Vegán, de igaz - az étkezési piramis kettős szív

A kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlenek a különféle vitaminok és ásványi anyagok.

A B-vitamin az egész több csoport általános elnevezése.

A tendencia az, hogy nem eszünk húst hetente több napon: annál több.

Aki azt gondolja, hogy a vegán étrend monoton és nyájas, annál inkább.

Az a tendencia figyelhető meg, hogy a héten több napig nem esznek húst: A németek többsége egyre inkább kerüli a húst. A Forsa jelenlegi felmérése szerint több mint 42 millió részmunkaidős vegetáriánus, az úgynevezett flexitárius él Németországban.

Vegán és egészséges

Az utóbbi időben sok tanulmány megvizsgálta a vegán étrend egészségügyi hatásait. Az eredmények leegyszerűsödnek: Azok, akik kevés húst esznek, egészségesebb életet élnek.

Magas vérnyomás: A vegánokat lényegesen kevésbé érinti a magas vérnyomás.
Cukorbetegség: A vegánok cukorbetegségének kockázata alacsonyabb.
Koleszterin: Az állati zsírok kerülése csökkenti a vér LDL-koleszterinszintjét (az LDL a legfontosabb szállítóeszköz a vérben).

Függetlenül attól, hogy az állati termékek, mint a hús és a tojás, szerepelnek-e a menüben, vagy hogy vegán vagy vegetáriánus vagy-e - a kiegyensúlyozott és változatos étrend pozitívan támogatja az egészséged. Az állati eredetű termékek nélküli étrend esetén azonban különös gondot kell fordítani arra, hogy a szervezet elegendő tápanyaggal legyen ellátva, és hogy ezek felszívódhassanak.

A szigorúan vegán étrend nem mindenki számára megfelelő. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) különleges táplálkozási igényeik miatt tanácsot ad a gyermekeknek, a terhes nőknek és az időseknek a pusztán vegán étrend ellen.

Vegán étel piramis a növényi konyhából

Ha megnézi a vegán étel piramist, azonnal kitalálhatja, hogy a növényi konyha nagyon változatos lehet. Ugyanakkor világossá válik, hogy a vegánnak meg kell találnia az egyensúlyt, mert a változatos vegán étrend ugyanolyan egészségtelen, mint bármely más egyoldalú étrend.

Hús- és állati összetevők nélküli, sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend mellett a vegánok és vegetáriánusok általában jól vannak ellátva vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például C-vitaminnal, folsavval, béta-karotinnal és magnéziummal.

Előfordulhat azonban, hogy nincs elegendő tápanyagellátás, amelyet a test általában állati forrásokból vesz fel. A hús B-vitaminokat és vasat biztosít a szervezet számára. A halakban a jód és a két telítetlen zsírsav, a DHA és az EPA növényi eredetű forrásokkal nem juttathatók el könnyen a szervezetbe. A tej és a tejtermékek elkerülésével a szervezetnek más cink- és kalciumforrásokat kell kínálnia.

víz

A megfelelő folyadékbevitel az egészséges vegán étrend alapja. Mindegyikünknek körülbelül 2 liter cukrozatlan italt kell fogyasztania naponta. Inkább inni lehet kalciumtartalmú ásványvizet, valamint gyógynövényes, gyümölcsös vagy zöld teát és gyümölcsfröccsöt.

zöldségek és gyümölcsök

A friss gyümölcs és zöldség a mindennapi étrend különösen értékes összetevői közé tartozik. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, rostokban és fehérjékben.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk. Ideális esetben 3 adag, egyenként 375 g tömegű zöldséget - felét nyersen kell megenni - és 2 adag friss gyümölcsöt. Példa napi 5 adag gyümölcsre és zöldségre: 2 alma, egy nagy pohár frissen facsart narancslé, 1 kis párolt cukkini, fél uborka és két marék saláta.

Egész évben friss termékeket importálnak a világ minden tájáról, de a gyümölcs és a zöldség is mindig elérhető számunkra, fagyasztva, szárítva vagy konzerven. Ha friss gyümölcsöt és zöldséget vásárol az évszaknak megfelelően, akkor azok is megfizethetőek. Szezonon kívül a fagyasztott étel jó alternatíva, mert a gyümölcs és zöldség értékes összetevői nem vesznek el fagyasztva. Az egészséges ezért olcsó is!

Teljes kiőrlésű gabonafélék

Az olyan ételek, mint a kenyér, a gabonafélék, a rizs és a tészta gazdag szénhidrátokban és energiát szolgáltatnak. Egyéb növényi alapú energiaforrások közé tartozik a kukorica, a burgonya, a quinoa, a bulgur, az amarant, a köles, a gesztenye és az útifű, amelyek szintén számos fontos tápanyagot tartalmaznak, ezért a vegán és a vegetáriánus étrendjének részét kell képeznie. A szénhidrátokat csak lassan bontja le és dolgozza fel a szervezet, ezért hosszú ideig teljes és termelékenyek maradnak. Mivel azonban a vegánok és a vegetáriánusok nagy mennyiséget fogyasztanak, a magas szénhidrátmennyiség súlygyarapodást eredményezhet.

Szójatermékek, diófélék és olajok

Az élelmiszer-piramis ezen a pontján a tejtermékek és a tojás a vegetáriánusok számára áll. A vegánoknak át kell váltaniuk más ételekre, hogy megfeleljenek táplálkozási igényeiknek.

Egyrészt a magas fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszerek, például hüvelyesek, diófélék, magvak és mag ajánlott. A fehérbab, a vesebab, a tofu, a tempeh, a lencse, a borsó, a földimogyoró, a csicseriborsó és a hóborsó szintén magas fehérjetartalmú. A húspótló termékekben gyakran használnak tiszta búzafehérjét, úgynevezett glutént és csillagfürtfehérjét.

Másrészt olajok, zsírok és só a piramis ezen szintjéhez tartoznak. Az olajok változatos választékának és a só gazdaságos felhasználásának van értelme a húsmentes étrendben. A speciális növényi olajok, mint például a lenmagolaj és a dió, telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, de az élelmiszerekben csak nagyon korlátozott mértékben találhatók meg. A dió, a chia mag, a lenmag és a repceolaj vonzó a vegánok és a vegetáriánusok számára, mert alfa-linolénsavat tartalmaznak. A testben lévő telítetlen zsírsavak azonban csak nagyon lassan és kis mértékben alakulnak át DHA-val és EPA-val. Az alfa-linolénsav gyenge átalakulása miatt a növényi olajok nem jelentenek biztonságos alternatívát a DHA és az EPA elegendő mennyiségéhez, csupán kiegészítők.

EPA-val és DHA-val kiváló minőségű algaolajból a normális szívműködéshez és növényi eredetű kapszulákból. Több.

Új, növényi alapú lehetőség áll rendelkezésre a vegánok és vegetáriánusok számára a Schizochytrium sp. Nem állati mikroalgákkal, amelyek rendkívül gazdagok a DHA és az EPA omega-3 zsírsavakban, és természetes forrásként fordulnak elő a part közelében fekvő régiókban. Az algák egyik különlegessége, hogy a DHA mellett EPA-t is tartalmaz, amely egyébként hiányzik a legtöbb növényi forrásból. A jódellátáshoz speciális algákat fogyaszthat, vagy jódozott konyhasót használhat. Ez utóbbit csak óvatosan szabad használni.

Alkohol, édességek és desszertek

Az étkezési piramis tetején alkohol, édességek és desszertek találhatók. Mivel magas a zsír- és kalóriatartalom, de kevés az ásványi anyag és a vitamin, csak kis mennyiségben szabad őket fogyasztani.

Ma már számos olyan élelmiszer van a piacon, amelyek nem tartalmaznak állati összetevőket, és nem csupán a hagyományos élelmiszerek alternatíváját jelentik. A vegán ételek bioboltokban, egészséges élelmiszerboltokban, normál szupermarketekben és drogériákban kaphatók.