Vegán étrend - 10 tipp kezdőknek
Meggondolta a vegán étrend megkezdését? Annak érdekében, hogy mindent kezdettől fogva jól csináljon, ebben a cikkben összefoglaltuk a legjobb 10 tippet a vegán kezdőknek.
Tippjeink tipikus hibákhoz kapcsolódnak, amelyeket a kezdők gyakran elkövetnek. Annak érdekében, hogy ne kövesse el ezeket a hibákat, és a növényi étrendre való áttérése is fenntarthatóan működik, vegye figyelembe a következő pontokat.
Vegán étrend
De mielőtt bekerülnénk a legjobb 10-be, itt van egy rövid meghatározás. Amikor a következőkben a vegán táplálkozásról beszélünk, mindig egy egészséges növényi étrendről beszélünk. Definíció szerint nem használnak állati termékeket. Ide tartoznak a hús, a hal, a tej, a tejtermékek, a tojás, a rovarok és a méz. A teljes értékű ételeket úgy értjük, hogy a mindennapi étrendben az összes rendelkezésre álló növényi étel változatos választéka. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és célzott táplálék-kiegészítők. További részleteket erről a vegán ételekről szóló átfogó cikkünkben talál.
Elég étel
A teljes növényi étrendre való váltáskor az elején figyelnie kell a kalóriáira. A növényi eredetű élelmiszerek, mint például a gyümölcs és a zöldség, magas víztartalommal és alacsony kalóriasűrűséggel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy csak kevés energiát szolgáltatnak a térfogatukhoz. Emiatt többet kell enned belőle, hogy kielégítsd az energiaigényedet. Más növényi eredetű élelmiszerek, például a dió vagy a magvak viszont magas kalóriasűrűségűek, és segítenek a kalóriaigény kielégítésében. Fontos az is, hogy mindig legyen elegendő étel otthon. A heti 25 eurónál kevesebbet vásárló vegán cikkünkben megmutatjuk, hogyan töltheti be olcsón a hűtőszekrényt.
Ne féljen a szénhidráttól
A szénhidrátok híznak - főleg 18:00 után. De a tudomány nemrégiben megállapodott: A szénhidrátok nem is tudják, hány óra van. Kis móka! Mindennek ellenére nem szabad aggódnia a szénhidrátok fogyasztása miatt. A szénhidrátok a test üzemanyagai. Az egészséges vegán étrend 70% -át teszik ki. Sok növényi étrendre váltó emberről kimutatták, hogy a megnövekedett szénhidrátbevitel ellenére csökkenti testzsírtartalmát (KFA). Tehát ne feledje, hogy a vegán étrend magas szénhidráttartalmú, és nem kell tartania azok fogyasztásától.
Vegán fehérje
A vegánok mind fehérjehiányosak. Vagy nem? Természetesen nem! Csak tudnia kell, mely ételeket használhatja fel a fehérjeszükséglet kielégítésére. A legjobb, ha elegendő hüvelyeset fogyaszt, például lencsét, babot és borsót, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. Az áhított fehérje megtalálható rizsben, tésztában, burgonyában, zabpehelyben és más zöldségforrásokban is. A Top 10 vegán fehérjeforrás című cikkünkben további információkat találhat a legjobb növényi fehérjeszállítókról.
Akik intenzíven sportolnak, és ezért nagyobb a fehérjeszükségletük, használhatnak megfelelő vegán étrend-kiegészítőket is.
Vegye figyelembe a tápanyag sűrűségét
Az étel kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítania a megfelelő tápanyagellátásra. Ez azt jelenti, hogy keveset vagy egyáltalán nem esznek gyártott terméket. Röviden: minimalizálja az összes olyan ételt, amely csak „üres” kalóriát és tápanyagot nem tartalmaz. Sok friss gyümölcs, zöldség, hüvelyes és teljes kiőrlésű gabona töltse ki az étlapot. A csomagolt cukros termékeket viszont csak nagyon takarékosan szabad fogyasztani.
Természetes zsírok olajok helyett
A lehető legnagyobb mértékben kerülje a préselt olajokat és a hidrogénezett zsírokat. A zsírbevitelnek elsősorban teljes ételekből kell származnia. Ide tartozik például az avokádó, a dió, a kesudió, a mag és a mag. Alapszabály, hogy az összes kalória 10% -ának a zsírokból, mint energiaforrásból kell származnia. A fent említett ételek a zsírok mellett rengeteg rostot, nyomelemet és vitamint is tartalmaznak. Ezek csak kevéssé állnak rendelkezésre az olajban. Ráadásul olaj és zsír használata esetén a szükségesnél többet fogyasztanak. Sütéshez sütő spray használatát javasoljuk. Ez lehetővé teszi, hogy az ételeket a serpenyőben szinte zsír nélkül készíthesse el.
Kombinálja az ételeket jól
Alapszabályként a legtöbb víztartalmú ételt emésztik fel a leggyorsabban, ezért először azokat kell megenni. Érzékeny embereknél például a gyümölcs fogyasztása étkezés után gáz- és gyomorfájdalomhoz vezethet. Különösen azok a kezdők, akik éppen csak vegán étrendre váltanak, az elején gyakran emésztési problémákról számolnak be. Ez azonban nem önmagában a vegán étrendnek köszönhető, hanem az ételek rossz kombinációjának. Figyeljen tehát arra, hogy milyen dolgokat kombinál, és hallgassa meg a belét (a szó legvalószínűbb értelmében).
Sportol
Ennek az ajánlásnak semmi köze nincs a vegán étrendhez. A sport vagy általában a testmozgás központi szerepet játszik az egészségében. Nem feltétlenül nagy teljesítményű sportnak kell lennie - éppen ellenkezőleg - elegendő a rendszeres erő- és állóképességi edzés. De a mindennapi tevékenységek, például a gyaloglás is ideális kiegészítő. Az étrend megváltoztatásával azt tapasztalhatja, hogy sokkal több energiája van. Ezzel növelheti aktivitási szintjét.
Étrendkiegészítő
Az egyetlen vitaminhiány a vegán étrendben a B12. Mielőtt elkezdené vegán útját, teljes mértékben foglalkoznia kell ezzel a témával. A B12-vitamin hiányának súlyos következményei lehetnek. A B12-vitamin című részletes cikkünkben megtalálhat minden részletet a kockázati vitaminokról. Dióhéjban a következőket kell megjegyeznie:
- A B12-vitamin nem található meg kellőképpen a növényi eredetű élelmiszerekben
- A vegánoknak rendszeresen ki kell egészíteniük a B12-vitamint
- A B12-vitamin szintje orvosnál vagy otthon tesztelhető
- A hiány súlyos egészségügyi következményekkel járhat
- A B12-vitaminhiány vegyes fogyókúrázóknál vagy vegetáriánusoknál is előfordul
Ezen felül fontolóra kell vennie a D-vitaminnal való kiegészítést. Ennek semmi köze a vegán étrendhez, de mindenkit érint a szélességi fokunkon. További információt a nagy D-vitamin útmutatónkban talál.
Tájékoztatlak
A 10 tippünk jó alapot jelent, de csak a felületet karcolja meg. Ha hosszú távon vegán étrend mellett dönt, akkor jól tájékoztatnia kell magát. Nézzen dokumentumfilmeket, olvasson könyveket és kutasson az interneten. Ne őrüljön meg a tudományos részletek miatt, de adjon alapos alapismereteket új étrendjéhez. Foglalás nélkül javasolhatjuk a következő könyveket:
Találjon szövetségeseket
Talán csak te vagy a közvetlen környezetedben vagy baráti körödben, aki meg meri tenni a lépést a vegán életbe. Ebben az esetben annál fontosabb, hogy támogatást kérjen. Keressen hasonló gondolkodású embereket, akik szintén érdeklődnek az egészséges vegán étrend iránt, és cseréljenek ötleteket. A közösségi média korában ez könnyebb, mint valaha. A Facebookon és az Instagramon számos olyan embert és csoportot találhat, akik támogatják Önt. Vessen egy pillantást a következő oldalakra vagy csoportokra, és hagyja magát inspirálni.
TŰZD KI!
Ha megosztja ezt a bejegyzést a közösségi médiában, akkor linkeljen minket a címen @veganfitbe vagy használja a hashtaget #Formába jönni hogy hagyhassunk neked egy ♥-t!
Indítsa el vegán jövőjét!
7 lépésben egy vegán élethez a miénkkel ingyenes Vegán kezdés!
Összegzés
A vegán étrend lehet egyszerű, egészséges és ízletes. Kezdőként jól informáltnak kell lennie, hogy ne hibázzon. Ha szem előtt tart néhány alapvető dolgot, akkor számos pozitív hatással és egészségügyi előnnyel fog számolni az átállás során.
Már váltott, vagy valami még mindig visszatart? Mondja el nekünk tapasztalatait az alábbi megjegyzésekben. Izgatottak vagyunk!