Vegán fehérjeforrások - a vegán étrend 10 legfontosabb fehérjeforrása; Edamama
A vegánoknak manapság nincs mindig könnyű dolguk, mert néhány pletyka, feltételezés és féligazság a tudás jelenlegi állása ellenére is fennáll. Egy kérdés, amelyet minden vegán biztosan meghallgatott: "És honnan veszed a fehérjeidet?" Igen, és honnan veszik a vegánok a fehérjét? Megmutatjuk a legjobb 10 legjobb vegán fehérjeforrást!
Először is a jó hír: a fehérjék gyakorlatilag minden ételben megtalálhatók, nemcsak a baromfiban, a tojásban és a tejtermékekben. A hüvelyesekből, diófélékből és gabonákból származó vegán fehérje biológiai értékét tekintve semmiképpen sem alacsonyabb az állati fehérjéknél, még akkor sem, ha sokan attól tartanak, hogy pusztán növényi étrendre váltáskor elveszítik teljesítményüket. Ez a félelem megalapozatlan, mert csak a felszívódás sebessége változtatja meg a hatást.
Az alábbiakban összeállítottuk a top 10 legnépszerűbb vegán fehérje-beszállító listáját, amelyek ma már szinte minden szupermarketben elérhetők, könnyen integrálhatók a táplálkozási tervbe, gyakran nagyon olcsóak, ízletesek és sokoldalúak.
A vegán étrend legjobb 10 fehérjeforrása
1) lencsék
Sokáig csak bőséges levesben fogyasztották a nagymamánál, egyre több egészségtudatos ember élvezi a kis fehérje bombákat ebben az országban. A gyorsan elkészülő vörös és sárga lencse különösen népszerű, és sokféleképpen felhasználható: salátákba keverhető, pogácsaként, mártogatós kenyérként, burritóban/pakolásban vagy természetesen klasszikus lencselevesként. A lencse 100 grammonként átlagosan 23,5 g fehérjével győz meg!
2) tofu
Régóta nem kapható csak egészséges élelmiszerboltokban, és elvesztette a száraz, poros vegán étel: tofu imázsát is. Szójababból készül, eredetileg Ázsiából származik, és ott nagy hagyományokkal rendelkezik. Pörkölt, pácolt, grillezett, sült, morzsolt vagy kockára vágott, szójaszószsal leégett, chilivel és lime-mal finomított, füstölt vagy olajbogyó és gyógynövények - a tofu szinte minden ízét felveszi, az édestől a sósig mindenhez elérhető! Minden a felkészülésen múlik! 17g/100g átlaggal pedig helyesen szerepel a top 10-ben.
3) bab
Akár vese bab, óriási fehér bab, mung bab, fekete bab, edamame bab vagy azuki bab. A választék óriási, és a bab már régóta nem poros fülke. Sokféleképpen felhasználhatók, akár vegán chiliben, pakolásban, hummusként, mártogatósként, salátában vagy pörköltként - a lehetőségek nemcsak szinte korlátlanok, hanem finomak és rendkívül táplálóak is. A vesebab fehérjetartalma például óriási 26 g és 100 g között van. De tészta formájában is, mint a miénk, nem szabad megvetni. További plusz: A tésztánkat nem kell behelyezni vagy feldolgozni, és néhány perc alatt megfő!
4) tökmag
Nehéz elhinni, de 35,5–100 g-mal ezek a kis csodák nemcsak sok fehérjét hoznak, hanem sok B-vitaminnal, E-vitaminnal, nyomelemekkel és ásványi anyagokkal is erősítik immunrendszerünket. Meggyőző, mint a saláták és müzliszöntő, mint egészséges snack között, kenyér sütési összetevőjeként, a nagy pestók alapjaként vagy közvetlenül olajba feldolgozva, a sütőtök magjai konyhánk nélkülözhetetlen részévé váltak, és valóban kiérdemelték a helyüket!
5) brokkoli
Az egészségtudatos emberek körében az elmúlt évek egyik fő zöldsége. És helyesen! Mivel a brokkoli íze nemcsak frissen szedett, hanem párolt is, és megtartja értékes vitaminjai és ásványi anyagai nagy részét - de kérjük, ne főzzük túl! A növényi fehérjék nagy aránya (3,8 g/100 g) a kilokalóriák (34 kcal!) És a szénhidrátok (2,7 g/100 g) viszonylag alacsony arányához képest lenyűgöző. Abszolút kötelező a listán!
6) zab
A szemek általában jó fehérjetartalommal ragyoghatnak, beleértve a zabot is. Sokak által elsősorban zabpehelyként vagy zabitalként ismert zab a sikeres napkezdés alapja. Müzli, zabkása, a granola, a pogácsák alapja vagy sütési összetevő - a zabpehely könnyen integrálható a mindennapi életbe, és örömmel fogadja, átlagosan 13,5 g fehérje/100 g.
7) spenót
Popeye már megértette, hogy a spenót erőssé és egészségessé tesz. A spenót értékes ásványi anyagokat, például vasat, kalciumot, folsavat, magnéziumot biztosít számunkra, és sokféle vitaminnal is ragyog. A 2,9 g fehérje elsőre nem hangzik soknak, de mivel a spenót nagyon alacsony kalóriatartalmú, 23 kcal/100 g, itt több 100 g-ot is megehet - ellentétben pl.
8) földimogyoró
Botanikai szempontból egyáltalán nem a dióhoz, hanem a hüvelyesekhez tartoznak, a földimogyoró óriási 23,7–100 g-ot győz meg, és íze nem csak tiszta, mint egészséges snack délután, hanem saláták és levesek önteteként is sült. A mogyoróvaj is évek óta nagyon népszerű. Óvatosan kell eljárni a legtöbb hagyományos földimogyoró vaj esetében, amelyek szükségtelenül magas arányban tartalmaznak cukrot, sót és pálmaolajat. Jobb, ha tiszta változatokat használunk 100% földimogyoróval.
9) mandula
A mandula már nem csak apróra vágott vagy szeletelt sütési összetevőként vagy kandírozott formában népszerű, hanem nyersen vagy mandulaitalok formájában is szívesen látott vendég a teljes konyhában. A mandulára elsősorban az értékes telítetlen zsírsavak magas aránya jellemző, amelyek megvédik szívünket és erünket. De nem megvetendő a 26 g/100 g fehérjék mennyisége!
10) sárgabarack
A gyümölcs kategória fehérjében gazdag képviselője nem hiányozhat a top 10-ből, a barack pedig különösen jó alakot vág. Különösen nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, könnyen emészthetők és elősegítik az emésztést. Két kajszibarack kb. 100 g és 1,7 g fehérjét tartalmaz. Szárított formában a gyümölcsök kalóriában gazdagabbak, de tápanyagokban is sűrűbbek; a rostok aránya különösen lenyűgöző.
Legyen vegán, vegetáriánus vagy flexi - mindannyian profitálhatunk a természet által kínált finom, növényi eredetű tápbombák sokaságából. Reméljük, hogy jó első betekintést nyújtunk a vegán fehérjeforrások sokféleségébe, és reméljük, hogy egyik vagy másik a következő vásárláskor gondol a listánkra.