Vegán csúcsformában Hogyan kell csinálni; Germest
Szeretnél vegán csúcsformában lenni? Egyre gyakrabban hallani olyan sikeres élsportolókról, akik tisztán növényi étrendre támaszkodnak és meg vannak győződve az előnyökről. Nem számít, melyik sportág a kedvenced - mindenképpen vannak példaképek, akik csúcsformában vegánok. A testépítő szektorban vannak például Patrick Baboumian vagy Alexander Dargatz, a harcművészetekben Mac Danzig, a futók között Sally Eastall és Scott Jurek, az atlétikában Carl Lewis vagy Edwin Moses, a kerékpározásban Katharina Wirnitzer vagy Ben Urbanke, a triatlonban Dave Scott és a snowboardozásban Ed Templeton, aki vegán étrendre esküszik, és csúcsformában vegán.
Vegán csúcsformában, megfelelő étrenddel
A teniszben, a kosárlabdában, a jégkorongban, a gördeszkában, a rögbiben, a fociban, a jógában és más sportokban is vannak olyan kiemelkedő sportolók, akik csak növényi termékeket fogyasztanak. A triatlonista, Brendan Brazier még több olyan könyvet is írt, amelyek kifejezetten a „csúcsformán vegán” témával foglalkoznak. Az, hogy az ember mennyire produktív, elsősorban étrendjétől függ. A sportban elért sikerek eléréséhez megfelelő tápanyagokkal kell ellátnia testét. Csak akkor, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, kiváló anyagcseréje, jó koordinációja, erőteljes izmai és a szükséges mentális erő, hogy teljes mértékben a céljára tudjon koncentrálni.
Milyen sporttípus vagy?
A szabadidős sportoló az, aki minden nap legfeljebb egy órát sportol. Ugyanazok a táplálkozási ajánlások érvényesek itt, mint azokra, akik nem szeretik a sportot. Az elégetett további kalóriák könnyen hozzáadhatók a szokásos étrendhez. Általában nincs szükség étrend-kiegészítők használatára. Meg kell azonban inni, mert a test izzadságkor veszít az ásványi anyagokból. Attól függően, hogy melyik sportot űzi, ez óránként fél liter és egy liter verejték között van, mérsékelt edzésintenzitással.
Győződjön meg róla, hogy hidratált
Az izzadt víz mellett értékes ásványi anyagokat, például kalciumot, magnéziumot, nátriumot és káliumot veszít. Tehát győződjön meg arról, hogy ellátja-e testét az edzés után elveszített folyadékkal. Ideálisak azok a gyümölcs- és zöldséglevek, amelyeket ásványvízzel 1: 2 arányban hígítanak. A legjobb, ha két csésze vizet iszik az edzés előtt, és ha lehetséges, adjon hozzá 2-3 csésze vizet a sport közben. Ha az edzés 60-90 percnél tovább tart, a speciális sportitalok hasznosak lehetnek, hogy a szervezet elegendő szénhidrátot és elektrolitot kapjon. A kókuszvíz fontos ásványi anyagokkal látja el a testét, és biztosítja, hogy vegán csúcsformában maradjon.
A vegán étel piramisa
Hogyan néz ki az étrend versenyző sportolóként, hogy vegán csúcsformában maradjon? A kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében a versenyző sportolóknak be kell tartaniuk a vegán étel piramisának alapvető ajánlásait. Igyon naponta legalább 1-2 litert, plusz a teste által a testmozgás során elveszített folyadékokat. A víz és más alkoholmentes, alacsony kalóriatartalmú italok ideálisak. Fontosak a friss zöldségek és gyümölcsök is. Alapszabályként emlékezhet arra, hogy naponta három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt kell megennie, ami körülbelül 400 g zöldségnek és 300 g gyümölcsnek felel meg. A szemeknek és a burgonyának napi 2-3 étkezésnek kell lennie.
Ügyeljen arra, hogy több tápanyagot kapjon
A vegán csúcsformához jutáshoz fontos a növényi fehérje. Az étkezési piramis szerint 50–150 g fehérjeterméket kell fogyasztania. Ide tartoznak például a szójajoghurt, a tofu és a tempeh. Hetente egyszer vagy kétszer finom ételeket készíthet hüvelyesekből, például csicseriborsóból és vesebabból. Adjunk hozzá 30 g-ot 60 g dióhoz és maghoz naponta, valamint 2–4 evőkanál növényi olajat, és ezzel megteremtettük az alapot a vegán csúcsforma eléréséhez. Attól függően, hogy melyik sportot űzi, milyen intenzíven, hosszan és gyakran edzi, több tápanyagot kell ellátnia a testével. Az is fontos, hogy férfi vagy nő, mennyi idős és versenyre készül-e.
Komplex szénhidrátok és növényi fehérje
Fontos, hogy bízzon a komplex szénhidrátokban, és győződjön meg arról, hogy elegendő fehérje van-e benne. A csicseriborsó, a széles bab vagy a vese bab kiválóan illeszkedik a salátájába vagy a színes tálba. A tofu, a tempeh és a seitan szintén jó fehérjeforrás. A selymes tofuból pillanatok alatt finom fehérjeturmixot készíthet. Egyszerűen pürésítse meg némi növényi tejjel és fagyasztott gyümölccsel. Ízletes fehérjetartók vannak különféle ízekben útközben. De készíthet saját granola rudakat is. Itt talál egy finom receptet. Kísérletezzen fehérjepehelyekkel, csírázott tönkölypelyhekkel, kihajtott mandulákkal és szárított kókuszdióval. A növényi fehérjéről itt talál többet.
Az ön főzése a legfontosabb, hogy vegán legmagasabb formában legyünk
Ahhoz, hogy vegán csúcsformába kerüljön, a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre kell koncentrálnia. Ezek az ételek jó egyensúlyt biztosítanak a szénhidrátok, a fehérje és a zsír között - minden olyan makrotápanyag, amelyre a teljesítéshez és a gyors helyreállításhoz szüksége van. A legjobb, ha saját ételeit készíti el, és a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszert használja. Minél kisebb az összetevők listája a megvásárolt termékekről, annál jobb. Próbáljon a lehető legteljesebben kerülni a cukrot és a fehér lisztet, és inkább teljes kiőrlésű termékeket és alternatív édesítőszereket használjon, például datolyát, kókuszvirág cukrot vagy sztíviát.
Minél változatosabb, annál jobb
Kombináljon különböző típusú zöldségeket, és használjon zöld leveles zöldségeket, de használjon vörös, narancs, lila és sárga zöldségeket is. A tartalmazott antioxidánsok, ásványi anyagok, vas, kalcium, rost és béta-karotin megvédi a túlzott megterheléstől edzés közben. Minél változatosabb az étrend, annál jobb. Kísérletezzen teljes kiőrlésű rizzsel, teljes kiőrlésű tésztával, teljes kiőrlésű kenyérrel, különféle babokkal, például vesebab, széles bab, zöldbab, fekete bab stb., És tofut váltogasson szeitan, tempeh, szójafoszlányokkal és hasonlókkal. Különböző színű gyümölcsöket is kell fogyasztania, hogy teste különböző vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon.
Adjon hozzá B12 vitamint, és figyelje a vas egyensúlyát
Annak biztosítása érdekében, hogy az összes nélkülözhetetlen tápanyagot teljes mértékben ellátja, vegyen be egy B12-vitamin-kiegészítést, és győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vasat kap. A B12-vitamint mikroorganizmusok termelik, és különféle biokémiai reakciókban vesz részt. A vas szükséges az energiatermeléshez és az oxigén szállításához, és megtalálható többek között a tökmagokban, a quinoában, a kölesben, a lenmagban, az amarantban, a lencsében, a fenyőmagban, a pisztáciában, a zablisztben és a spenótban. Növelheti a vas felszívódását, ha kombinálja C-vitaminban gazdag ételekkel, például narancs, paprika, citrom stb. A legjobb, ha rendszeresen elvégzik a vérképet, hogy időben elláthassák az ellenintézkedéseket, ha hiányoznak a fontos tápanyagok.
Következtetés
Ha többet szeretne tudni a „vegán csúcsformában” témáról, ajánlom Brendan Brazier könyveit. "Gyarapodó étrendjében" részletes utasításokat ad arról, hogyan igényelhet nagyobb teljesítményt a testétől és gyorsabban regenerálódhat. Alapvetően mindenkinek tanácsos eleget fogyasztania, előnyben részesítenie a komplex szénhidrátokat, például a kihajtott teljes kiőrlésű gabonákat, és elegendő fehérjében gazdag ételt kell tartalmaznia étrendjében. Ezek nemcsak hosszabb ideig töltenek fel, hanem biztosítják, hogy vegán csúcsformában legyél.