Vas ételek Így felel meg igényeinek!

Vas ételek: így felel meg igényeinek!

Vasételek: bevezetés

Fáradtnak érzi magát folyamatosan, vagy rendszeresen megfázik? Ez vashiány lehet. Napjainkban nagy a pánik a mikrotápanyagok és az esetleges alulkínálat miatt. A kiegyensúlyozott étrend azonban általában elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy valójában mekkora a vasigénye, és hogyan tudja ezt a legjobban fedezni diétája révén. Ezenkívül tisztázzuk azokat a kérdéseket, hogy mikor van értelme a vas-kiegészítésnek, és hogy a vas nyomelem milyen funkciót tölt be a testünk számára.

Vasételek: mire van szükségem?

Nincs általános válasz az emberek vasigényére. Ez többek között attól függ Kor, nem és a Az élet útja tól től. Egészséges felnőttek számára napi ajánlás 10 mg férfiaknak és 15 mg nőknek.

Növekvő gyermekek és terhes nők megnövekedett vasigényük van. Továbbá a időszak rendszeresen vasveszteséget okoz. Ez lehet egy nagyon kiegyensúlyozatlan étrend, Például egy radikális étrend biztosítja a vashiányt, és ezáltal jelentősen megnöveli az igényt is.

A vas alapvetően a testben tárolódik, hogy egy rövid távú alulkínálat felszívódhasson. A szervezet csak akkor veszi fel az ételt, ha a raktárak üresek.

Vasételek: hol van bennük a legtöbb vas?

Van néhány vasban gazdag étel, de ami a vasat illeti, sokan először gondolnak rá spenót. És valóban, a spenót tartalmazza a legtöbb vasat a növényi élelmiszerekből, de nem annyira, mint azt gyakran feltételezik. A spenót olyan anyagokat is tartalmaz, amelyek csökkentik a vas felszívódását. Ezért olyanok a növényi ételek Bab vagy lencse jobb alkalmas.

Sertésmáj: 18 mg vaszal (100 grammra) a vas szállítója kiváló. Terhes nők számára nem ajánlott. Csak a fekete puding (29 mg) teheti ezt felül.
Búzakorpa: 16 mg-nál a legmagasabb vastartalmú gabona. Ezt követi az amarant (9 mg) és a quinoa (8,8 mg). A zabpehely 5,1 mg vasat tartalmaz.
Fűszerek és magvak: A kakukkfű az első helyezett 20 mg vas mellett, amelyet tökmag (12,5 mg), gyömbér (11 mg), szezám (10 mg) és lenmag (8 mg) követ.
Szója: A szójabab 11 mg vasat tartalmaz, ezért fontos vasforrás, különösen a vegánok számára.
Köles, lencse, lenmag: Ezek az ételek egyenként 8 mg vasat tartalmaznak. Nagyon sok remek receptünk van lencsével.
Rókagomba/szárított barack: Egyenként 6,5 mg vas, jó vasforrás növényi élelmiszerekből.
Borsó bab: 6 mg-nál a fehérbab, a vesebab és a csicseriborsó (5 mg-os zöldborsó) szintén kiváló növényi alapú vas-alternatívák.

Vasételek: a vas szerepe

A megfelelő vasbevitel elengedhetetlen a testünk számára. Vasra van szükség a vérben (hemoglobin), valamint az izomfehérjében (mioglobin) és az enzimekben. Ezenkívül a májban, a lépben és a csontvelőben körülbelül 25 százalékos vaskontroll van.

A vas oxigént tárol az izmokban
A vas oxigént szállít a vérbe
Az immunrendszer erősítése
A sejtek energiaellátása

Vas ételek: mely ételek elősegítik vagy megnehezítik a felszívódást?

A vas a testünkből juthat csak részben gyógyult meg az ételből akarat. Csak átlagban 10-15 százalék a bélben lévő élelmiszerek vaskartalma feldolgozza.
Ezen felül választhatunk a A vas vegyértéke két- és háromértékű megkülönböztetni. A húsból és halból származó kétértékű vas jobban használható, mint a háromértékű vas (különösen növényi eredetű). Összességében az A húsból származó vas jobb, mint a növényi ételek.

Elősegíti a felvételt:

C vitamin: Gyümölcslevek (pl. Narancs), zöldségek (kelbimbó, brokkoli, paprika stb.)
Gyümölcssav: Például a citromsav

Gátolja az abszorpciót:

fekete tea
kávé
Tejtermékek
Fehér lisztből készült termékek

Vas ételek: Az étrend-kiegészítőknek van értelme?

Nincs rendelkezés: A vas-kiegészítőket nem szabad egyszerűen a biztonság kedvéért szedni. A megnövekedett vasbevitel negatív hatással lehet a szívre, a májra és az erekre.
Kockázati csoportok: Mint már említettük, a terhes nőknél fokozott a vasigény. Az egyoldalú étrenddel rendelkező embereknél (pl. Vegánok) szintén megnövekedett szükség lehet. Mielőtt döntene az étrend-kiegészítőkről, mindig konzultáljon orvosával.
Mennyiség: A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet azt javasolja, hogy ne vegyen be 6 mg-nál több vasat étrend-kiegészítőként. A vas-kiegészítők mellékhatásokat okozhatnak, például hasmenést, gyomorfájást vagy gyomorégést.

Vasban gazdag recepteket is találhat nálunk, mit szólna egy langyos bab- és lencsesalátához? Azt is megmutatjuk, hogyan készíthet könnyedén táplálkozási tervet. A makrotápanyagokról itt mindent megtudhat.

Ha másokkal szeretne beszélni az étrendjéről, tekintse meg BRIGITTE közösségünket.