd és a lábujjak egy vonalban legyenek. Algieri szerint ez helytelen.

Zömök súlyokkal

Miután elsajátította a testtömeg-guggolást, tovább léphet egy olyan súly használatával, mint egy súlyzó vagy kettlebell. A legtöbb ember inkább egy súlyzót részesít előnyben, amelyet vagy a váll hátsó részén vagy a kulcscsont előtt tartanak.

Luke Worthington, minősített szilárdsági és kondicionáló szakértő, az integratív korrekciós tréning szakembere és a biomechanika mestere elmagyarázta az INSIDER-nek, mi a fontos, ha súlyokkal guggolunk.

Algierihez hasonlóan Worthington is azt állítja, hogy a lábakat kissé szélesebbre kell tenni, mint a csípő szélességét. Azt is mondja, hogy „A feszültséget úgy kell kialakítani a padlón, hogy a lábát kifelé mozgatja. Képzelje el, hogy megpróbálja széthúzni a talajdarabot a lábai között. "

"Ha a súly a hátadon van, akkor a rudat a lehető legjobban húzd a testedhez, hogy feszültséget okozzon a hát izmaiban és stabilizálja a gerincet teljes hosszában" - mondja Worthington.

- Ügyeljen arra, hogy a súly ne nyugodjon a mellkasán, amikor Ön előtt áll. Ha kissé távol tartja a testétől, biztosítja, hogy az első mag benne legyen. "

"Csinálj kettős állat (nem a legelbűvölőbb jelzés, de működik), és így tartsd így az egész lépés során."

Akkor ugyanúgy megteheti a guggolásokat, mint súlyok nélkül. Íme néhány további tipp Worthington-tól:

Ahelyett, hogy meghajolna a súly alatt, képzelje el, hogy aktívan lehúzza magát.
Ne felejtsd el a fenekedet és a csípődet a lábad közé mozgatni, nem pedig a lábad mögé - "ez egyenesen tartja a mellkasodat, és a törzsed és a sípcsontod párhuzamosan mozog" - mondta.
A végállásban a farizomnak és a hasizomnak feszesnek kell lennie, és akkor is úgy kell éreznie, mintha keményen dolgozna és fenntartaná a teljes test feszültségét.

Különböző technikák különböző testekhez?

Hayes úgy véli, hogy amikor a guggolásról van szó, nincs mindenki számára egy technika, mert testünk mind más és más.

"Ne féljen kis változásokkal kísérletezni - milyen távolságban vannak a lábai, mennyire vannak befelé vagy kifelé fordítva a lábai, mekkora a csípőhajlítás -, amíg nem talál egy olyan variációt, amely az Ön számára megfelelő."

"Ahogy minden golfozónak kicsit más a hinta, a tökéletes guggolás mindenki számára másnak tűnhet."

„Tudnia kell megmondani, hogy amit mozgás közben érezhet, az a kívánt égő érzés az izmok használatától vagy az ízületek potenciálisan káros stresszétől. Ha ez utóbbi, akkor nem kell félnie a mozgás megváltoztatásától. "

Ha még nem tette meg, érdemes legközelebb az edzőteremben néhány guggolást végeznie térdével kifelé fordítva.

Ezt a szöveget angol nyelvről Bednarzik Nora fordította.