Vegán étel piramis kiegyensúlyozott étrend - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
A vegán étel piramis célja, hogy megmutassa azoknak az embereknek, akik állatmentesen szeretnék táplálni magukat, hogyan tehetik ezt meg. És teljesen és alultápláltság nélkül. Itt megtudhatja, hogy a vegán étel piramis milyen termékeket tesz rendszeresen az étlapra, melyek a legfontosabb növényi fehérjeforrások, és melyekre nem terjed ki a vegán étrend.
Vegán étel piramis: Cél és felépítés
A vegán étel piramisa és annak mérsékelt változata, a vegetáriánus étel piramis célja, hogy megmutassa azoknak az embereknek, akik egészségi vagy etikai okokból teljesen kerülik az állati ételeket, hogyan tudják még mindig bevenni az összes alapvető tápanyagot. Mert az, hogy valaki vegán, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségesen is táplálkozik - főleg, ha sok kész terméket eszik.
Például van egy illusztrált vegán ételpiramis, amelyet a Német Vegetáriánus Szövetség (VEBU) készített. Elvileg ez úgy működik, mint a klasszikus: A legfrissebb táplálkozási ismeretek alapján felsorolja azokat az ételeket, amelyek az egészséges étrendre vonatkozó ajánlásokat jelentenek.
Vegán ételpiramis: ételcsoportok
Az egészséges vegán étrend sok szempontból hasonlít a klasszikus ételpiramis szerkezetére. Az alapot képező alsó három emelet szinte azonos.
italok
Elég ital elfogyasztása képezi a vegán étel piramisának alapját, vagyis napi 1,5–2 liter. Valójában alacsony kalóriatartalmú és alacsony cukortartalmú vagy alacsony cukortartalmú italok - lehetőleg víz és cukrozatlan teák.
Gyümölcszöldség
A gyümölcs (napi 2 adag) és a zöldség (napi három adag) vitaminokat, rostokat, másodlagos növényi anyagokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Mindenekelőtt a szárított gyümölcs vagy gyümölcslé is sok cukrot tartalmaz, ezért az ajánlás csak kis mennyiségű ételt fogyasztani.
Gabonafélék és burgonya
A gabona és a burgonya fontos része a vegán ételpiramisnak - naponta legfeljebb három adagot kell elfogyasztani. Fontos fehérjeforrás a vegánok számára, mivel nincs más forrásuk, például hús és tejtermék. A teljes kiőrlésű termékek különösen jóak a gabonafélék esetében, mert összetett szénhidrátokat tartalmaznak, és sokáig jóllaknak.
Hüvelyesek és egyéb fehérjeforrások
A hüvelyesek, például borsó, lencse, bab, de szójatermékek (pl. Tofu, seitan vagy tempeh) is naponta egyszer kerülnek a vegán tányérra. Mivel fontos fehérjeforrás. Itt a vegán étel piramis eltér a klasszikusétól. Szója, gabona vagy diófélékből készült tej-, joghurt- és sajtpótlók szintén jóak, fehérjét és kalciumot szolgáltatnak - Vebu ajánlása szerint naponta egy-három adagot megehet.
Diófélék és zsírok
Egy-két marék dió és mag is a napi étkezés része. Többek között értékes esszenciális zsírsavakat és vitaminokat tartalmaznak. Eheted tisztán vagy püréként. A zsírsavak másik forrása a növényi olaj és zsír.
Édességek és alkohol
Szigorúan véve ezek az ételek nem részei az egészséges étrendnek. Kis jutalomként időről időre beengedik őket a vegán étel piramisába.
Vegán étel piramis: a különlegességek
A tudomány jelenlegi állása szerint a vegán étrend, amint azt a vegán étel piramisa mutatja, elvben hiánytünetek nélkül lehetséges. A tipikus „fehérjekérdés” mellett azonban egy kicsit nagyobb figyelmet igényel a következő vitaminok és nyomelemek tekintetében, amelyeket nehéz növényi eredetű élelmiszerekből beszerezni.
A jód szabályozza a pajzsmirigy működését és a különböző anyagcsere funkciókat. Például tengeri állatok tartalmazzák. Az alulkínálat megelőzése érdekében a vegánoknak ajánlott jódozott konyhasóval sózni, és étlapjukat norialga-dúsítani. Orvossal konzultálva a jódpótlás is hasznos lehet.
D-vitamin
A D-vitamin nemcsak a vegán ételpiramis szempontjából kritikus tápanyag. Mivel nem sok étel tartalmaz vitamint. A D-vitaminban gazdag ételek a vegán étel piramisához például a megfelelően dúsított növényi margarin és néhány ehető gomba (például gomba, rókagomba). Ami szintén segít: menj ki napsütésre legalább napi 15 percre. Ezután a test maga is termel D-vitamint.
Vas
A vas fontos a sejtképződés és a légzés szempontjából - és nagy mennyiségben található meg a húsban. De vannak húsmentes alternatívák is: A vegán étel piramis ezért tartalmaz vas-tartalmú ételeket, például hüvelyeseket, dióféléket és bizonyos típusú zöldségeket (pl. Spenót) és gyümölcsfajtákat (bogyók).
B12-vitamin
A B12-vitamin különösen fontos a vörösvértestek képződése és az idegrendszer működése szempontjából. A vegánok nehezen tudják felszívni ezt a vitamint, amely szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg. A természetes B12-vitamin-források, például a spirulina-algák mellett a vegán étel piramist ki kell terjeszteni étrend-kiegészítőkre is.
Vegán étel piramis: következtetés
A vegán táplálkozási piramis tudományosan korszerű táplálkozási koncepció azoknak az embereknek, akik állati eredetű ételeket akarnak enni a hiányok kockáztatása nélkül. Ha betartja a vegán étel piramis ajánlásait, meg kell szereznie az összes szükséges mikro- és makrotápanyagot annak ellenére, hogy nem használ állati eredetű élelmiszereket. Egy kivétellel: B12-vitamin. Ez csak jelentős mennyiségben található meg az állati eredetű élelmiszerekben, ezért hozzá kell adni a vegán étel piramis kell venni.