Vegán étrend Optimális fehérjeellátás kombinált kombináció révén Németország nem vegán

10 egyszerű tipp az egészség, a jó közérzet és a teljesítmény érdekében. 3. rész: Optimális fehérjeellátás

Az utolsó bejegyzésben a B12-tel foglalkoztunk. Ma elkötelezetten foglalkozunk az "Optimális fehérjeellátás kombinációval" témával.

A fehérjék fontosak számunkra

Talán nem olyan fontos, mint egyes testépítők gondolnák, de határozottan fontosabb, mint a Graham 80/10/10 diéta néhány más támogatója gondolja. Társadalmunkban széles körben elterjedt kép sajnos (még mindig), hogy a vegánok krónikus fehérjehiányban szenvednek, és hogy a növényi fehérjék egyébként is „alacsonyabb rendűek”, mint a húsban találhatók. Oszlopom harmadik részében tisztázom ezeket a mítoszokat, és megmutatom, hogyan hozhatsz nem csak elegendő, hanem mindenekelőtt kiváló minőségű fehérjéket a tányérodra állatkínzás nélkül.

Az előzetes félreértések elkerülése érdekében: A fehérjéket és a "protein" köznevet egymás szinonimájaként használják a következő cikkben, és ugyanazt jelzik: Biológiai makromolekulák, amelyek aminosavakból és testünkből állnak, elsősorban az izmok, a bőr, a haj és a körmök építőanyagaként. és szolgálja az immunrendszerünket. A természetes fehérjék 20 aminosavból állnak, amelyek közül kilenc esszenciális (azaz étellel együtt kell bevenni), mert a test nem tudja ezeket előállítani.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Az átlagembereknek napi körülbelül 1 g fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Az (erő) sportolók szívesen fogyasztanak egy kicsit több fehérjét 1,5 g/testtömeg-kilogrammonként. Különösen a növényi fehérjék esetében nem látok problémát a túladagolással, sőt 2 g/testtömeg-kilogramm feletti mennyiség is csak azzal a problémával jár, hogy ilyen nagy mennyiségű fehérje esetén meglehetősen korlátozott menü van, és máshol hiányosságokat tapasztal . Ha testépítővé akar válni, és valóban két vagy több grammot szeretne elfogyasztani, akkor csak arra kell ügyelnie, hogy megfelelő marad a tápanyagellátása.

Mit jelent egyébként a "kiváló minőség"?

A fehérje minőségének értékelésére szolgáló közös mérőszám az úgynevezett "biológiai érték (BW)". Ez azt jelzi, hogy az étkezésünkből származó fehérje mennyire hatékonyan alakítható (elméletileg) a szervezet saját fehérjévé. A magas testtömeg-kulcs az élelmiszerekben található kilenc esszenciális aminosav nagy sűrűsége. Ha kevés közülük alig vagy nagyon kevés áll rendelkezésre, akkor egy "alacsonyabbrendű" fehérjéről beszélünk, ami a húsfrakció első számú érve is: Szükségünk van húsra, mert csak az tartalmazza az összes aminosavat és ez kiváló minőségű lenne. Ez azonban téves és veszélyes félismeret.

Nagyon egyszerűvé téve: Az értékelés mércéjeként az egész csirketojást önkényesen állítottuk be 100 értékkel. Ez nem azt jelenti, hogy a tojásfehérje 100% -a közvetlenül testfehérjévé alakul, hanem, mint mondtam, csupán egy referenciaérték, amelyhez képest mérjük a többi fehérjét. Ez csökkenti - és itt egyet kell értenie a húsfrakcióval - az állati fehérjék átlagosan jobban járnak. DE: Egyrészt a burgonya, a szója és a kender három növényi eredetű étel is a top 10 biológiai érték között, és másrészt továbbra is ügyesen kombinálható.

Fehérje puzzle a tányéron

Könnyű elképzelni: a tányéromon található különféle ételek mindegyike különböző aminosavakkal rendelkezik. És ha az egyik fehérjéből hiányoznak bizonyos aminosavak, akkor a test egyszerűen felhasználhatja a másik ételből származóakat a fehérje kiegészítéséhez. Ez nagyon klassz, és szükségtelenné teszi a vitát arról, hogy „melyik fehérje lenne a legjobb”, mert megfelelő kombinációval szinte minden étel „teljes” fehérjét tartalmazhat. A biológiai érték fogalmát Thomas Osbourne tudós mutatta be először "A zöldségfehérje" című könyvében 1909-ből (!). Ernst Kofränyi és Friedrich-Karl Jekat tudósok 1967-ben „A biológiai érték meghatározása” (1) című munkájuk során fedezték fel először a fehérjék kombinációjának és kölcsönös frissíthetőségének ismeretét. A biológiai értéket nem változtatja meg hevítés (denaturáció).

A triciklitől a sportautókig

A táplálkozási szakember Dr. Claus Leitzmann "Vollwertahrung" című könyvében (2) még mélyebb betekintést nyújt a biológiai értékbe, és néhány olyan kombinációt mutat be, mint például az 52% babfehérje + 48% kukorica fehérje és a 98 BW. A kukorica és a bab kombinációja így jobban teljesít, mint bármely egyes állati fehérje (a tejsavó és a teljes tojás kivételével), valamint olcsóbb és fenntarthatóbb.

Vásárlás az asztalkönyvvel

Ez természetesen nem azt jelenti, hogy aminosav-tábla nélkül már nem lehet bevásárolni. Alapvető szabály, hogy álláspontom szerint, ha sikerül egy étkezésben összekapcsolni a következő három ételcsoportot, akkor szinte mindent jól fogsz csinálni.

Gabonafélék, rizs és álszemek
Hüvelyesek és szójatermékek (tofu, tempeh stb.)
Magok és diófélék

Ha a három csoport egyike hiányzik, és esetleg (édes) burgonya vagy zöldség van a tányéron, akkor az étel is fokozható. Kérjük, ne őrjítse meg magát, ha csak egyet eszik meg belőlük. A következő példás felsorolások mintatálakkal mutatják be, hogyan lehet ezt az elméletet a gyakorlatban alkalmazni:

Tészta bolognai lencsével és kesudió parmezánnal
Borsó rizs kesudióval
Növényi curry (mandulakrém kókusztej helyett) tofuval és barna rizzsel
Kitchari (mung bab és basmati rizs) gomasio-val (szezám só)
Chili sin carne (kukorica/bab) tönkölyszeitánnal
Lencse (mandulatejjel) rizzsel stb.

A lista örökké tarthat. Fontos, hogy a fehérjék ezen kiegészítő hatása 4-6 órán át tartson. A komplementer fehérjéket nem is feltétlenül kell étkezésbe foglalni. Tehát még a példaértékű hüvelyesek az előételben, a tészta a főételben és a Casheweis a desszertben elméletileg kiegészítik egymást.

Ezeket a cikkeket is érdekelhetik:

Vegán fehérje kenyér napraforgó liszttel
Vegán fehérje receptek a Napraforgó családdal
Vegán fehérje muffin kenderrel
5 vegán és fehérjében gazdag tál Luke-tól
10 vegán fehérjeforrás a sok erőért
Receptek egy erőteljes reggelihez: fehérjetál bogyókkal és kenderrel
Változatos étrend a vegánok számára - ez így működik
Mit érdemes figyelembe venni a vegán étrend mellett - 10 tipp

Tipp: élő vegán és vegán vásárlás egyre könnyebb. Rendszeresen biztosítunk Önnek recepteket és kedvenc termékeinket is vegán márkák és Online üzletek előtt - től vegán kozmetikumok ról ről vegán divat nagyszerűnek vegán ételek, Szuperélelmiszerek és konyhai kütyük. ban,-ben vegán online bolt megtalálja vegán márkák és olyan induló vállalkozások is, amelyeket érdemes támogatni. Itt van Üzlet. Reméljük, hogy élvezni fogja felfedezni és élvezni!