Vegán étrend - egészséges vagy kockázatos • Háziorvos online
Sok oka van annak, hogy az emberek átállnak a vegán étrendre - etikai helyzetüktől kezdve a környezetvédelemig és a saját egészségükig. Hogy a tisztán növényi étrend valóban jól megy-e az egészség szempontjából, vagy hiánytüneteket okoz-e, ellentmondásos. Ez a cikk a tápanyagokra összpontosít egy olyan vegán étrendben, amely miatt félni kell a kritikus alultápláltságtól, mint például a B12-vitamin, a vas vagy a jód hiánya.
Németországban 1,3 millió ember követ vegán étrendet, naponta körülbelül 200-at adnak hozzá [1]. Ma már tudjuk, hogy a magas állati eredetű termékek fogyasztása fontos tényező a nyugati civilizációs betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a rák kialakulásában. Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrend csökkenti e betegségek kockázatát [2 - 6]. E megállapítások ellenére a vegán étrendet többször kritizálják és féltik a lehetséges tápanyaghiány miatt.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 2016-ban állásfoglalást tett közzé a vegán táplálkozásról. Ebben kritikusan összefoglalja, hogy tisztán növényi étrend mellett bizonyos tápanyagok ellátása nem lehetséges, vagy csak nehezen. A B12-vitamint nevezik a legkritikusabb tápanyagnak [7].
Más országokban, például Nagy-Britanniában, az Egyesült Államokban, Kanadában, Ausztráliában és Portugáliában működő táplálkozási társaságok szintén eltérő álláspontot képviselnek. Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) megítélése szerint a jól megtervezett vegetáriánus és vegán étrend biztonságos és jótékony hatással van az egészségre. Ezeket az élet minden szakaszában megfelelőnek tartják - terhes nők, szoptató nők, gyermekek, serdülők, idősek és sportolók számára is [8].
Mely tápanyagok lehetnek kritikusak?
Valójában vannak olyan tápanyagok, amelyekben a tisztán növényi étrendben hiányosságok jelentkezhetnek (lásd 1. táblázat). A háziorvos támogatást és tanácsot adhat a vegán étrendhez. Ha az esetleges tápanyaghiány klinikai tünetei nyilvánvalóvá válnak, kifejezetten figyelemmel kísérheti a megfelelő paramétereket a vérben. Ezen potenciálisan kritikus tápanyagok nagy része jól megtervezett, egészséges növényi étrenddel nyerhető el.
A DGE a B12-vitamint írja le a legkritikusabb tápanyagként [7]. Csak az állati eredetű termékek tartalmaznak megfelelő mennyiségű B12-vitamint [9]. Ezt a vitamint azonban nem állatok, hanem mikroorganizmusok termelik. A gyári gazdálkodásban keverik a takarmánnyal, hogy az állati termékeket fogyasztó emberek úgymond ezen a kitérőn keresztül képesek legyenek ellátni magukat B12-vitaminnal. A vegánoknak étrend-kiegészítőt kell szedniük, és orvosuknak rendszeresen ellenőriznie kell a B12-vitamin vagy a holo-transzkobalamin II szintet. A különféle B12-vitamin készítményeket általában szignifikánsan nagyobb adagban adják, mint az ajánlott napi 4 µg-os minimális bevitel, így az aktív felszívódás mellett néhányan passzív diffúzióval is felszívódhatnak [9].
Széles körben elterjedt az a feltételezés is, hogy a fehérjék és így az (esszenciális) aminosavak nem biztosíthatók megfelelően a vegán étrendben. Több tanulmány
[8, 10, 11] megmutatta azonban, hogy a napi fehérjeszükséglet (az élelmiszer-energia kb. 10% -a) tisztán növényekkel fedezhető, ha a teljes energia bevitel elegendő. Tehát nem kell aggódnia a fehérjehiány miatt, ha elegendő és kiegyensúlyozott ételt fogyaszt. A jó növényi fehérjeforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a szójatermékek, a diófélék és a magvak. A hüvelyesek külön említést érdemelnek, mert nagyon gazdag lizin esszenciális aminosavban [12].
Omega-3 mikroalgákból
A vas valóban probléma?
Az egyik tápanyag, amelyet többször is összefüggésbe hoztak a vegán étrend lehetséges hiányával, a vas. A növényekben található nem hem vasat gyakran alacsonyabb rendűnek tekintik, mivel nem szívódik fel annyira, mint a húsban található vas vas. Ezenkívül a nem hem vas felszívódását befolyásolja vasraktárunk állapota, valamint olyan anyagok, amelyek elősegítik és gátolják a felszívódást. Szervezetünk azonban képes alkalmazkodni a nem hem vas kizárólagos ellátásához z-vel. B. csökkent a kiválasztódás a székletben [19]. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánok legalább annyi vasat fogyasztanak, mint a nem vegánok, egyeseknél még magasabb a bevitel a vegánok körében [20, 22].
A nem hem vas alacsonyabb felszívódása miatt azonban ez nem mindig jelenti azt, hogy magasabb ferritinszintjük is volt [23]. Feltételezzük, hogy a kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó vegetáriánusoknak és vegánoknak nincs nagyobb a vashiány kockázata, mint a vegyesen fogyókúrázóknak [18, 21].
Alternatív források a kalcium és a csontok egészségére
A tejet sokan a kalcium legfőbb szállítójának tartják, és a tej és tejtermékek bevitele fontos a csontok egészsége szempontjából. Az irodalom áttekintése azt mutatja, hogy sok vegán nem éri el a DGE által ajánlott napi 1000 mg kalcium bevitelt [22, 20]. A lehetséges egészségügyi hatásokat tekintve Appleby és mtsai. arra a következtetésre jutott, hogy a vegánok csonttöréseinek aránya nem volt magasabb, mint a kevert fogyókúrázóknál, amennyiben napi legalább 525 mg kalciumot fogyasztottak [24].
Mangels azt is leírja, hogy a vegán étrend nem jár a törések fokozott kockázatával, amennyiben a kalciumbevitel elegendő [25]. Számos kiváló növényi kalciumforrás létezik, például: B. Alacsony oxálsavtartalmú zöldségek (brokkoli, kelkáposzta) és magvak (szezám). Ezenkívül a kalciumtartalmú vörös algával (Lithothamnium calcareum) dúsított növényi italok, valamint a kalciumban gazdag ásványvíz jó vegán kalciumforrás. A vegánoknak meg kell győződniük arról, hogy megfelelő a kalciumbevitelük, és az említett forrásokat be kell építeniük étrendjükbe. Ha ezt következetesen végrehajtja, akkor tisztán növényi alapon és kiegészítők nélkül fedezheti napi kalciumigényét.
A kalcium bélben történő felszívódásának javítása érdekében fontos a megfelelő D-vitamin-ellátás. A D-vitamin főként endogén szintézissel képződik napsugárzás hatására, és csak kis része szívódik fel az étel révén. Chan és munkatársai ebből arra következtetnek, hogy a 25 (OH) -vitamin D koncentrációja nem az étrend típusától függ, sokkal inkább a napsugárzás gyakoriságától és intenzitásától. Vizsgálatuk során a D-vitamin-hiány nem fordult elő gyakrabban vegetáriánusoknál vagy vegánoknál, mint a mindenevő összehasonlító csoportnál [26]. Más tanulmányok, például Crowe és munkatársai: Minden étrendcsoportban hiányt találtak, de ez még hangsúlyosabb volt a vegánok körében [27].
Mivel a napozás sokkal fontosabb, mint az étrend, a D-vitamin-hiány nem írható le pusztán vegán problémának. Minden olyan személynek, aki nem ér elég napsütést, rendelkeznie kell D-vitaminnal.
kiegészítés. A gomba a növényi eredetű D-vitamin jó forrása is. Ezek akár jelentős mennyiségű D2-vitamint is termelhetnek a napsugárzás hatására [28]. Nem pótolhatják azonban a D-vitamin készítményt, ha nincs elégséges endogén szintézis.
Algák a jódellátáshoz
A jód nyomelem fontos a pajzsmirigy és a kognitív funkció szempontjából. A DGE 200 µg-os napi bevitelt javasol.
Vegyes táplálkozású étrendben a jódot a jódozott konyhasó mellett elsősorban állati termékeken keresztül fogyasztják, mivel a jódot összekeverik az állatok takarmányával [30]. A jódszegény európai talajok megnehezítik a tisztán növényi termékek elegendő jódbevitelét. A "Német Vegán Tanulmány" során sok vegán nem érte el az ajánlott napi bevitelt [29]. Kiváló jódforrás a vegánok számára a mérsékelt jódtartalmú algák, pl. B. a sushi-ból ismert norialge. A DGE azt javasolja, hogy a vegán emberek a jódozott konyhasó mellett alkalmanként fogyasszák el ezt a hínárt [7].
Riboflavin
A riboflavin (B2-vitamin) állati és növényi ételekben található (pl. Mandula, élesztőpehely, gomba). A tanulmány eredményei különböztek a B2-vitamin ellátottság tekintetében a vegán étrendben. Nagyobb tanulmányokban, mint például az "Epic Oxford Study", a vegánokat, vegetáriánusokat és vegyesen fogyókúrázókat összehasonlító prospektív kohorszvizsgálat, nincs különbség a csoportok között a B2-vitamin ellátottság tekintetében [22]. Kisebb felmérésekben, pl. B. Majchrzak és munkatársai által végzett osztrák tanulmányban: A vegánok 30% -ának, de a mindenevőknek 10% -ának és a vegetáriánusok 10% -ának volt B2-vitamin-hiánya [31].
A vegánoknak ezért rendszeresen fogyasztaniuk kell a növényi eredetű B2-vitamin forrásokat.
Szelén és cink
A szelén egy nyomelem, kis terápiás ablakkal. Főleg a húsban található meg, mivel az állati takarmányokat gyakran szelinnel dúsítják. A nők által ajánlott 60 µg-os, férfiaknál 70 µg-os napi bevitelt sok vegán nem éri el európai tanulmányokban [32, 22].
Az amerikai tanulmányokban viszont a vegánok szelénellátása nem jelent problémát. Ez a szántó talajok eltérő szeléntartalmával magyarázható. Európában a talajok szelénben szegények. A vegánok szelénigényüket körülbelül hat brazil dió napi fogyasztásával tudják kielégíteni. Meg kell jegyezni, hogy a brazil dió szeléntartalma változhat. A szelénben gazdag talajon termesztett hüvelyesek (pl. Kanadai lencse) fogyasztása szintén jó módszer a szelénellátás biztosítására.
Noha a cinket az állati és növényi élelmiszerek tartalmazzák, az utóbbi biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, ami a növényekben található fitinsavnak tulajdonítható. Ez komplexeket képez olyan ásványi anyagokkal, mint a cink, amelyek kevésbé könnyen felszívódnak. A DGE ezért javasolja a napi cinkbevitel növelését, ha magas szintű fitinsavat szed [33]. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok cinkbevitele alacsonyabb, mint a kevert fogyókúrázóknál [22, 34]. A vegánoknak ezért különös figyelmet kell fordítaniuk cinkbevitelükre, és a cinktartalmú ételek (pl. Tökmag, szezám) fogyasztása mellett meg kell próbálniuk javítani a cink biológiai hozzáférhetőségét, például csírázással vagy erjesztéssel.
Összeférhetetlenség: A szerző nem nyilatkozott
Megjelent: A háziorvos, 2019; 41 (20), 16–20