Vashiány mit kell enni »Diéta tünetek ellen

A vashiány az egyik leggyakoribb hiánytünet. Minden ötödik fogamzóképes nő érintett. Hogyan lehet optimalizálni a vasellátást a napi étrenden keresztül?

A vas a test minden sejtjének fontos része. A nyomelemre az oxigénszállításhoz és az energiatermeléshez van szükség. Mivel testünk maga nem képes vasat előállítani, ezért étkezés közben naponta be kell venni. Az élet bizonyos szakaszaiban, például terhességben vagy szoptatásban, megnő a vasigény. A krónikus betegségek gyakran megnövekedett igényekkel is társulnak. A vashiány megnyilvánulhat az étellel történő elégtelen bevitel és/vagy felszívódási rendellenességek esetén. Melyik étrend ajánlott vashiányos emberek számára?

áttekintés

Vasigény: kinek mennyire kell?

A napi vasigény többek között az életkortól, nemtől, a megfelelő fejlődési fázistól és a szervezetben már tárolt vas mennyiségétől függ. Az ajánlott napi vasfogyasztás férfiaknál átlagosan 10 mg, nőknél 15 mg.

A test számára a vas elnyelésének korlátozott képessége rejlik. A szállított vas 5% -a, legfeljebb 15% -a képes felszívódni. A test a többit felhasználatlanul üríti ki.

Mi növelheti a vasigényt?

Bizonyos helyzetekben

A vasigény növekszik gyermekeknél és serdülőknél növekedésükkor, terhesség alatt és szoptatás alatt. Még az intenzív hobbi sport is megnövekedett vasigénnyel jár, és a versenyző sportolókat ez különösen gyakran érinti. A fogamzóképes korú nőknek a menstruációs periódusuk miatt fokozottabb az igényük. Erős vérzés esetén a vasveszteséget gyakran már nem lehet étellel kompenzálni. Az orvossal konzultálva itt hasznosak lehetnek a kiegészítő vaskészítmények.

Krónikus betegségek esetén

A krónikus gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők és a glutén intoleranciában szenvedők gyakran vashiányban szenvednek. A daganatos megbetegedések és a krónikus gyulladásos betegségek, például a reuma szintén rosszabb vasfelszívódással járnak. További intézkedések ajánlottak ezeknek az embercsoportoknak is.

Bizonyos gyógyszerek szedésekor

A gyomor védelmére szedett gyógyszerek (úgynevezett protonpumpa-gátlók) gátolják a gyomor savtermelését. Ennek eredményeként a vas kevésbé könnyen eltávolítható az élelmiszerekből. A véralvadást megakadályozó fájdalomcsillapítók és tabletták néha kis vérzést okoznak a szövetekben. Ez viszont fokozta a vashiányra való hajlamot.

Hogyan mutatja a vashiány?

A vashiány lassan alakul ki. A tünetek nem hirtelen jelennek meg, hanem idővel bekúsznak. A vashiányra utaló változások változatosak lehetnek.

Koncentrációs nehézség és kimerültség érzése

Nehézség elaludni és aludni

A vashiány pótolható étrenddel?

Attól függően, hogy mennyire kifejezett a vashiány, a vaskészletek feltölthetők vagy vasban gazdag ételek bevitelével, vagy egy kísérő étrend-kiegészítővel. Súlyos vashiány esetén az étrend megváltoztatása általában nem elegendő egyedüli terápiás intézkedésként. Ebben az esetben az orvos a vénán keresztül vasinfúziós terápiát ír elő, vagy lenyelésre javasolja a vas-kiegészítőket (például tabletták vagy gyümölcslevek formájában). Ezek az intézkedések kiegészítik a vas természetes táplálékkal történő ellátását.

Mire kell figyelni a vaspótlók szedésekor?

A vas tabletták megváltoztathatják a bél mikrobiális összetételét. A gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdő betegeknél ezért néha súlyosbodnak a tüneteik, ha vas tablettákat szednek. Még gyulladásos bélbetegség esetén is gondosan mérlegelni kell a tablettákkal történő vaspótlás szükségességét. A bélben maradt vas oxigéngyökök képződéséhez vezethet, és fokozhatja a gyulladást.

A lé formájában lévő vas-kiegészítők néha jobban tolerálhatók és alternatívak lehetnek. Mindenesetre fontos, hogy ne saját kezdeményezésére cselekedjünk. Orvosa ennek megfelelően fog tanácsolni.

Mely ételek különösen gazdag vasban?

A vas kétféle formában fordul elő az ételekben. Megkülönböztetnek hem-vasat és nem-hem vasat. A túlnyomórészt húsban, halban és tejtermékekben található hem vas már kötött formában van, amely a test számára könnyen elérhető. A hemvasat a szervezet legfeljebb háromszor jobban képes felszívni, mint a növényi ételekben található nem hem vas. A növényi vas biohasznosulása azonban javítható.

Jó állati vas szállítók kiválasztása

Sertésmáj (ne egyél túl gyakran!)

Növényi vas szállítók kiválasztása

Szója tej és szójatermékek

Hogyan lehet javítani a vas felszívódását?

Savas környezetre van szükség a vas optimális felszívódásának biztosításához a vasat tartalmazó élelmiszerekből. Például egy pohár narancslé, amelyet vasban gazdag étkezés közben fogyasztanak, javíthatja a felszívódást.

A következő anyagok javítják az ételek vasfelszívódását:

C vitamin: olyan gyümölcsökből, mint bogyók, csipkebogyó, kivi, citrusfélék, homoktövis zöldségek, például paprika, káposzta, káposzta, brokkoli, karfiol, paradicsom, burgonya, gyümölcslé magas C-vitamin arányban
Gyümölcssavak: citrusfélékből
A-vitamint tartalmazó ételek: Pl. Narancssárga zöldség és gyümölcs (sárgarépa, tök, mangó, brokkoli, narancs) hal, máj, vaj, tojássárgája
Hús és halfehérje
Kéntartalmú aminosavak: hús- és halfehérjéből, tyúktojásból, teljes kiőrlésű gabonából, dióból, szezámból készül
Tejsavat tartalmazó élelmiszer: Tök, alma, paprika, savanyú káposzta, savanyú zöldségek

Hogyan gátolják a vas felszívódását?

Egyes anyagok gátolják a vas felszívódását a belekben. Csökkentik a szervezet által felhasználható vas mennyiségét. Ezért ajánlatos 30-60 perccel a vasban gazdag étrend előtt nem fogyasztani vaselhárító ételeket vagy italokat.

A következő anyagok csökkentik az ételek vasfelszívódását:

Oxálsav, oxalát: Spenót, rebarbara, cékla, zeller vagy kakaó
Polifenolok és tanninok: fekete és zöld tea, sör, kávé, bor, szőlőlé stb.
Ásványok mint például magnézium, réz, cink, kadmium, mangán (étrend-kiegészítőkön keresztül adva)
Kalcium: Ásványvíz, tejtermékek, sajt
Foszfát: hús- és kolbásztermékekben, gyorsételek, üdítők, olvasztott sajt
Élelmi rostok, például pektin: Teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek
Kötőanyagok és sűrítők: Ipari úton feldolgozott termékek, például fagylalt, salátaöntetek

Gyakorlati tippek a jó vasellátáshoz

A C-vitamin "társként": Növényi ételekben a vas háromértékű formában fordul elő. A bélben való felszívódáshoz a háromértékű vasat először kétértékűvé kell átalakítani. Ehhez C-vitamin vagy gyümölcssav szükséges. Mindig próbáljon valami frisset enni étkezés közben. Töltse fel szendvicsét például uborka- vagy paradicsomszeletekkel, vagy élvezze a nyers zöldségsalátát a főétel előtt. A gyógynövények C-vitamin-tartalmuk miatt elősegítik a vas felszívódását is. Néhány gyógynövény, például a petrezselyem, az oregano és a bazsalikom szintén vasszállító. Szintén jó: egy pohár narancslé az étkezés kíséretében.
Tegyen savakat: A savak javítják a vas felszívódását. Ezért rendszeresen fogyasszon tejsavval erjesztett zöldségeket, például savanyú káposztát. Vagy gazdagítsa a salátákat citromlével vagy ecettel.
Rendszeres hal- és húsételek: Írja a menüjébe használható állati vasadókat körülbelül hetente négyszer. Változz a válogatásban. A vörös hús különösen gazdag vasban.
Tudatos ételválasztás veganizmussal:A vegetáriánusok és a vegánok nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiányban, mint a "hústigrisek". Előnyben kell részesíteni a jó növényi eredetű vasadományokat (például hüvelyesek és zöldségfélék formájában), és kombinálni azokat C-vitaminnal és savakkal.
Fogyasszon luxus ételeket étkezés között: A kávé, tea és vörösbor akár a felére is csökkentheti a vas felszívódását. Ebből a szempontból előnyös egy kis időablakot nyitva hagyni a következő étkezésig.
Ne szívja fel a kalciumot egyidejűleg a vasal: A kalcium megköti a vasat. Emiatt a kalciumtartalmú étrend-kiegészítőket nem szabad étkezés közben adni, hanem csak étkezés között. Ugyanez vonatkozik a kalciumban gazdag ételekre, például a tejre és a sajtra. Ha lehetséges, ne kombinálja ezeket hússal.
Kerülje a foszfátot tartalmazó ételeket: A foszfátok a vasrablók között vannak. Megtalálhatók például olvasztott sajtokban és üdítőkben. A kóla különösen gazdag foszfátokban.
Dió snackként: Közben rágcsáljon vasban gazdag tökmagot, vagy gazdagítsa salátáját dióval vagy magvakkal.
Kovászos kenyér fogyasztása: A gabona felszíni rétegeiben található fitinsav gátolja a vas felszívódását. A kovász baktériumai lebontják a fitinsavat. A kovászon alapuló teljes kiőrlésű kenyerek ezért támogatják a vas felszívódását a belekben.
Különböző (ál-) szemcsetípusok: Nem kell mindig a klasszikus köretnek lennie. Az amarant, a köles és a bulgur vasban gazdag alternatívája a rizsnek, a burgonyának és a tésztának.

MINI MED tanulmányszervező csoport

INFO-HOTLINE: 0810/0810 60 (helyi ár)

Hétfőtől csütörtökig 9-16 óráig

MINIMÁLT a Facebookon

MINI MED - HÍRLEVÉL

A minimed.at tartalma csak tájékoztatási célokat szolgál. Az ezen a weboldalon található információkat semmilyen körülmények között nem szabad a képzett orvosok szakmai tanácsának vagy kezelésének helyettesíteni. A minimed.at tartalma nem használható önálló diagnózis felállítására, a kezelések megkezdésére vagy leállítására.

Az ezen a weboldalon található dokumentumok csak tájékoztató jellegűek. Az anyag semmiképpen sem hivatott orvosolni a szakszerű orvosi ellátást vagy szakképzett orvos általi odafigyelést. A weboldalon található anyagok nem használhatók és nem is használhatók a diagnózis vagy a kezelés megválasztásának alapjául.

Cookie információk ezen a weboldalon

A cookie-kat arra használjuk, hogy a minimed.at szolgáltatást nyújtsuk, felhasználóbarát funkciókhoz és közösségi média funkciókhoz, a hozzáférés elemzéséhez, a releváns tartalom javaslatához, valamint a hirdetési partnereinkkel együtt a szörfözéshez szabott hirdetések megjelenítéséhez. Itt elfogadhatja vagy elutasíthatja az összes hozzájárulást igénylő cookie-t:

vagy további információt talál a sütikre vonatkozó irányelveinkben. Bármikor visszavonhatja beleegyezését. Az adatvédelmi tájékoztatónkban információkat talál a kiválasztási és ellenőrzési lehetőségekről, valamint az elállási vagy kifogásolási jog gyakorlásáról.