Változatok és hibák Így működik a személyes fitnesz deszkázása
Már ismeri az alkar támaszt? Talán a klasszikus változat - de labdával deszkázni is? Itt megtudhatja közvetlenül a szakértőktől, hogy a deszka miért alkalmasabb a fogyásra és a hatos csomagolásra, mint például a ropogás és mi jár a gyakorlatok helyes végrehajtásával.
Amit megtudsz:
Milyen hatásai vannak a deszkázási gyakorlatoknak?
A deszkázás változataival az izmok sok különböző területét edzi: Ide tartoznak az egyenes és oldalsó hasizmok, a combizmok és a teljes vállöv; A lábrúgás variációjában a fenék is benne van, amely kerek aljat biztosít, ha jól edzik.
Mire kell figyelnem a mozgás során deszkázáskor?
A deszkázás testtartási hibáinak ellensúlyozására szolgáló ökölszabályként a következő pontokat lehet megjegyezni:
- Feszítse meg a fenekét
- Húzza befelé a köldöket
- Húzza a vállát alacsonyan a láb felé
- Tartsa a csomagtartót stabilan, ne dőljön meg
- Tartsa a fejét egyenesen, mint a gerinc meghosszabbítását
Mindezzel a légzésnek mélyen és nyugodtan kell folynia, megszakítás nélkül, tehát: soha ne tartsa vissza a lélegzetét.
Milyen alapvető hibákat érdemes elkerülni a deszkázás során?
Ha a fent említett szempontokra figyel, elkerülheti a testtartás számos hibaforrását. Tévedhet a gyakorlatok megválasztásával is. Így kerülje csak a statikus deszkázás gyakorlását. Az okok: 1. Egyébként gyorsan bekövetkezik az unalom, ami a motiváció rovására megy; 2. Ha csak statikus gyakorlatokat végez, akkor hiányzik a teljes forgásgátló alkatrész. A variációk megválasztása tehát döntő sikertényező ebben a képzésben. Tehát mindig legyenek deszkaváltozatok, amelyekben az oldaltámasztó változatban emelje fel karjait és/vagy lábait, vagy mozgassa végtagjait.
Milyen gyakorisággal és meddig kell edznem hetente?
A képzés gyakorisága és felépítése mindig a gyakornok egyéni teljesítményétől függ. Ideális esetben a deszkázási gyakorlatokat egy összetettebb heti fitnesz- és egészségprogramba építi. Össze kell hangolni az egyéni mindennapi stresszek, az esetleges testtartási hibák és a testmozgás követelményeinek kompenzálásával - például aki nagyon magas testtömegű, általában nem tudja addig támogatni a gyakorlatokat, amíg egy könnyű.
Három durva irányelv az edzés időtartamára és gyakoriságára:
- Legalább annyi ideig kell edzened, hogy kilépj a személyes komfortzónádból. Tehát már az edzést kimerítőnek kell találnia.
- A teljes deszkázási edzésnek a fele annak az időnek kell lennie, amelyet a hátizmai edzésére fordít.
- Hat-nyolc hetente át kell állítania az edzéseket. Mert: A haladáshoz növekedni kell.
Hogyan fogyhatok le deszkázással?
A deszkagyakorlatok nagyobb súlycsökkenési lehetőségekkel bírnak, mint például a klasszikus ropogások, amelyekben csak egy kis izomot edzenek, amely ennek megfelelően kevés energiát eszik. A deszkázás viszont összetettebb és egyszerre több izmot is megcéloz. Alapvetően a deszkázási gyakorlatokat ésszerű táplálkozási koncepcióba kell ágyaznia, és mindkét oldalon pozitívan befolyásolnia kell az energiaegyensúlyt.
1. gyakorlat: Planking/alapgyakorlat
A klasszikus, statikus alapgyakorlathoz mindkét alkaron a padló felé fordul, kinyújtott lábakkal és a lábujjakkal a padlón. Számos kihívást jelentő változatot lehet levezetni ebből a gyakorlatból, amelyben például felváltva felemeli a lábát vagy a karját.
2. gyakorlat: Oldalsó deszka
Támaszkodjon oldalra csak egy alkaron, nézzen egyenesen előre, lábai kissé hajlítottak az oldalain, térdei legyenek egymással. Mindkét láb szögben a földön van, egymás mögött. Ügyeljen arra, hogy a csípő szépen előre legyen tolva, hogy a törzs stabil legyen.
A nehezebb változatban a lábak teljesen kinyújtottak, egyik lábuk a másik mögött van, úgy, hogy a nagy lábujj megérintse az első láb sarkát.
3. gyakorlat: deszkázás labdával
Ez a gyakorlat játékos alkotóelemmel rendelkezik, ezért alkalmas az egész családnak, beleértve a gyermekeket is. A fent leírt alapgyakorlatból az egyik karját kissé felemeli a padlóról, hogy a kezével előre és hátra guríthasson egy labdát, a test többi része a lehető legstabilabb marad.
Következtetés
A deszka nagyszerű bevezetés az egészségesebb életmódhoz, több testmozgással. Előny: A deszkázás minden eszköz nélkül és szinte bárhol működik. Ha azonban edzését csak a deszkázásra korlátozza, akkor nagy edzési lehetőségeket pazarol el, és kockáztatja izomegyensúlyát, ami szintén hatással lehet esztétikai testtartására.
Ezért a deszkázásnak mindig egy összetettebb edzés koncepciójának kell lennie, amely magában foglalja a hátat és a lábakat, valamint a test „vezetőjét”: az agyat. Mivel ezt a neurocentrikus potenciált hosszú évtizedekig elhanyagolták vagy szinte figyelmen kívül hagyták. Itt döntenek, és nem magáról az izomról, hogy felveszik-e és hány izomrostot, vagy pihenési körülmények között is túl erősen aktiválódnak, és ezáltal feszültséget válthatnak ki.
Helló, még néhány szó tőlem, Cyrus A. Rahman (a Personalfitness.de vezérigazgatója)
Szánta rá az időt, hogy befejezze a cikk elolvasását. Tehát nem csak néhány rövid információt szeretne. TÉNYLEG hajlandó vagy tenni valamit a fittségedért, az egészségedért, a testedért. Egy szó tőlem: Kérjük, ne egyedül, hanem képzett edző irányításával tegye. Könnyebb, hatékonyabb és gyorsabb. És VÉGLEGESEN jobb az egészségére. Ezt több mint 20 éves tapasztalatból tudom. A Personalfitness.de e szenvedélyből él: MINŐSÍTETT trénerekkel rendelkező emberek megsegítése. Csak próbáld ki. És igen, ez kerül valamibe (itt mindent megtudhat a személyi edzés költségeiről). De ez az egészségedbe történő befektetés, amely hosszú távon olcsóbb, mint az edzőterem előfizetés. Itt található edzők a közelben. És itt szinte minden választ megtalál a személyi edzéssel kapcsolatos szinte minden kérdésre. sok sikert.
Magánélet: Nagyon megbízhatóan kezeljük az adatait. Az űrlap elküldésével Ön elfogadja, hogy az Ön adatait egy meghatározott célra elmenthetjük, és továbbíthatjuk az oktatónak. Az adatvédelemről itt talál további információt.