Vegán étrend Hogyan lehet egészségessé tenni

Etika, a környezet vagy akár a saját közérzete: Számos oka lehet a növényi étrendre való áttérésnek. Ezt bizonyítja a világszerte folyamatosan növekvő vegán emberek száma is. Gyakran azonban azt mondják, hogy a hiánytünetek kockázata magas, és hogy az étrend veszélyes. De ez csak akkor igaz, ha hiányzik a tervezés és az ismeretek.

A „puding vegánok” nem élnek egészségesebb módon

A vegán emberek csoportja felosztható azokra, akik komolyan gondolják az egészséges táplálkozást, és azokra, akik nem figyelnek a tápanyagokra és a kiegyensúlyozott étrendre. A második csoport valójában azt kockáztatja, hogy idővel különféle táplálkozási hiányosságok alakulnak ki, mivel értékes vitaminok, ásványi anyagok és zsírsavak általában csak a természetes termékekben találhatók meg. Tehát, ha minden nap vegán csokoládét eszel, édesített gabonapelyheket és fehér lisztből készült termékeket fogyasztasz, és a fő étkezésed során hosszú összetevők listájával rendelkező helyettesítő termékekre támaszkodsz, akkor nem teszel jót a testednek.

Azt azonban el kell mondani: Az olyan húsevők vagy vegetáriánusok, akik elsősorban késztermékeket fogyasztanak, hosszú távon károsítják az egészségüket is. A hiány kockázata tehát nem pusztán vegán kérdés, hanem a táplálkozás minden formájára kiterjed.

A legfontosabb tápanyagok - és hol vannak

Ha vegánul akarsz enni és segíteni akarsz saját egészségeden, találsz néhány olyan tápanyagot, amelyet "potenciálisan kritikusnak" tekintenek. Ez azt jelenti, hogy ezeket az anyagokat általában nehezebb beszerezni pusztán növényi étrend keretében. De nem lehetetlen ellátni őket velük. A vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a következő tápanyagokra.

A kalciumot gyakran említik, amikor a növényi étrend hátrányairól van szó. Végül is a tehéntej a kalcium legfőbb szállítója, ezért a rendszeres fogyasztás erős csontokkal jár. Ez azonban csak részben igaz, mert a kalciumellátás tehéntej nélkül is gond nélkül garantálható. Ezen felül biztosítani kell, hogy a D-vitamin ellátással minden rendben legyen, mert ez optimalizálja a kalcium felhasználását.

A napi kalciumigény felnőtteknél körülbelül 1000 milligramm. A vegán étrend jó forrásai:

Kalciumban gazdag ásványvíz (több mint 450 milligramm/liter)
Növényi tej hozzáadott kalciummal
Szezám
diófélék
zöld leveles zöldségek (kelkáposzta, mángold vagy rakéta)
hüvelyesek
és tofu.

Ezeknek az ételeknek ezért minden nap szerepelnie kell az étlapon. Aki két liter ásványvizet iszik, már nagyon közel áll ahhoz, amire szüksége van, amelyet a kiegyensúlyozott és gondos étrend tovább optimalizál.

A vas olyan tápanyag, amelyből hiány lehet, főleg nőknél. A túl kevés vas általában veszteségek és ritkábban a túl kevés bevitel eredménye. Mivel a nők rendszeresen elveszítik a vért időszakaikban, valamivel több vasat kell fogyasztaniuk, mint a férfiaknak. A német táplálkozási társaság napi 15 milligrammot ajánl. Ha hiányzik a vas, a test már nem képes megfelelően ellátni oxigént, és sok fontos létfontosságú funkció már nem működik a kívánt módon.

Vasban gazdag növényi élelmiszerek, például:

sötétzöld zöldségek (mángold, spenót, kelkáposzta, kelbimbó),
diófélék
Magok (különösen szezám)
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Pseudograins (pl. Quinoa)
hüvelyesek
és a répaszirup

ezért naponta többször szerepelnie kell az étlapon a vasellátás biztosítása érdekében. Mivel a vas növényi forrásokból történő felszívódása általában valamivel alacsonyabb, mint az állati eredetű vasaké, ezt további támogatni kell. A jó C-vitamin-forrást (például egy pohár narancslé) ezért mindig vasban gazdag ételekkel kell szolgálni. A kávé, a kakaó, a fekete vagy a zöld tea gátolja a felszívódást, ezért a lehető legkíméletesebben és az étkezéstől megfelelő távolságban kell fogyasztani.

A B12-vitamint a vegán étrend Achilles-sarkainak tekintik. Valójában nincs jelentős módja annak, hogy felszívja a vitamint a növényi élelmiszerekben. Az állati élelmiszerek különböző okokból tartalmazzák a vitamint, de gyakran takarmány-kiegészítéssel. Ezért nem kifogásolható a vegánok számára a B12-vitaminnal ellátott táplálék-kiegészítők rendszeres fogyasztása és az "állaton keresztüli kitérő" megmentése.

Senkinek sem szabad kockáztatnia a B12 hiányt, mert a legrosszabb esetben maradandó károsodást okozhat az idegrendszerben. A Vitamindoctor.com leírja a hiány pontos működését és tüneteit. A növényi emberek biztosítják ellátásukat, ha elegendő B12-et tartalmazó étrend-kiegészítőket használnak. Mind a cianokobalamin, mind a metilkobalamin a leggyakoribb típusok közé tartozik, és a szervezet könnyen felszívódhat. Mivel a testen belüli korlátozó tényezők miatt az adagonkénti bevitel alacsony, az étrend-kiegészítőket magasabbnak kell adagolni. A felnőtteknek hetente legalább kétszer 1000 milligrammot kell fogyasztaniuk. Ez az irányérték a cianokobalaminra vonatkozik, metilkobalamin mellett az adagot növelni kell.

Omega 3 zsírsavak

Egy nem vegán ember rendszeres halfogyasztással kapja meg omega 3-ét. Azonban a benne lévő nehézfémek miatt ez nem feltétlenül az ideális megoldás. A vegánoknak azonban nem szabad eltekinteniük a zsírsavak ellátásától, mivel az omega 3 számos funkciót támogat a szervezetben, és részt vesz többek között a gyulladásos folyamatok enyhítésében, valamint az agy működésében és fejlődésében.

Ami az Omega 3 növényi alapú bevitelét illeti, a vegánok választhatnak lenmagolajból, repceolajból, lenmag- vagy algaolajból és különféle diófélék közül. Ha azonban jobban megnézi a témát, akkor felfedezi a DHA és az EPA rövidítéseket is, amelyeket a szervezet alfa-linolénsavból állíthat elő. Ezért a dúsított mikroalgaolajok szintén hasznos adalékot jelenthetnek az ellátás biztosításához. A videó további információkat tartalmaz erről a témáról.

A jó tervezés elengedhetetlen

Ez a négy említett tápanyag nem feltétlenül az egyetlen, amelyre oda kell figyelni a vegán étrendben. A vegánoknak a legjobb információt kell kapniuk a jódról, a cinkről és a szelénről is, és úgy kell megtervezniük étrendjüket, hogy elegendő mennyiségű látszólag lényegtelen mikroelemet is tartalmazzanak. Ez azt jelenti, hogy először sok ismeretet kell megszereznünk, de korántsem lehetetlen.

A legjobb, ha a növényi alapú embereket évente egyszer vérvizsgálattal ellenőrzik, hogy a személyes étrendjükkel minden rendben van-e. Itt kell meghatározni többek között a D-vitamin szintjét, a holotranszkobalamint (nem a B12 szérumot), a szérum ferritint és esetleg a cinket, a szelént és az omega zsírsavprofilt. Ha minden rendben van, akkor a terv megfelel. Ha hiányosság jelei vannak, további lépéseket kell megbeszélni egy tapasztalt táplálkozási szakemberrel.