Változatos étrend a vegánok számára - ez így működik Németország nem vegán

A vegán étrend egyre népszerűbb Németországban. Egyre több vegyesen fogyókúrázó és sportoló támaszkodik a növényi eredetű élelmiszerekre is, elsősorban a gyümölcsökre, zöldségekre és diófélékre, mint fontos vitaminok, ásványi anyagok, rostok és másodlagos növényi anyagok forrásaira. Időközben becslések és felmérések feltételezik, hogy Németországban körülbelül 1,3 millió ember tisztán növényi étrendet is folytat. A táplálkozás ezen formájának előnyei nyilvánvalóak: segíthet mind az állatok jólétében, mind a környezetben. Azonban gyakran továbbra is azt állítják, hogy a pusztán vegán étrend nem egészséges. Igaz ez?

Mindannyiunknak be kell szívnunk a napot

Legyen szó vegetáriánus, vegán vagy vegyes finomságokról - ma már nagyon jól tudjuk -, ez sokkal inkább attól függ, mennyire változatos az étrendünk, mit kombinálva eszünk, és a bevitelt sok tényező befolyásolja. Németországban például nemcsak a vegánok szenvednek D-vitamin-hiánytól, hanem a vegyes étkezők is. A "nap-vitamin" D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartozik (ezek az A-D-E-K), és a szervezet maga állítja elő, ha elegendő az UVB-sugárzás. 5-10% -kal a táplálkozás csak jelentéktelen részét teszi ki a napi szükséglet kielégítésében. A téli hónapokban mindannyian túl kevés napsütést kapunk, ezért mindannyian gondolkodnunk kell azon, hogy például csepp formában vegyük-e be. Olvassa el a cikket VEGÁN TÁPLÁLKOZÁS: D VITAMIN

Kritikus tápanyagok tisztán vegán étrendben

Ha kiegyensúlyozott és vegán étrendet fogyaszt, és nem veszti szem elől a kritikus tápanyagokat, akkor biztosíthatja az optimális ellátást. Szakértők és orvosok azt javasolják, hogy 1-2 évente végezzenek vérképet, hogy biztonságban lehessenek. Egy alapismeret egyszerűen elengedhetetlen. Cikkünkben „B12 & CO. - TÁPANYAGOK ELLENŐRZÉSE ”jó áttekintést kap az összes tápanyagról.

A vegán étrend sok területen egészséges, jó bolygónk számára, sok állatot megvéd a kizsákmányolástól, és ennek megfelelően számos előnyt kínál. A hús és a tejtermékek előnye lehet, hogy sok tápanyagot tartalmaz kötegelt és könnyen hozzáférhető formában, amelyet egy vegánnak végül össze kell kapcsolnia vagy ki kell cserélnie. Vegyes étkezőként tudatlanságból vagy gyakorlati okokból állati ételekhez fordul. Tehát, ha egyre inkább vegán szeretne lenni, és hosszú távon tisztán növényi ételeket szeretne enni, akkor egyszerűen figyelnie kell néhány dologra, és az elején jó információkhoz kell jutnia. Megmutatjuk, mire kell figyelni.

étrend

Lehetséges elégtelen ellátás - hogyan lehet ezt elkerülni?

Van néhány tápanyag, amelyet tisztán vegán életmód esetén nehéz kielégíteni. De az ellátáshiány megkerülésére mindig van mód. A fő lehetséges szűk keresztmetszetek a következők:

B12-vitamin

A B12-vitamin, más néven kobalamin, szinte kizárólag olyan állati eredetű ételekben található meg, mint a tojás, a hús és a sajt. Számos anyagcsere-folyamathoz szükséges, és biztosítja a folsav aktív formájává való átalakulását is. Ez viszont fontos a vérképzés szempontjából. Bárki, aki éveken át vegánul akar enni, valamikor a B12-vitamin hiányában szenvedhet, ami a következő tünetekhez vezethet:

  • Tartós fáradtság
  • Erőtlenség
  • Koncentrációs nehézség
  • Depresszív hangulat

Mivel itt szinte nincsenek alternatív élelmiszerek, a B12-vitamint valójában helyettesítőként kell ellátni megfelelő készítmények útján. Fontos és részletes információkat talál a népszerű cikkben: VEGÁN TÁPLÁLKOZÁS: B12 VITAMIN

Vas

1. táblázat: A vegán ételek vastartalma

RECEPT TIPP VAS: Miért lehet megtudni ebben a bejegyzésben Cékla igazi "vasasszony". Finom recepttel és sok érdekes ténnyel.

D-vitamin

A D-vitamin hírneve az utóbbi években különösen értékes volt az egészségünk szempontjából. Az étrend azonban csak elhanyagolható mértékben járul hozzá a napi szükséglet 5-10% -kal történő kielégítéséhez.

Ami első pillantásra problematikusnak tűnik, közel sem olyan rossz, mint feltételezik. Még a kevert fogyókúrázók sem kaphatnak elegendő D-vitamint az étrendből saját szükségleteik kielégítésére. Emellett testünk önmagában is képes D-vitamint előállítani, ha testünket napsugárzásnak tesszük ki. Gyakran elegendő 20-30 perc napozás, amikor testünk (csupasz bőr) körülbelül egyharmada érintkezik vele.

Mivel azonban a nap Németországban április és szeptember között csak olyan szögben süt le ránk, amely elegendő D-vitamin termelésre alkalmas, a D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő meglehetősen hasznos lehet. A vegánoknak előzetesen beszélniük kell orvosukkal és tisztázniuk kell, hogy erre szükség van-e egyedi esetekben.

Amint már bemutattuk, a lehetséges hiánytünetek változatos étrend és megfelelő táplálék-kiegészítők révén kordában tarthatók. Ha odafigyel, akkor mindent kézben tarthat, ha mikrotápanyagokról van szó, még vegánként is.

Jó fehérjeforrások a vegánok számára

Úgy tűnik, hogy a vegánok másik problémája a fehérjeforrás, mivel a tejtermékek és a hús, valamint a tojás megszűnik. A növényi fehérjeforrások itt igazán pontozhatnak. Különösen akkor, ha jól vannak kombinálva. Vegánként tehát egyáltalán nem probléma, hogy elegendő értékes fehérjét kapjunk.

zabpehely

Klasszikus, jó fehérjetartalmú étel a zabpehely. 13 g/100 g fehérjetartalommal ideálisak reggelire, és jó alapot nyújtanak egy müzli elkészítéséhez.

hüvelyesek

A hüvelyesek szintén magas fehérjetartalmúak, és szintén tele vannak egészséges mikroelemekkel. Különösen gazdag fehérjeforrások a friss lencse (24 g - 100 g fehérje), a friss vesebab (22,1 g - 100 g) és a friss zöldborsó (22,9 g - 100 g).

Szója termékek

Ma már számos szójatermék van a vegánok számára. Jó példa erre a tempeh, a szójapehely vagy a szójaliszt, ezek nagyon érdekes arányban tartalmazzák a fehérjéket. Ennek ellenére a szója élelmezésként és étrend-kiegészítőként is ellentmondásos. A pozitív hatásokat, például az esetlegesen jobb érfunkciót, a menopauza tüneteinek csökkenését és az emlőrák kockázatának kissé csökkenését ellensúlyozzák az úgynevezett izoflavonok bizonyos egészségügyi kockázatai. Sajnos még nem sikerült egyértelműen tisztázni, hogy ezek a hormon-szerű készítmények károsak-e és kik számára.

Diófélék és magvak

További vonzó fehérjeforrások természetesen a diófélék és a magvak. Például a földimogyoró 100 g-ban 25 g fehérjét tartalmaz, és a kesudiónak sem kell elbújnia 17,5 g fehérjével.

Különböző magok, például tökmag (24 g), lenmag (24 g) vagy kendermag (31 g) még jobban vágják.

Mintaételek a jók számára vegán fehérje kombinációk:

  • Tészta bolognai lencsével és kesudió parmezánnal
  • Borsó rizs kesudióval
  • Növényi curry (mandulakrém kókusztej helyett) tofuval és barna rizzsel

Hogyan optimalizálják tovább a vegánok étrendjüket

A fent említett pontokon kívül számos más módszer létezik a lehető legegészségesebb életvitel érdekében, mint a vegán. A következőkben néhány szempontot részletesebben példázzuk:

Sokat iszik

Azok, akik naponta legalább 1,5-2 liter vizet és teát isznak, egészségesek. Ez segít megőrizni saját bőrének és hajának rugalmasságát. Az ízületeket is megvédi, mivel a porc egyfajta lengéscsillapítójaként hat. Az emésztést serkentő hatást és a fogyáshoz kapcsolódó segítséget szintén nem szabad megvetni.

Támaszkodjon teljes kiőrlésű termékekre

Sok esetben a vegánok a gabonatermékek nem elhanyagolható részére támaszkodnak étrendjükben. Itt fontos a teljes kiőrlésű termékek felhasználása, amennyire csak lehetséges. Ily módon a sok értékes mikroelem megmarad a gabonában, amelyet fehér liszt veszít el.

Étolajokból származó jó zsír

A zsírbevitel kapcsán mindenkinek fontos, hogy az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak aránya megfelelő legyen. Az 5: 1 arányt (Omega 6: Omega 3) jó aránynak tekintik. A vegyes ételek kedvelőinek aránya gyakran 20: 1 a sok késztermék és a kapcsolódó rossz zsírok miatt. Mivel a vegánok elhagyják a hús- és kolbásztermékeket, az arány a legtöbb esetben lényegesen kedvezőbb. Ennek ellenére még mindig lehet dolgozni ennek optimalizálásán. Aki például olíva- vagy repceolajat használ sütéshez, itt már pontot szerezhet. A lenmagolaj viszont az olívaolajhoz hasonlóan nagyon alkalmas salátákhoz és hideg ételekhez.

A jódozott só és az algák biztosítják a jódellátást

A jód mikrotápanyag is, amelynek ellátása vegánként problémákat okozhat. Németországot jódhiányos országnak tekintik, és jelentős mennyiségű jód található meg olyan élelmiszerekben, mint a hal, a tojás és a belsőség. Szerencsére a jódozott só és az algák kiváló lehetőséget kínálnak a jód egyensúlyának egyensúlyban tartására. Vannak olyan növényi alapú ételek is, amelyek nagy mennyiségű jódot tartalmaznak:

  • Földimogyoró (14–100 g)
  • Brokkoli (15–100 g)
  • Kelkáposzta (12 g - 100 g)
  • Kesudió (10–100 g)
  • Rozskenyér (9–100 g)

Változatos vegán étrend, mint egészségforrás

Alapvetően elmondható, hogy a vegán étrendnek számos egészségügyi előnye van. A gyakori életmódbeli betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázata a forrástól függően kissé vagy lényegesen alacsonyabb. De a vegánoknak arról is gondoskodniuk kell, hogy sajátos mikroelemeket biztosítsanak maguknak, és a lehető legváltozatosabb étrendet kell fogyasztaniuk. Akiknek sikerül ezt megtenni, habozás nélkül fogyaszthatnak vegánokat.

Könyvtipp: "Viszlát vegán közhely!"

Most elolvashatja a könyvet Viszlát vegán közhely! venni.

Niko Rittenau tudományosan megalapozott módon megszünteti a vegán étrend elleni leggyakoribb előítéleteket. Bizonyítékokon alapuló, de általánosan érthető könyv fontos kérdésekre ad választ az alapvető tápanyagok, például a fehérje, a vas, a kalcium, a B12, az omega 3 és mások ellátásával kapcsolatban. Az ételek megfelelő megválasztásával és elkészítésével a vegán étrend előnyös lehet az egészségre és hatékonyan megelőzheti a krónikus degeneratív betegségeket - és ez az útmutató megmutatja, mi a fontos. Azt is megmagyarázza, hogy egyes táplálkozási társaságok miért ajánlanak vegán étrendet minden korosztály számára, mások viszont nem tanácsolják.