Vannak olyan ételek, amelyeket ...

Az étkezési zsírok különleges ízt adnak az ételeknek. A zsírban oldódó vitaminok és az esszenciális (= létfontosságú) zsírsavak hordozói is. Ugyanakkor az étkezési zsírok is fontos energiaforrások. Több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint ugyanannyi szénhidrát vagy fehérje. A magas zsírtartalmú étrend ezért hosszú távon könnyen elhízáshoz vezethet.

Mennyi zsír lehet naponta?

olyan

Az egészségtelen súlygyarapodás kockázatának csökkentése érdekében a felnőtteknek ajánlott az élelmiszer-energia legfeljebb 30% -át fogyasztani zsír formájában. Ez egy átlagos felnőtt esetében napi 65 g zsírnak felel meg (kb. 6,5 evőkanál zsír) (2000 kcal kalóriabevitel mellett). Gyermekeknél a zsír aránya az étrendben életkorától és nemétől függően az élelmiszer-energia 35–40% -a lehet. A gyermekek és serdülők tehát hasonló mennyiségű vagy még több zsírt fogyaszthatnak, mint a felnőttek.

Mint a zsíroknál oly gyakran előfordul: minőség helyett mennyiség! Mert a zsír nem csak zsír.

  • A teljes zsírbevitel kétharmadát egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal kell fedezni. Ezek elsősorban növényi olajokban, diófélékben és magvakban találhatók. A hosszú láncú, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak főleg a halakban találhatók meg (például szén, pisztráng, lazac pisztráng, ponty, lazac, makréla, hering, tonhal stb.).
  • A telített zsírsavaknak a zsírral biztosított energia maximum egyharmadát kell kitenniük. Főleg olyan állati eredetű ételekben találhatók, mint pl B. vaj, sertészsír, hús, kolbásztermékek, sajt vagy tejszínhab, de kókuszzsírban is.

Mennyi zsír van az ételekben?
Vannak olyan ételek, amelyek első ránézésre nem úgy néznek ki, mintha sok zsírt tartalmaznának. A magas zsírtartalmú kolbászok és sajtok mellett sok zsír van az édes ételekben is, például süteményekben, csokoládéban és fagylaltokban. De a sós termékek, például chips, majonéz és készételek is nagyon zsírosak lehetnek.

1 evőkanál zsír (10 g) átlagosan.

  • 1 marék burgonya chips
  • 4 evőkanál borsó
  • 1,5 szelet kolbász
  • 10 szelet sonka (4% zsír)
  • 1 szelet félkemény sajt (45% F.i.T.)
  • ½ adag majonéz (80% zsír)
  • 3 csésze joghurt (1,5% zsír) (egyenként 200 g)
  • 100 g szalámi pizza
  • 1,5 borda tejcsokoládé
  • ½ darab sütemény
  • 2 db piskóta
  • 3,5 gombóc vegyes fagylalt
  • 77 kg főtt burgonya

Ausztriában nagyon zsírban gazdag emberek étkeznek. A felnőtt nők és férfiak több mint 80% -a meghaladja a zsírbevitel irányértékét. Különösen a telített zsírsavak fogyasztása túl magas.

A zsír megtakarítása:

  • Csökkentse a telített zsírtartalmú ételek (például sajt, fagylalt vagy zsíros hús) fogyasztását.
  • Hasonlítsa össze a tápértékeket. Sok termék esetében léteznek kevesebb zsírtartalmú alternatívák, amelyek kevesebb kalóriát is tartalmaznak. Például a zsírtartalmú kolbász helyett sonkát, krémszeletek helyett keksztekercset, salátaöntetként majonéz helyett joghurtot, burgonyaforgács helyett kukoricagofát vagy kölesgolyót stb.
  • Vágja le a húsról a látható zsírszéleket.
  • Előnyben részesíti az alacsony zsírtartalmú előkészítési módszereket, mint pl B. pörkölés, főzés, grillezés, sütés rántás vagy panírozás helyett.
  • Használjon bevont edényeket, edényeket és rakott edényeket (sütőformákat). Ez azt jelenti, hogy az elkészítés során kevesebb zsírra van szüksége.
  • Spóroljon a kenhető zsírokon, a sütésen és a sütésen, például a vajon, a margarinon vagy a zsírzsíron, valamint a magas zsírtartalmú tejtermékeken, például a tejszínhabon, a tejfölön vagy a krémmel.
  • Inkább részesítsen előnyben növényi olajokat, dióféléket és magokat.

További információk és tippek: cukor, só és energia.