Vegán étrend teljes útmutató kezdőknek - Blog

A vegán étrend az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált. Egyre többen döntenek úgy, hogy ezt az életmódot etikai okokból, a környezet jobb védelme vagy a vas egészségének kedvéért teszik. Ezután mindent meg fogunk beszélni, amelyet egy kezdőnek tudnia kell ahhoz, hogy helyesen tudja követni ezt a rendszert.

Mi a vegán étrend?

A veganizmus olyan életmód, amely az állatok kizsákmányolásának és kegyetlenségének minden formáját igyekszik elkerülni és megakadályozni, legyen szó élelemről, ruházatról vagy bármilyen más célból. Ezért a vegán étrend nem fogyaszt állati termékeket, például húst, tojást és tejtermékeket.

Amint azt a cikk bevezetőjében említettem, az emberek különböző okokból választják a vegán válást. Ezek általában az etikától a környezeti problémákig terjednek, de eredményezhetik egészségük javításának vágyát is.

A vegán étrend előnyei

A vegán étrendnek számos tudományosan bizonyított előnye van. Itt vannak a legfontosabbak.

A vegán étrend segíthet a kilók leadásában

A vegánok általában gyengébbek és alacsonyabb testtömeg-index (BMI), mint a nem vegánok. Ez megmagyarázhatja, hogy miért egyre több ember alkalmaz vegán étrendet a fogyás érdekében. Bár a testsúlyhoz kapcsolódó előnyök egy része a sportnak vagy más egészséges szokásoknak tudható be, vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a vegán étrend hatékonyabban fogy, mint más étrend. Sőt, a tudósok megfigyelték, hogy a vegánok több kilót veszítenek, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók, még akkor is, ha többet esznek. A vegán étrend betartása során azonban természetes tendencia, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, mert a magas rostbevitel jóllakottság érzéséhez vezet.

Vegán étrend, vércukorszint és 2-es típusú cukorbetegség

A vegán étrend elfogadása segíthet a vércukorszint szabályozásában. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánok alacsony vércukorszinttel, fokozott inzulinérzékenységgel és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatával alacsonyabbak, mint a nem vegánoknál. Ezenkívül megfigyelték, hogy cukorbetegeknél a vércukorszint csökken egy vegán étrend után.

Vegán étrend és a szív egészsége

A vegán étrend segíthet fenntartani a szív egészségét. Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánoknak alacsony a magas vérnyomás és a szívbetegség okozta halálozás kockázata. Véletlenszerű klinikai vizsgálatok is igazolják ezeket a megállapításokat. Kutatások azt mutatják, hogy a vegán étrend sokkal hatékonyabban csökkenti a vércukorszintet, az LDL-koleszterint és az összkoleszterint a többi étrendhez képest.

A vegán étrend egyéb előnyei

A vegán étrend számos más egészségügyi előnnyel jár, például:

1. Rákkockázat: Úgy tűnik, hogy a vegánoknak kisebb a kockázata a rák kialakulásának vagy halálának.
2. Ízületi gyulladás: A vegán étrend különösen hatékonynak tűnik az ízületi gyulladás tüneteinek, például a fájdalom, az ízületek duzzanata és a merevség enyhítésében.
3. Vese funkció: cukorbetegek, akik húst növényi fehérjékkel helyettesítenek, csökkenthetik az alacsony veseműködés kockázatát.
4. Alzheimer-kór: megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán étrend segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór kockázatát .

Vegán étrend: mit ehet?

A vegánok az állati termékeket növényi helyettesítőkkel helyettesítik, például:

-Tofu, seitan és tempeh: ezek fehérjében gazdag alternatívák a húshoz, halhoz, tojáshoz és tejtermékekhez.

- Hüvelyesek: olyan ételek, mint a bab, a lencse és a borsó, kiváló tápanyagforrások az egészségre.

- Olajmag (dió, pisztácia, mandula stb.): Különösen a pörkölt és sótlan. Ezek kiváló vas-, rost-, magnézium-, cink-, szelén- és E-vitamin-források.

- Magok: különösen a nagy mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmazó kender, chia és len magok.

- Növényi tej és más kalciummal dúsított vegán tejtermékek: segítik a vegánokat az ajánlott kalciumbevitel elérésében.

- Algák: A spirulina és a chlorella a teljes fehérje csodálatos forrása. Az algák más fajtái gazdagok jódban.

- Inaktív élesztő: egyszerű módszer a fehérje mennyiségének növelésére a vegán ételekben, és kellemes sajtíz hozzáadásával.

- Teljes kiőrlésű gabonák: összetett szénhidrátokban, rostokban, vasban, B-vitaminban és különféle ásványi anyagokban gazdagok.

- Gyümölcsök és zöldségek: Az élelmiszerek mindkét kategóriája rendkívül egészséges és tápanyagban gazdag.

Vegán étrend: tiltott ételek

A vegánok kerülik az állati eredetű élelmiszerek, valamint az állati eredetű összetevőket tartalmazó termékek fogyasztását. Ezek tartalmazzák:

1. Hús: marhahús, bárány, sertés, vad, ló, szervek, csirke, csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj stb.
2. Hal és tenger gyümölcsei: mindenféle hal, szardella, garnélarák, kagyló, tintahal, kagyló, rák, homár stb.
3. Tejtermékek: tej, joghurt, sajt, vaj, tejföl, fagylalt stb.
4. Tojás: csirkéből, fürjből, kacsából, libából, struccból, halból (tojás) stb.
5. Méhészeti termékek: méz, virágpor, propolisz, méhpempő stb.
6. Állatokból származó összetevők: tejsavó, kazein, laktóz, albumin, zselatin, cochineal vagy karmin, selac, L-cisztein, állatokból származó D3-vitamin és halakból származó omega-3 zsírsavak.

Étrend-kiegészítők a vegán étrendben

Egyes vegánoknak nehéz lehet elegendő, esszenciális anyagokban vagy dúsított termékekben gazdag ételeket fogyasztaniuk ahhoz, hogy teljesítsék az ajánlott napi tápanyagadagjukat. Ebben az esetben a következő kiegészítők lehetnek különösen előnyösek:

1. B12-vitamin: A B12-vitaminhiány leküzdésére ajánlott az azt tartalmazó kiegészítők.
2. D-vitamin .
3. EPA és DHA: tengeri moszatolajból nyerik.
4. Vas: Vas-kiegészítőket csak diagnosztizált hiány esetén szabad adni.
5. Jód: választhatja a tényleges kiegészítőket, vagy napi fél teáskanálnyi jódozott sót adhat az ételhez.
6. Kalcium: akkor szívódik fel a legjobban, ha legfeljebb 500 milligramm dózisban veszik be.
7. Cink: nem szabad kalcium-kiegészítőkkel együtt bevenni.

Az emberek etikai, egészségügyi okokból vagy a környezet védelme érdekében választhatják a veganizmust. Mint minden diétánál, a vegán étrend előnyei is csak akkor jelennek meg, ha lelkiismeretes vagy, és feldolgozatlan, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztasz. A vegánoknak, különösen azoknak, akiknek csak az étrendjükből nem sikerül megszerezniük a szükséges tápanyagmennyiséget, érdemes figyelembe venniük bizonyos kiegészítőket, például B12-vitamint, D-vitamint, EPA-t vagy DHA-t, vasat, jódot, kalciumot és cinket.

---