Vegán; Alacsony szénhidráttartalmú - mire kell figyelni - tippek és vegán receptek
Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet kombinálni az alacsony szénhidráttartalmú és a vegán táplálkozást, mire kell figyelnie, és melyek azok az ételek, amelyek különösen alkalmasak!
A vegán táplálkozást követői a táplálkozás legegészségesebb és környezettudatosabb formájának tekintik. Az alacsony szénhidráttartalom különösen népszerű az aktív emberek körében, mert éppen a mai étrendünkben található sok szénhidrát hízik meg bennünket. E két diéta kombinációja nagyon egyszerű - gyakran egy vegán étel alacsony szénhidráttartalmú és fordítva egyszerre, anélkül, hogy ezt szándékoznák. De mit jelent számodra, ha így akarod táplálni magad? Mire kell figyelni vásárláskor, étkezésen és az ételek elkészítésénél?
Vegán és alacsony szénhidráttartalmú - szerelmi történet
Gondoljon az utolsó vegán ételére. Milyen szénhidrátokat tartalmazott? Különböztesse meg a rövid láncú, gyorsan emészthető és a hosszú láncú, meglehetősen nehezen emészthető szénhidrátokat, amelyekhez a testnek először energiát kell elhasználnia a benne lévő energia megszerzése érdekében. Az utóbbiak azok az értékes szénhidrátok, amelyek nélkül nem szabad megtenni még alacsony szénhidráttartalom mellett sem. Valószínűleg a vegán csemege is alacsony szénhidráttartalmú volt, vagy legalábbis közel volt hozzá, igaz? A két étrend gyakran kéz a kézben jár, ezért könnyen kombinálható. Sok vegetáriánus és vegán konyhában megtalálható és egyre népszerűbb étel szintén megfelel az alacsony szénhidráttartalmú elveknek. Példák:
- Quinoa vagy morzsolt karfiolos rizs rizs helyett
- Mandula- és kókuszliszt búzaliszt helyett (ezek az alternatívák gluténmentesek is)
- Növényi spagetti (pl. Cukkini vagy sárgarépa) tészta helyett
- Zöldség chips chips helyett burgonya
- Chia mag (a reggeli zabpehely helyett)
Sokukat már ismered vegán receptekből. Nem minden zöldség általában alacsony kalóriatartalmú, csak azért, mert népszerűek a vegán konyhában. Az édesburgonya például még több szénhidrátot tartalmaz, mint a helyi mező hagyományos burgonyája. Ezért: a vegán nem automatikusan alacsony szénhidráttartalmú, fordítva is érvényes.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyáltalán nem nehéz finom, változatos ételekkel. Néha azonban szüksége van egy kis inspirációra, hogy soha ne unatkozzon a konyhában ...
Annak érdekében, hogy az alacsony szénhidráttartalmú változatos maradjon az Ön számára, mi hoztuk ki ezt a két könyvet a kedvenc alacsony szénhidráttartalmú receptjeinkkel! Több mint 100 nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú recept várja, hogy kipróbálhassa!
Mire vársz?
Diéta vegán alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás révén?
Akarod sújt veszteni? Akkor mindkét étrend megfelelő, mert automatikusan egészségesebbé válik.
Vagy? Alapvetően ez igaz. A vegán táplálkozás és az alacsony szénhidráttartalmú étrend sajnos most megérkezett a szupermarketekbe, vagy inkább a kész polcra. A készételek általában nem egészségesek, még akkor sem, ha vegánnak vagy alacsony szénhidráttartalmúnak vallják magukat. Mindig nézze meg az összetevők listáját. Ha ott észrevesz valamit, amit nem tud kiejteni, az általában nem jó dolog, és természetesen semmi, amire a testének szüksége van. Kidolgozza azt is, hogy mit fizetne, ha maga frissen vásárolná az ételt. Az eredmény: sokkal kevesebb! Diétaként a két étrend kombinációja megfelelő, ha maga készíti el ételeit.
A felesleges szénhidrátok kivonásával nem halmozódik fel szükségtelen energiatartalék a szervezetben. A vegán étrend szintén nem biztosítja a felesleges anyagok túlkínálatát, sokkal inkább az egészségre hasznos esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat. remek kiindulópontot teremt a hosszú távú fogyáshoz. További információk találhatók például a regenbogenkreis.de oldalon.
Tápanyaghiány vegán étrendben - mi van?
A vegán táplálkozás nem olyan egyszerű, mert figyelni kell a tápanyag egyensúlyára, különösen a Fehérjék! Minden bizonnyal vannak növényi fehérjeforrások, de tudatosan be kell építenie őket az étlapba, hogy kielégíthessük a fehérjeszükségletünket. Ellenkező esetben fennáll annak a hiánynak a kockázata, amelyet legkésőbb a sportolás során észrevesz, amikor az izomtömeg nem a sporttevékenységének megfelelően alakul. Növényi fehérjeforrások a következők:
- Bab (mindenféle)
- Tofu és Tempeh
- Dió (pl. Kesudió, mandula, dió, brazil dió)
- Csicseriborsó
- A magas fehérjetartalmú zöldségek, mint a brokkoli
- Quinoa és lencse
- Krumpli
- zab
Figyelmes olvasóként most észreveszi, hogy egy része vegán, de nem éppen alacsony szénhidráttartalmú. A burgonya, a zab, a csicseriborsó, a lencse és a bab problémás.
Annak érdekében, hogy még mindig megkapja a szükséges fehérjét, használhat helyette vegán fehérjeport *, mert maga is keverheti alacsony szénhidráttartalmú turmixba. A vegán étrendnél valójában kevesebb a fehérje, mint róla Mikroelemek állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Problémás mikroelemek lehetnek:
- Kalcium
- cink-
- jód
- Vas
- szelén
- A B csoport és a D vitaminjai
Az, hogy kockáztatja-e a hiányt, sok tényezőtől függ. Azok a vegánok, akik nagyon alacsony kalóriát fogyasztanak, és például a zöldségeket részesítik előnyben, nagyobb valószínűséggel kockáztatják ezt Cinkhiány, Itt az étrend-kiegészítő * a legjobb megoldás - általában mindenki másnak nincs vele problémája.
Tehát nézze meg alaposan étrendjét, és derítse ki, melyik hiány mikor jelentkezhet.
Rendszeres étkezés vágy ellen
Az alacsony szénhidráttartalom kihívássá válhat, különösen akkor, ha még csak most kezded. Mostanáig rendszeresen emelte a vércukorszintjét szénhidrátokkal - és akkor valószínűleg azonnal megette, amikor visszaesett a pincébe. A rendszeres étkezés nem rossz dolog, és ezt most is folytatnia kell. Alacsony szénhidráttartalmúakhoz ajánlott, Egyél naponta 4-5 alkalommal, A főétkezések mellett harapnivalók is vannak közöttük.
A harapnivalók egyébként remek lehetőséget nyújtanak az esetleges hiánytünetek megelőzésére egy vegán étrend segítségével! Például napi három brazil dióval megoldhatja azt a problémát, hogy nem jut elegendő szelénhez.
A makrotápanyagok megfelelő eloszlása
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a következő makrotápanyagok eloszlása ajánlott:
- 45% zsír
- 30% fehérje
- max. 25% szénhidrát
Tipp: A tápanyag-eloszlással kapcsolatban további információkat találhat alacsony szénhidráttartalmú tápértékek című blogbejegyzésünkben!
Ha most figyelembe vesszük a vegán szempontokat, akkor a tervezés kissé nehezebbé válik: Mert most átgondolhatja, melyik jó növényi zsír- és fehérjeforrást vásárolhatja meg. A növényi fehérje nem túl nehéz, és a hiány ritka. A növényi zsírok viszont kissé kihívást jelenthetnek. Ha csak egy marhapecsenyét ehetne, a zsír kérdés gyorsan megoldódott volna. Vegánként például visszaeshet a következő zsírforrásokra:
- Diófélék (pl. Brazil dió, földimogyoró, dió, mogyoró)
- avokádó
- Olajbogyó és olívaolaj
- Magok, mint a szezám
- Olajok, például kókusz, repce, szőlőmag vagy sáfrányolaj
- Chia
- Hínár
A vegánok extra zsírokat kapnak az étrendjükből Olaj. Ezek természetesen mindig alacsony szénhidráttartalmúak. Használjon olajat például sütéshez vagy öntetként és szószalapként. Közvetlenül a diófélékből snackelhet, salátákhoz használhatja, sütheti, diótej vagy vegán sajt formájában veheti fel, vagy felhasználhatja mártás vagy kenhető alapként. Sok lehetőség van!
Használjon GLYX táblázatokat szénhidrátokhoz
Az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrát-bevitel napi 115 g (nők) vagy 150 g (férfiak) esetében. Ez nem sok, ezért nagyon kell figyelni arra, hogy a szénhidrátok honnan származnak. Egyrészt győződjön meg arról, hogy a szénhidrátokat tartalmazó ételek nemcsak ízletesek, de legjobb esetben is Önnek Mikroelemek amelyet vegánként használhat. Szintén foglalkoznia kell a glikémiás indexel vagy a GLYX-szel, és inkább alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátot kell fogyasztania, mert valamivel több lehet belőlük.
Az ilyen ételektől nem fog azonnal felesleges szénhidrátot kapni, de természetesen figyelnie kell a szénhidrát mennyiségét. Egy ilyen táblázattal felismerné például, hogy sok diónak meglehetősen alacsony a GLYX-értéke, és ezért problémátlan az alacsony szénhidráttartalmú ételek esetében - és ugyanakkor olyan mikroelemekkel látják el, amelyek megfelelő tápanyagokkal gazdagítják a vegán étrendet.
Étkezés: tilos vagy megengedett?
A vegán és az alacsony szénhidráttartalmú étrend önmagában időt vesz igénybe, hogy internalizálja a fontosakat. Eleinte nehéz, mert hirtelen minden ételre gondolsz - és ez kétféleképpen. Vajon vegán Alacsony szénhidráttartalmú? Az idő múlásával mindez könnyebbé válik. meg fogja érezni, mit lehet és mit érdemes enni, kipróbálni az új recepteket, és idővel tudni fogja, mit kell vásárolni.
De hogy van az étteremben? Sok étterem mára alkalmazkodott a vegetáriánusokhoz és a vegánokhoz, és nemcsak egy megfelelő étel szerepel az étlapon. Ezt útmutatóként használhatja, ha ellátogat egy étterembe. Ha nem azonnal kiderül, mi van egy edényben, megkérdezheti a pincért. Csak hagyjon ki magas szénhidráttartalmú ételeket - a konyha megvalósíthatja az egyik vagy másik különleges kérést. Vagy menjen enni a Cheat Day-re, mert akkor könnyebb lesz Önnek!
Cheat Days - töltse fel az emlékét és a bűnét
Ha szigorúan az alacsony szénhidráttartalmú elvek szerint étkezik, akkor hetente egyszer beépíthet úgynevezett csalónapokat. Bármi megengedett, ezen a napon megengedett, legyen az tészta vagy burgonya chips.
Mivel a szervezet szénhidrátkészletei nagyon gyorsan kiürülnek. A test ekkor azt hiszi, hogy éhínség van - evolúciós visszatartó a kőkorszakból. Ennek az lenne az eredménye, hogy az anyagcsere lelassul, mert úgy véli, hogy nem tud elegendő táplálékhoz jutni.
A Cheat Day megmutatja testének, hogy ez a félelem megalapozatlan volt, mert a szénhidrátok ismét jönnek. A Cheat Day nem feltétlenül jelent különbséget a vegán étrendedben, ha ezt nem akarod. Vannak azonban olyan szakaszos vegánok, akik a Csalás Napját arra használják, hogy kivételesen élvezzenek valamit, amit kedvelnek enni, és különben nem ennének. Jó ötlet lenne egy darab kiváló minőségű biohús közvetlenül attól a gazdától vagy hentestől, akiben megbízik. De ez sem kötelező. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként a Csalás napja vegán lehet és továbbra is hatékony lehet.
Reméljük, hogy élvezni fogja a vegán receptjeink kísérletezését!