Váltakozó böjt ♥ A szakaszos böjt egyik változata ◀
A váltakozó böjt a szakaszos böjt egyik módja (más néven szakaszos böjt vagy rövid távú böjt). Ebben a változatban is van egy bizonyos időszak, amikor böjtöl (böjt), és egy időszak, amikor normálisan étkezik (étkezési idő).
Miért érdemes óránkénti enni? Mivel a szakaszos böjt nemcsak hatékonyabbnak bizonyult a fogyásban, mint más típusú alacsony kalóriatartalmú állandó étrend, hanem az egészség szempontjából is előnyös. A szervezet csak akkor aktiválja a fontos regeneratív folyamatokat, ha van ideje, és nem állandóan elfoglalt az étel emésztésével. A mai bőség idején azonban nem engedjük, hogy ilyen messzire kerüljön - megszokjuk, hogy napi több nagy étellel töltjük meg a gyomrunkat, eltekintve az állandó, eszméletlen falatoktól és apró étkezésektől, amelyeket közbe teszünk a szánkba nyom.
Hogyan működik a váltakozó böjt?
A váltakozó böjt a szakaszos böjt egyik formája, amelyben a normális napok váltakoznak a böjt napjaival. Mi teszi különlegessé a váltakozó böjtöt: A szakaszos böjt ezen formájával egy nap fogyaszthat, amit csak akar, majd egy nap böjtöl. Mivel minden második nap böjtöl, csak az idő felében kell enni. A böjti napokon annyi alacsony kalóriatartalmú italt fogyaszthat, amennyit csak akar. Ide tartozik például a cukrozatlan tea, a kávé és a víz.
A váltakozó böjt egyik fő támogatója Bernhard Ludwig, aki a 10-ben-2 elvét bevezette a „Holnap ehetem, amit akarok” című könyvbe. A mi szempontunkból azonban a „10 az 2-ben” megnevezés meglehetősen félrevezető. Sokan arra számítanak, hogy 10 nap alatt 2 kilót veszítenek. Sajnos ez nem így van, és ezért ennek a módszernek nincs ilyen neve. A módszer neve az alábbiak szerint vezethető le: 1 evési nap (1), 1 nap böjt (0) (2) nap alatt.
Alternatív böjtöléssel a böjt minden második nap teljes. A böjt napján csak kalóriamentes italok, például víz, tea vagy kávé, valamint zöldségleves megengedettek. A többi napon normálisan lehet enni. A test könnyen képes megbirkózni az éhség ezen szakaszaival, mivel elegendő zsírlerakódással rendelkezik (aminek végül is "el kell tűnnie").
Fogyhatok ezzel a változattal is?
Tanulmányok kimutatták, hogy a váltakozó koplalás 3–8 százalékos testsúlycsökkenést eredményezett túlsúlyos és elhízott személyeknél 2–12 hét alatt. Ez a táplálkozási forma különösen hatékony a középkorú emberek számára. Örömteli volt megtudni, hogy a szakaszos böjt elsősorban csökkenti a veszélyes hasi zsírt. Az elhízott vizsgálatban résztvevőknél a gyulladás bizonyos markerei is csökkentek.
Egy meta-tanulmány azt is kimutatta, hogy a váltakozó böjt sok ember számára hatékonyabb, mint az állandó alacsony kalóriatartalmú evés. Több zsírt vesztettek, de ugyanakkor meg tudták tartani izomtömegüket. Látszólag lényegtelen volt az eredmény szempontjából, hogy magas vagy alacsony zsírtartalmú étrendről van-e szó.
Mit kell figyelembe venni a böjt ilyen formájánál?
A „Holnap ehetem, amit akarok” című könyvcím természetesen megtévesztő. Ezért részletesebb útmutatónk: A váltakozó böjt csak akkor működhet, ha normális napokon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követ. Ha a szokásos napokat féktelenül gyorsétel és más magas kalóriatartalmú ételek fogyasztására használja, akkor nincs súlycsökkentő hatás. Természetesen ugyanez vonatkozik a szakaszos böjt egyéb formáira is, amelyekben a napi "étkezési ablakok" váltakoznak az éhezési fázisokkal (pl. 8 óra étkezés, 16 óra koplalás).
Ha váltakozó böjtöt szeretne kipróbálni, először az 5: 2-es változatot kell kipróbálnia. Ha ez jól működik, akkor a Ludwig szerint a keményebb "10 az 2-ben" változat is megvalósítható. A böjt napjain is kísérletezhet: nem feltétlenül teljes étrendnek kell lennie, amelyben csak vizet, teát és húslevest szabad használni. Az alacsony, 500-800 kalóriás kalóriabevitel a böjti napokon segít megelőzni a sóvárgást, és még mindig fogyáshoz vezet. Ez lehetővé teszi például könnyű ételeket, sok zöldséggel, és olyan snackeket, mint egy marék dió. A megengedett napi kalória a napi szükséglet körülbelül 20-25% -ának felel meg. Nem számít, hogy délben vagy este eszi ezeket a kalóriákat, vagy elosztja a nap folyamán. A legtöbb embernek azonban könnyebb enni legalább kicsi, könnyű ételeket, mint elkerülni a teljes étkezést.
Akkor nagyon éhes vagyok?
Sokan attól tartanak, hogy nagyon éhesnek érzik magukat a böjti napokon. Különböző tanulmányok azonban kimutatták, hogy az éhségérzet a böjt napokon még csökkent is, míg más vizsgálatok legalább nem tudták meghatározni az éhség fokozódását. Az ideiglenes étrend és a csökkentett kalóriatartalmú étrend közvetlen összehasonlítása azt mutatta, hogy az előbbi pozitív hatással volt a ghrelin és a leptin éhséghormonokra is. Meg kell jegyezni, hogy a folyamatosan csökkentett kalóriatartalmú étrend egyfajta állandó éhségérzethez vezet. Ezt aztán gyakran kompenzálja az a tény, hogy az emberek túl sokat esznek, amikor végre engedik nekik enni. Mivel a másnapi váltakozó böjt lehetővé teszi az ételek igény szerinti fogyasztását, ez a kompenzáló étel nem szükséges. Az első két hét után a legtöbb ember már nem éhezik a böjti napokat.
Mindannyian ismerjük ezt a jelenséget: Amint az étrend étrendre változik, a test az anyagcsere leállításával reagál. Úgy véli, hogy éhezik, és kevesebb kalória elégetésével akarja megőrizni energiáját. Ez elpusztítja a fogyókúra korai sikereit is, ami gyakran csalódáshoz és csalódáshoz vezet. A jo-jo effektus üdvözletet küld. Ez az éhezési mód nem váltakozó éhgyomorra következik be. Egy tanulmány kimutatta, hogy a csökkentett kalóriabevitelű folyamatos étrend 6% -kal csökkentette az anyagcsere folyamatokat, miközben az éhezés váltakozása csak 1% volt. Még több: További 24 hét elteltével az étrendi csoportban az anyagcsere-aktivitás még mindig körülbelül 4,5% -kal volt alacsonyabb, mint a diéta kezdete előtt, miközben az időszakos éhgyomorra visszatértek a normális szintre. Ennek egyik oka az izomtömeg lehet, amely jobban megőrződik a koplalás során, mint a hagyományos étrendeknél.
Ha nem tetszik a szakaszos böjtnek ez a formája, íme egy áttekintés arról, hogy mely szakaszos böjt utasítások jelenthetnek alternatívát az Ön számára.
És mi történik a testtel?
Míg a váltakozó böjt és a csökkentett kalóriatartalmú étrend nagyjából azonos hatással van a fogyásra, tanulmányok kimutatták, hogy a váltakozó böjt jobb az izomtömeg fenntartásában. Egy tanulmányban azok a személyek, akik ezt a módszertant követték, 24 hét után nagyobb izomtömeget tartottak fenn, mint azok, akik korlátozott kalóriatartalmú étrendet követtek.
A váltakozó böjt más egészségügyi előnyökkel is járhat. A túlsúlyos és elhízott résztvevőkkel végzett vizsgálatok a 2. típusú cukorbetegség kockázati tényezőinek csökkenését mutatták: csökkent inzulinszintet és alacsonyabb inzulinrezisztenciát figyeltek meg. Másrészt csekély hatással volt a vércukorszintre. A vizsgálatban résztvevők, akiknél már prediabétesz diagnosztizálták, olyan inzulinszintet mutattak, amely nyolc-tizenkét hetes periódus után akár 31% -kal is csökkent. A súlycsökkentéssel együtt a cukorbetegség kialakulásának kockázata jelentősen csökkent a váltakozó koplalással.
Ebben az összefüggésben a szív egészségi állapotának javulását is megállapították. Ez a fajta étrend csökkenteni tudta a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ugyanakkor a derék kerülete 5-7 centiméterrel csökkent.
És mi köze van hozzá az autofágia?
Az autofágia vagy az autofagocitózis olyan fizikai folyamat, amelyben a sejtek lebomlanak és felhasználják saját komponenseiket. Az immunrendszerben ez azt jelenti, hogy a sejtek maguk is lebontják a behatolókat, például vírusokat, baktériumokat és idegen fehérjéket, és így megakadályozzák a rák, a szívbetegségek és a fertőzések kialakulását.
A hosszú és rövid távú étkezési absztinencia erősíti az autofágiát, és ezáltal csökkenti a daganatok és fertőzések kialakulásának kockázatát. Ezenkívül az autofágia akár életet meghosszabbító hatással is járhat: tanulmányok kimutatták, hogy az éhezés hozzájárult a sejtek nagyobb megújulásához és hosszabb élethez vezetett, legalábbis legyeknél és férgeknél. Az emberekkel végzett kezdeti tanulmányok reményt adnak arra, hogy ez nálunk is így lehet.
Alkalmas-e ez a böjt mindenki számára?
Még a normál testsúlyú emberek is élvezhetik az időszakos koplalás egészségügyi előnyeit. Ide tartoznak a már említett előnyök, például az inzulinszint javulása, a zsírtömeg csökkenése és a szív egészségének erősítése. A váltakozó éhgyomri kalóriacsökkenés azonban automatikusan fogyáshoz vezet. Ha normál testsúlyú és egyáltalán nem akar fogyni, akkor más módszereket kell használnia az egészségesebb táplálkozáshoz és az általános egészségi állapot javításához.
Evés és ivás a böjti napokon
A váltakozó böjt enyhébb módszerével 500-800 kalória engedélyezett a böjt napján. Vannak, akik inkább egy nagy étkezést szeretnek aznap, míg mások inkább napi több kis ételt. Mindenesetre tanácsos támaszkodni a magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételekre, amelyek hosszan tartó jóllakottság érzetéhez vezetnek. Az alacsony kalóriatartalmú italok, például víz, tea és kávé mellett ide tartoznak a sovány húsú saláták, levesek, grillezett halak, joghurt bogyókkal vagy tojásos ételek. Ezen az oldalon számtalan, legfeljebb 500 kalóriás ételeket tartalmazó recept található.
A szakaszos böjt ártalmatlan az egészségre?
A legtöbb ember számára a váltakozó böjt és ezáltal a szakaszos böjt teljesen ártalmatlan. Van azonban néhány kivétel. Ez például az alacsony testsúlyú embereket és az étkezési rendellenességektől szenvedőket érinti. A krónikusan beteg, terhes nőknek és a szoptató anyáknak is kerülniük kell ezt. Ha aggódik, hogy ez befolyásolhatja egészségét, elővigyázatosságból konzultáljon orvosával.
Összefoglalva: váltakozó böjt és előnyei
- A szakaszos koplalás összes egészségügyi előnyét magával hozza
- A váltakozó böjt jó a fogyáshoz
- Tónusos lefelé irányuló változatokkal kezdheti
- Időszakos böjt közben nem kerüli el bizonyos ételeket
- A jo-jo hatás nem jelentkezik, mert a test nem megy sürgősségi módba, mint más étrendeknél
... és a hátrányok egy pillanat alatt
- Nem számít, hogyan fordítja: negatív kalóriamérlegnek kell fennállnia ahhoz, hogy váltakozó böjtöléssel fogyjon
- Egyesek az egész napos böjtöt túl megterhelőnek tartják
Hosszú távon sokan úgy vélik, hogy a váltakozó böjt túlságosan megerőltető: Végül is mindig vannak olyan esetek, amikor az evés egyszerűen része a folyamatnak, például kellemes munkahelyi légkörben, esti találkozón a barátokkal, mielőtt színházba vagy buliba mennek. Gyakran elegendő egy stresszes, sok csalódással járó munkanap, hogy este engedjen gyengébb önmagának és vigasztalóhoz nyúljon csokoládé vagy chips formájában. Nem ritkán fordulnak elő étvágyak, ennek megfelelően magas kalóriabevitel mellett.
Ha áttekintést szeretne kapni az időszakos böjtölési módszerekről és azok utasításairól:
Milyen tapasztalataid vannak? Korábban kipróbálta már a váltakozó böjtöt? Ossza meg tapasztalatait a bejegyzés alatt ...