Változott ritmus Hogyan befolyásolja a műszakos munka és az alváshiány az izomépítést!
Az Instagram-profilunk történeteiben szereplő kérdések és válaszok részeként követőinknek mindig lehetőségük van kérdéseket feltenni nekünk az izomépítésről és az edzésről. Az egyik kérdés felmerült, hogy a rétegenként végzett munka hogyan befolyásolja az izomnövekedést. Mindenki, aki már dolgozott ilyen rendszerben, észrevette, hogy a korai, a késői és az éjszakai műszak közötti váltás nem mindig különösebben kellemes és gyakran jelentősen rontja a regeneratív éjszakai alvást, de ez végül is befolyásolja az edzésünket? Ma részletesebben szeretnénk foglalkozni ezzel a kérdéssel.
Körülbelül minden negyedik munkavállaló olyan műszakban dolgozik, amely a szokásos munkaidőn kívül esik. A műszakos munka megváltoztatja a munkavállalók természetes és mesterséges fénynek való kitettségét, az alvási szokásokat és az étkezési ritmust. A normálisan dolgozó népességcsoporthoz képest a műszakban dolgozók idővel belépnek nagyobb az anyagcsere-károsodás kialakulásának kockázata. Az egyik a vázizmok, a test legnagyobb szervének egészsége. Ez a bevezetés Brad Aisbett és munkatársai jelenlegi felülvizsgálatához, akik összegyűjtötték a műszakos munka izom-egészségünkre gyakorolt hatására vonatkozó meglévő kutatási adatokat, és elsőként elemezték és részletesen összefoglalták [1].
Még akkor is, ha a váltakozó műszakban végzett munka nem tűnik különösebben egészségesnek, sok esetben nemcsak a gépek és rendszerek kapacitását kell kihasználni, hanem bizonyos szolgáltatásokat is garantálni kell a nap bármely szakában [2]. Gondoljunk csak az orvosokra és az ápolókra, akiknek elkerülhetetlen a normál munkaidőn kívüli szolgálata. Jelen munka elsősorban a vázizmokra mint egész szervre összpontosít, nem kifejezetten az esztétikai vagy funkcionális feladatokra a testépítés és a súlyzós edzés összefüggésében. Az összegyűjtött tudást nagyon jól át tudjuk vinni céljainkra.
Mielőtt belekezdenénk abba a kérdésbe, hogy a műszakos munka miért befolyásolhatja az izomépítést, először meg kell vizsgálnunk, hogyan működik a folyamat alapvetően. Testünkben folyamatosan zajlanak felépítési és lebontási folyamatok. A legtöbb cellának van egy bizonyos "legjobb előtti" dátuma. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos idő után elveszítik funkciójukat, és ki kell cserélni őket. A status quo fenntartása érdekében ezért ki kell egyensúlyozni a fehérjeszintézist és a lebontást. Ha viszont izmokat akarunk építeni, akkor a fehérjeszintézis sebességének meg kell haladnia a lebontás sebességét. Míg az energiaegyensúly és az edzésintenzitás szintén nem elhanyagolható szerepet játszik, mindenekelőtt a fehérjefogyasztás vezérelheti ezt az egyensúlyt.
Kiegyensúlyozott fehérjegyensúly mellett az izomfehérje lebontása (MPB) és az izomfehérje szintézise (MPS) egyensúlyban vannak (lásd fent). Ha az MPS meghaladja az MPB-t, az izomtömeg hosszú távon megnő (lásd alább). Burd grafikája, Nicholas A. és munkatársai. "Testedzés és fehérje anyagcsere: a kontrakció, a fehérjebevitel és a nemi alapú különbségek hatásai." Alkalmazott fiziológiai folyóirat 106.5 (2009): 1692-1701.
Az áttekintés szerzői feltételezik, hogy a váltott műszak fiziológiai hatásai különböző anyagcsere útvonalakon keresztül rontják az izmok egészségét, és így az izomfehérje szintézisének csökkent sebességéhez és az izomfehérje tömegének nagyobb lebomlásához vezetnek. Ennek eredményeként a műszakos munka károsíthatja az izomfejlődést és elősegíti az inaktív emberek izomvesztését [1].
Az alváshiány hatása
Testünknek van egyfajta belső biológiai órája, amelynek keretein belül az egyes szöveteknek, beleértve az izmainkat is, megvan a saját biológiai órájuk, amelyet különféle gének szabályoznak. Ezen gének egy része továbbra is fontos szerepet játszik a vázizmok fejlődésében [5, 6, 7, 8]. Ennek megfelelően ezeknek a ritmusoknak a rendellenességei szorosan kapcsolódnak az izmok egészségéhez, a különböző ébrenléti, munka- és alvási idők közötti változás miatt. Csak a vizsgálat tárgyát képező tanulmányok közül Nedeltcheva és mtsai. Megmutatták, hogy a résztvevők egy kéthetes kalóriakorlátozás részeként körülbelül 60 százalékkal több izom vesztett el, amikor alvásuk éjszakai 5,5 órára csökkent 8,5 óra helyett [9]. Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a mély alvás hiánya csökkenti az izomfehérje-szintézis molekuláris markereit, ami arra utal, hogy az alváshiány negatív hatással van az izomtömeg fejlődésére és fenntartására [10, 11].
Regeneráció: Melyik alvási intézkedések javítják a fizikai teljesítményt a leghatékonyabban? 2019. szeptember 10. Simon Goedecke
Annak ellenére, hogy mindenki tudja, hogy az izom csak akkor erősödhet és növekedhet, ha hagyjuk, hogy felépüljön a kemény edzés után, sokan gyakran túl kevés figyelmet fordítunk a regenerálódásra és az alvásra. Ehelyett a legújabb edzésmódszerekkel és táplálkozási irányelvekkel foglalkoznak a legapróbb részletekig. Azonban a [...]
A műszakos munka hatása az ételválasztásra
Amint az a fenti grafikonon látható, az étrend megváltoztatása fontos szerepet játszik, ha figyelembe vesszük a műszakos munka izmok egészségére gyakorolt hatását. Az izmok teljesítményére és esztétikájára összpontosító sportolóként tudjuk, hogy a A fehérje bevitelének típusa, mennyisége és időzítése jelentős szerepet játszik az izmok fenntartásában és felépítésében [12, 13, 14]. Tanulmányok kimutatták, hogy a váltott műszak által kiváltott alváshiány oda vezet, hogy a munkavállalók a szénhidrátban gazdag ételeket, például az édességeket és a sós snackeket részesítik előnyben a zöldségek, gyümölcsök és a fehérjében gazdag ételek helyett [15, 16, 17, 18]. Ezenkívül az alváshiány az étvágy növekedésével és a magasabb kalóriabevitellel jár [19, 20].
Míg a legtöbben figyelnünk kell vagy kellene a megfelelő fehérje-, gyümölcs- és zöldségfogyasztásra, valamint a megfelelő kalóriabevitelre, a műszakos munka kontrollálatlan vagy gondatlan étrendhez vezethet, hogy az izmok lebontását és a zsírszövet felhalmozódását részesítik előnyben és a testösszetétel negatívan változik. Az egyik szempont, amellyel ez a felülvizsgálat is foglalkozik, az az, hogy a műszakban dolgozók, különösen hosszabb műszakban, általában több alkoholt fogyasztanak, ami végül ronthatja az izmok regenerálódását és teljesítményét [1].
A műszakos munka hatása a hormonokra
Izom egészségünket jelentősen befolyásolják testünk fontos hormonjai, amelyek az alváshiány és a biológiai ritmus eltolódása összefüggésében megváltoznak.
tesztoszteron
Mint a legtöbben tudjuk, a tesztoszteron képviseli az egyiket az izomtömeg fontos szabályozója és közvetlenül elősegíti az izomfehérje szintézist, miközben gátolja az izomfehérje lebontását [21, 22]. A nőknél is fontos primer férfi nemi hormon plazmaszintje elalvás után emelkedik, és az első REM alvási fázis után éri el a csúcspontját. Legalább három órányi normál alvás szükséges ennek a növekedésnek a megvalósításához [23]. A szint magas marad, amíg felébred, majd lassan csökken a nap folyamán.
Tehát mindaddig, amíg garantált legalább három megszakítás nélküli óra, legalább egy teljes REM alvási fázissal, a műszakos munkavégzésnek nincs jelentős hatása az éjszakai tesztoszteron felszabadulásra. Más vizsgálatok azonban a vérkoncentráció károsodását mutatják éjszakánként kevesebb, mint öt órás alvás mellett, vagy kevésbé mély alvással nappal [27, 28]. Az olyan helyzetek, mint amilyeneket a sürgősségi vagy ügyeleti szolgálatnál találunk, szintén káros hormonhatásokhoz vezethetnek [24, 25, 26].
Inzulin és inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1)
Az inzulin olyan hormon, amely különösen a szénhidrátbevitel eredményeként szabadul fel, és elsősorban biztosítja a glükóz szállítását a sejtekbe. Az inzulin azonban az aminosavak izomsejtekbe jutását is elősegíti, és stimulálja az izomfehérje szintézisét, éppen ezért fontos szerepet játszik vázizmaink egészségében. Az inzulinrezisztencia, mint a cukorbetegség és a metabolikus szindróma esetén, azt jelenti, hogy a sejtek nem reagálnak optimálisan vagy egyáltalán nem reagálnak a hormonra, következésképpen nemcsak a vércukorszint kerül ki az ellenőrzés alól, hanem az izomszövet felhalmozódása is romlik [29 ]. Ezenkívül megnő a zsírok raktározása az izmokban, ami szintén megzavarja az izomfehérje egyensúlyát [30].
A vizsgálatok nagy száma szoros összefüggést mutat az alváshiány és az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség között [2]. Az intervenciós vizsgálatok azt is megerősítik, hogy az alvás időtartamának éjszakánként négy-öt órára történő korlátozása néhány nap után egészséges felnőtteknél csökkenti az inzulinérzékenységet [31, 32].
Erőteljes hormon: Hogyan lehet manipulálni az inzulint a maximális izomépítés érdekében! 2019. június 14. Simon Goedecke
Hogyan lehet megtervezni étrendjét, ha úgy akar hízni, hogy nem túl sok zsír vagy zsírvesztés szükséges az izomtömeg csökkenése nélkül? Nagyon sok olyan stratégia létezik, amelyek segíthetnek ezeknek a céloknak az elérésében, de az e módszerekkel kapcsolatos vélemények vegyesek. Sajnos nincs olyan program, amely minden egyén számára megfelelő lenne, tekintet nélkül sajátos [...]
Az IGF-1 az izomfehérje-szintézis másik fontos szabályozója. Míg csak néhány humán tanulmány vizsgálja az alváshiány hatását erre a növekedési faktorra, egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a kifizetés jelentős csökkenése a 25 órás alváshiány következtében ezt követően azonban a regenerálódástól számított egy éjszaka alatt helyre lehet állítani [33]. Azt azonban még nem tudni, hogy a műszakos munka és az alváshiány idővel rontják-e az IGF-1 szintjét.
Kortizol
A "stressz hormon" néven ismert kortizol különösen a szervezet természetes homeosztázisának zavarai eredményeként szabadul fel, amely magában foglalja az ébrenlét-alvás ritmust is. Míg ennek a hormonnak egy bizonyos mennyisége elengedhetetlen megnövekedett szint az izomfehérje lebontásával és az izomfehérje szintézisének gátlásával csatlakoztatva. Normális körülmények között a természetes szint ébredéskor tetőzik, és egész nap lassan a mélypontig csökken, körülbelül három-öt órával az alvás után. A műszakos munka megzavarhatja ezt a természetes ciklust, ami növelheti a stressz hormon szintjét [34, 35].
Normális esetben a kortizol szintje ébredéskor tetőzik, míg nappal lassan csökken az éjszaka közepéig.
Mit tehetünk a károsodás ellen?
Olvasóink többsége már tudja, hogy a megnövekedett és mindenekelőtt a rendszeres fehérjebevitel előnyös az izom egészségének és az izomszövet fejlődésének. A felülvizsgálat szerzői ezt a szempontot is külön kiemelik és leírják, hogy sokat étkezésenként körülbelül 30 gramm kiváló minőségű fehérje maximálisan stimulálja az izomfehérje szintézist [1]. Bár nem adnak abszolút napi beviteli irányelveket, rámutatnak olyan kutatásokra is, amelyek azt sugallják, hogy 40 gramm fehérje elfekvése lefekvés előtt jelentősen növeli az éjszakai izomfehérje szintézist, és hasznos stratégia lehet, többek között akkor is, ha műszakokban dolgoznak fel és fel Az izomtömeg fenntartásának elősegítése [36].
A testépítők és az erős sportolók optimális fehérjebevitelére vonatkozó adatokat összefoglaló egyéb munka azt jelzi, hogy 1,6–2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm egy nap kalóriafelesleggel kombinálva ill 2,3–3,1 gramm fehérje/sovány testtömeg kalóriahiány összefüggésében [37, 38]. Tekintettel arra, hogy a műszakos munka és az alváshiány az izomfehérje-szintézis gátlásához és a fehérjebontás növekedéséhez vezet, a megfelelő egyéneknek a spektrum felső végén lévő értékre kell törekedniük, és az összeget egyenletesen kell elosztaniuk napi három-öt étkezés során.
Egy másik fontos, ha nem meglepő intézkedés a kutatók rámutatnak, az a súlyzós edzés. Míg olvasóink abszolút többsége már súlyokkal fog gyakorolni, ez a pont különösen fontos az általános, nem testedző lakosság számára. Bár ezen a ponton nincsenek olyan adatok, amelyek azt mutatnák az embereknél, hogy az erőnléti edzés mennyiben képes kompenzálni az alváshiány és a zavart ébrenlét, a munka és az alvási ritmus negatív hatásait, a patkányokon végzett kísérletek azt mutatják, hogy az ellenálló edzés képes volt erre Az anabolikus és katabolikus hormonokra gyakorolt káros hatások és az ezekből eredő izomtömeg-veszteség minimalizálása érdekében [39].
Reilly és Piercy kimutatták, hogy tesztalanyaik 3:00 órakor szignifikánsan megerőltetőbbnek találták az ínszalag tüskék készletét, mint 15:00 órakor azonos terhelés mellett. Igaz, hogy a napszak hatását nem lehetett elválasztani az alváshiánytól, amely úgy jött létre, hogy a résztvevőket ébren tartották az éjszakába, de figyelembe véve azt a tényt, hogy az észlelt erőfeszítés fontos szerepet játszott az edzés intenzitásának és az edzés volumenének önkéntes kiválasztásában feltételezhető, hogy a műszakos dolgozók különösen az átállás első napjaiban egyrészt használjon kevesebb súlyt, másrészt ne gyakoroljon elegendő mennyiséget az erő és az izomnövekedés fokozatos növekedéséhez.
Tudomány vs. Bro-Science: Miért értik többnyire félre az "edzésmennyiség" kifejezést! 2019. szeptember 12. Simon Goedecke
Hangerő, gyakoriság, intenzitás ... Ennyi kifejezéssel a kezdők gyorsan összezavarodhatnak és eltévedhetnek az interneten vagy az edzőteremben bolondozó üzletek dzsungelében. De még sok olyan haladó sportoló is, aki azt hiszi, hogy nagyon jól ismeri az utat, és magabiztosan dobja körül a szakkifejezéseket, nem mindig helytálló a [...]
A felülvizsgálat szerzői szerint a megnövekedett észlelt erőfeszítések emellett demotiválhatják a műszakban dolgozókat, ezért hivatkoznak néhány kutatásra, amely kimutatta, hogy a partnerrel folytatott edzés csökkentheti a szubjektív erőfeszítés mértékét és növelheti a motivációt [1].
Különösen érdekes lenne egy olyan tanulmányt látni az emberekről a jövőben, amely négy csoportot hasonlít össze több hét alatt. Míg a csoportok közül kettő betartja a normális alvásmintát, a másik két csoport alváshiányos lenne. Az alváshiányos és a normál alvási csoport ezután erősítő edzéseket is végezne annak megvizsgálására, hogy a műszakos munka hatása alatt végzett erőnléti edzés milyen mértékben képes ellensúlyozni az izmok egészségére gyakorolt negatív hatásokat. Ilyen adatok azonban néha hiányoznak.
Következtetés és összefoglalás
Jelen áttekintés megerősíti azt, amit már gondoltunk, és amit a kutatók logikai hipotézisként állítottak fel. A műszakos munka és az ebből eredő biológiai ritmus megzavarása az alvás minőségének és mennyiségének romlásához vezet, ami nemcsak növeli a hosszú távú egészség kockázatát, hanem gátolja az izomtömeg fejlődését és fenntartását is. Ezeket a negatív hatásokat rendszeres erőnléti edzéssel, fehérjében gazdag étrenddel és a lehető legjobb alváshigiéniára való összpontosítással tudjuk ellensúlyozni.
Mivel ambiciózus erõs sportolókként, testépítőkként és fitnesz sportolóként már alkalmazzuk ezeket az intézkedéseket fizikai teljesítményünk és külsõ megjelenésünk optimalizálása érdekében, már most nagyon sokat teszünk a műszakos munka egészségügyi következményeinek kielégítése érdekében. Azonban továbbra is kérdés, hogy a váltott műszakban dolgozó sportoló továbbra is hátrányban van-e egy másik sportolóval szemben, minden más dolog egyenlő-e. Bár ebben a konkrét kérdésben nincsenek emberekkel kapcsolatos tudományos vizsgálatok, feltételezhető, hogy az izomfehérje-szintézis és az izomfehérje-lebontás egyensúlyára gyakorolt negatív hatást nem lehet teljesen ellensúlyozni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a műszakban dolgozók nem tudnának izmos és erőteljes testet elérni, amint azt a gyakorlat számos példája megerősíti. Végül ez mindig egy sportoló akaratának, átgondolt tervezésének és munkamoráljának kérdése.
Nagyon jó, érthető cikk, amelyet nagyon jól kutattak