Vega táplálkozási terv karcsú lábakra NŐK EGÉSZSÉGE
Teljes és egészséges A Project Slim Legs vegetáriánus táplálkozási terve
Ez a példaértékű táplálkozási terv * 1 hétre az 1500–1800 kcal napi kalóriabevitelen alapul (egy átlagos nő esetében, aki 1,65 m és 60 kg). Így lefogy, de ugyanakkor elegendő energiád van az edzéshez. Az edzést megelőzően 1 órával edzés előtt fogyassza el a snacket (legfeljebb). Használja a tervben szereplő mennyiségeket útmutatóként - ne a (linkelt) receptekben szereplő mennyiségeket.
>>> A 4 hetes táplálkozási terv fizetős letöltésként
1. NAP
reggeli 2 teljes kiőrlésű pirítós, mindegyik 1/2 teáskanál vaj + 1 szelet sajt + 1 teáskanál méz, plusz 1 pohár tej vagy narancsléDél Csicseriborsó saláta 100 g csicseriborsóból (dobozból) és az Ön által választott zöldségekből
>>> Minta recept: csicseriborsó salátaTipp: ideális az elkészítéshez (az ebéddobozhoz)falatozás1 marék mandula, 1 darab gyümölcs (pl. 1 nektarin, 1 narancs stb.)vacsora 2-3 tojás (pl. Rántotta) + 2 közepes méretű burgonya + 2 evőkanál gyógynövénykvarca + választott zöldségfélék, pl. Spenót, spárga, gomba, paprika, bab stb.
2. NAP
reggeli 5 evőkanál (75 g) zabpehely + 250 ml tej + 1 teáskanál dió + 1 teáskanál kókuszreszelék + 1 csipet fahéjDél 1 teljes kiőrlésű pita táska választott salátával és zöldségekkel
>>> Minta recept: pita vegyes salátával falatozás2-3 aszalt gyümölcs (pl. Füge, kajszibarack), plusz 1 pohár író vacsora Nagy saláta 100 g tofu + 1/2 avokádó + 50 g feta vagy kecskesajt + egyéb választott zöldségekkel
3. NAP
reggeli Zöld turmix az Ön választása és szezonja szerint
>>> Zöld turmix receptek kiválasztása Dél Házi zöldségburger vesebabból és csicseriborsólisztből készült pogácsával teljes kiőrlésű zsemlén
>>> a recepthez: zöldségburgerfalatozás1 kis bögre túró a) édes 1 köteg mézzel vagy b) szívesen mustárral és gyógynövényekkel keverve 2 teljes kiőrlésű rizsgofrival vacsora Rántotta vagy omlett (3 tojás) + gyógynövények és zöldségek (pl. Brokkoli, paradicsom, gomba stb.) 1 kis szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
>>> Receptek kiválasztása
4. NAP
reggeli 1 perec tekercs vagy bot vajjal + 2 szelet kemény sajt + paradicsom, retek és társai, plusz: 1 kicsi természetes joghurt és 1 pohár narancsléDél Saláta 50 g bulgurral vagy kuszkusszal (nyers tömeg), tele zöldségekkel (pl. Paradicsom, paprika stb.) + 2 főtt tojás
>>> Minta recept: kuszkusz és mozzarella salátaTipp: ideális az elkészítéshez (az ebéddobozhoz)falatozás100 g almaszósz (más gyümölcspürék is működnek) + 150 g zsírszegény kvark vacsora Zöldségleves (pl. Sárgarépa tök stb.) Vagy pörkölt (pl. Lencsével)
>>> Receptek kiválasztása
5. NAP
reggeli Meleg reggeli zab 75 g zabpehelyből, 200 ml tejből, 2 evőkanál gránátalma magból + 1 evőkanál tökmagból és 1 köteg mézből
>>> a recepthez: Reggeli zabkásaDél 1 nagy sült vagy édesburgonya gyógynövénykvarrával + 150 g edamame (szójabab) vagy más hüvelyesek + kis saláta falatozás150 g természetes joghurt + 1 darab választott gyümölcs + 1 teáskanál mézvacsora Nagy saláta (tetszés szerint) + 1 marék hajtás + 1 főtt tojás + 1/2 kis doboz csicseriborsó, egyéb választott zöldség
6. NAP
Reggeli rántotta (2-3 tojás) 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 2 evőkanál túróval + paradicsom vagy uborka szeletekkel bevonvaDél 50 g teljes kiőrlésű tészta vagy rizs + 100 g brokkoli + paprika + paradicsom
Tipp: ideális az elkészítéshez (az ebéddobozhoz)falatozás 1 banánvacsora Töltött paprika (alternatív megoldásként töltött cukkini vagy gomba is) 50 g kuszkusz (nyers tömeg) + 50 g feta + 1 evőkanál fenyőmag + olajbogyó + paradicsom
>>> Minta recept: mediterrán töltött paprika
7. NAP
reggeli 1 teljes kiőrlésű zsemle tejszínnel vagy túróval, 1 szelet sajt, saláta (pl. Rakéta, zsázsa) és paradicsom, plusz: 1 főtt tojás és 1 pohár narancsléDél Házi teljes kiőrlésű pizza választott zöldségöntettel, például kukorica, spenót, kecskesajt, paprika, gomba
>>> Alapvető recept: Teljes kiőrlésű pizza paradicsommal és mozzarellávalfalatozás Gyümölcsös turmix, pl. 200 ml tej + 2 evőkanál joghurt + 1 darab választott gyümölcs + plusz 1 evőkanál zabpehelyvacsora Gomba curry édesburgonyával
>>> a receptreMEGJEGYZÉS: dupla adagot főzni, és másnap ebédelni
>>> Edzési napokon: Keverje össze saját edzés utáni turmixját 100 g zsírszegény kvarkból, 300 ml tejből, 1 banánból, 1 evőkanál mézből
* Táplálkozási tervet készítette: Kathleen Schmidt táplálkozási szakember
www.kathleen-schmidt.com
Megjegyzés: a Projekt Knackpo 2015 táplálkozási terveivel megegyező táplálkozási terv