Vas - Francia Vegetáriánus Egyesület
Az emberi test természetesen tartalmaz 3-4 g vasat, amelyből 2–2,5 g hemoglobin formájában van, amely a vér vörös színét adja. A szervezet jól újrahasznosítja, és a napi veszteség (főleg a székleten keresztül) alacsony, körülbelül 1 mg, amelyhez hozzá kell adni a nőknél a menstruáció során kb. 0,5 mg további veszteséget.
Vas az ételekben
Az ételekben a vas kétféle formában van jelen: hem és nem hem. A hem vas, amelynek stabil felszívódása 25% körüli, megtalálható a vérben és a hemcsoportot tartalmazó fehérjékben. A növényekben minden olyan sejt mitokondriumában megtalálható, amely oxigént használ a légzéshez: a növények hem-bevitele azonban elhanyagolható.
Amikor a vas eléri az azt használó sejteket, hatékonysága pontosan ugyanaz, függetlenül attól, hogy egy tál lencséből vagy egy darab marhahúsból származik.
A nem hem vas felszívódását befolyásoló tényezők
A nem hem vas felszívódását a vaskészlet csökkenése esetén stimulálják, és túlterhelés esetén kölcsönösen csökkentik, ami megkönnyíti az optimális készlet fenntartását.
A nem hem vas felszívódását főleg a következők aktiválják:
- C-vitamin (aszkorbinsav), valamint citrusfélékből származó citromsav vagy almából származó almasav;
- lakto-fermentáció (akár 50% -os asszimiláció savanyú káposztában);
- főzés (brokkoli esetén 6 és 30% között van).
A nem hem vas felszívódását elsősorban a következők gátolják:
- felesleges kalcium (jellemző az átlagos tejtermékekben gazdag francia étkezésekre);
- tanninok (a felszívódás csökkenthető tea fogyasztásával, amely azonban nagyon gazdag vasban; a kávé kevésbé hatékony; a tannin nélküli teáknak nincs hatása);
- fehérje tojássárgájából és fehérjéből;
- A polifenolok (csak a növényekben található antioxidánsok) ismerten gátlók, de ez a hatás C-vitamin jelenlétében megszűnik.
- Az oxalátokat (spenót, rebarbara) szintén gátlóként írják le, de a spenótból a vas felszívódása körülbelül 5%.
Meg kell jegyezni, hogy a fitátok (teljes kiőrlésű kenyér, egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek), amelyeket gátlónak tekintettek, valójában kevés hatással voltak. Az étkezéshez hozzáadott gabonakorpának gátló hatása van, de nem a benne található vas-monofitát miatt, amely biológiailag nagyon jól hozzáférhető ((ER Morris, R Ellis, fitát, búzakorpa és az étkezési vas biológiai hozzáférhetősége, táplálkozási szempontból). Bioavailability of Iron, ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982. D Narins, Nonheme Iron abszorpciója, In A Bezkorovainy, Biochemistry of Nonheme Iron, Plenum Press, 1980.)). Ezenkívül a fitátok antioxidáns hatást fejtenek ki, amely megakadályozza a szabad gyökök képződését. Ezért ajánlatos nem visszaélni a rostdúsított ételekkel korpa hozzáadásával, hanem a teljes ételeket részesíteni előnyben, kiváló egyensúlyban tartva a rostokat és az ásványi anyagokat. A fitátokat részben erjesztik erjesztéssel, csírázással, savas közegben történő áztatással, természetes kovász használatával kenyérhez, sőt főzéssel is.