BCAA bevitel és adagolás Mennyibe van szükségem a MYPROTEIN ™ -re
Kennetha Brett
Szerző és szakértő/Feladva 2020-ra
Oszd meg ezt az oldalt
Mik a BCAA-k?
A BCAA rövidítés jelentése "elágazó láncú aminosavak", és nem jelent mást, mint németül "elágazó láncú aminosavakat". A BCAA-k tartalmazzák a leucin, izoleucin és valin három aminosavat.
Az emberi test összesen 20 különböző aminosavat használhat fel, és fehérjéket szintetizálhat belőlük. Ebből a 20-ból 9 „nélkülözhetetlennek” számít, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja ezeket előállítani, és diétával kell ellátni vele.
A leucin, az izoleucin és a valin az esszenciális aminosavak kategóriájába tartozik.
Ennek a három elágazó láncú aminosavnak van még egy közös vonása: A többi 17 aminosavval ellentétben a BCAA nem a májban, hanem az izmokban bomlik le. Emiatt fontos szerepet kapnak az edzés közbeni energiaellátásban és az azt követő izomépítésben. A BCAA-k különösen fontosak a testépítők és az erős sportolók számára, ezért gyakran kiegészítik őket (2).
Összegzés: A BCAA-k közé tartozik a három aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin, amelyek közvetlenül az izmokban bomlanak le.
Tudjon meg többet a BCAA hatásairól és használatáról:
Mikor és mennyit kell fogyasztanom a BCAA-ból?
Eddig nagyon kevés olyan tanulmány készült, amely a BCAA-k szedésének optimális időtartamát vizsgálta. Az izomépítés önmagában az eddigi eredmények alapján úgy tűnik, hogy nincs különbség, hogy az BCAA-kat edzés előtt vagy után veszi-e. Néhány vizsgálati személy alapján azonban kiderült, hogy a BCAA-k bevitele edzés közben csökkentheti a fáradtság tüneteit. Azt, hogy ennek milyen pozitív hatása van az izomépítésre, még nem vizsgálták megfelelően (2).
Másrészt bizonyossággal és számos tanulmányban többször megállapították, hogy a fehérje és a BCAA teljes mennyisége, amelyet egész nap fogyaszt, nagyobb szerepet játszik, mint a bevitel pontos ideje (6).
Összegzés: Az, hogy mikor és milyen gyakran szed minden nap BCAA-t, kevésbé fontos, mint az összege.
A megfelelő adagolás
Hány BCAA-t vegyek be?
Mivel a BCAA-k pótlását csak ritkán kutatták, nehéz pontos napi adagot is megadni. A kutatások jelenlegi állása azonban sok mindenre utal 200 mg testtömeg-kilogrammonként előtt. 75 kg súlyával ez egyenértékű napi 15 g BCAA-val, amelyet el kell fogyasztania (6).
Amint azt fentebb tárgyaltuk, a bevitel pontos ideje kevésbé fontos, mint a teljes elfogyasztott mennyiség. Emiatt maga döntheti el, mikor kívánja kiegészíteni a BCAA-kat. Van értelme a teljes napi mennyiséget 2-3 adagra felosztani és a nap folyamán elfogyasztani.
A BCAA por vagy kapszula formájában jobb?
A BCAA-k kényelmes kapszula és por formájában egyaránt kaphatók. Ez lehetővé teszi, hogy az adagolást könnyedén beállítsa az Ön igényeinek megfelelően, és tetszés szerint eloszthassa a nap folyamán.
Míg a kapszulák gyorsan és egyszerűen bevihetők, a BCAA por előnye, hogy folyadékokba keverheti, például edzés előtti vagy utáni rázáshoz.
Ha nem biztos az ideális időpontban, az edzés előtti és utáni idő útmutatásként szolgálhat. Egyes sportolók a felkelés után azonnal beveszik a BCAA-kat, hogy az alvás közbeni „tápanyagszünet” után optimálisan ellátják testüket aminosavakkal.
Mivel azonban az izomépítésre gyakorolt pozitív hatás csak körülbelül tíz nap elteltével mutatható ki, fontos, hogy a BCAA-kat következetesen minden nap elfogyassza. A kétéves megszakítás nélküli beviteli időszak biztonságosnak tekinthető (1).
Összegzés: Az ajánlott BCAA adag 200 mg testtömeg-kilogrammonként. A bevitelt 2-3 adagra oszthatja. Ennek eredményei csak 10 nap múlva láthatók.
A BCAA különböző típusai
A leucin, az izoleucin és a valin aminosavak természetesen előfordulnak olyan állati termékekben, mint a marhahús és a csirke, a tonhal vagy a tojás. A vegetáriánusok és a vegánok tiszta lelkiismerettel használhatják a szója- és borsófehérjét. Még akkor is, ha kevesebb BCAA-t tartalmaznak, mint a tejsavóban, ezek a gyógynövényes alternatívák mégis általában teljes BCAA-profillal bírnak (8) (9)
De azok a sportolók, akik nem csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, kiegészítik étrendjüket BCAA-val. A normál fehérjepor mellett, amelynek csomagolásán a BCAA-tartalmat általában kiemelik, vannak „tiszta” BCAA-kiegészítők is. Itt általában különbséget tesznek a por és a kapszula forma között.
Ezekkel a tiszta BCAA készítményekkel olyan információkkal találkozhat, mint 2: 1: 1, 4: 1: 1 vagy akár 8: 1: 1, amelyek információkat nyújtanak a három aminosav mennyiségi arányáról. Ezen a ponton érdekes megemlíteni, hogy a leucin elsősorban az izomépítést segíti elő, míg a másik kettő csak kis mértékben járul hozzá.
Az izoleucint és a valint nem szabad vagy nem szabad elhanyagolni, mivel tanulmányok kimutatták, hogy a három aminosav együttesen nagyobb hatással van az izomnövekedésre, mint önmagában a leucin (3).
Emiatt a leucint mindig nagyobb adagban adják a kiegészítőkben, mint a másik két aminosavat, és ennek legalább kettős az aránya.
Még akkor is, ha számos különféle BCAA-kiegészítő van a piacon, meg kell jegyezni, hogy ugyanez vonatkozik ide, mint a fehérjeporra: kiegészítésre csak akkor van szükség, ha a napi étrendben nem elegendő BCAA-t fogyasztanak (10).
BCAA túladagolás és mellékhatások
Általában a bevitel 15-35 g BCAA kockázat nélkül egészséges, felnőtt emberek számára (2) A terhes nőknél azonban körültekintően kell eljárni, mivel a BCAA terhesség alatti hatásait nem vizsgálták megfelelően.
De még akkor is, ha nincsenek egészségügyi problémái, nagyon is lehetséges, hogy a BCAA-k fogyasztása negatív hatással lesz rád. Néhány embernél olyan tüneteket okozhatnak, mint fáradtság, hányás, hasmenés vagy gáz. Ritka esetekben még magas vérnyomással vagy a koordináció elvesztésével jár. Tehát teljes mértékben rajtad múlik, hogy van-e értelme a BCAA-k kiegészítésének.
Összegzés: 15-35g BCAA ajánlott naponta. Néhány embernél a fáradtság, hányás, hasmenés vagy gáz lehetséges mellékhatások.
Miért vegye be a BCAA-kat?
A BCAA-k esszenciális aminosavak, ezért nem csak a sportolók vagy az ambiciózus sportolók számára fontosak. Ezek azonban többnyire csak a fitnesziparral állnak kapcsolatban.
A BCAA-k szedésének számos előnye van. A kiegészítés pozitív hatással van az izomnövekedésre, mivel állítólag a három aminosav (különösen a leucin) anabolikus hatást fejt ki.
Az izomépítés fehérje nélkül nem lehetséges. Minél jobban látja el testét nem esszenciális, de természetesen esszenciális aminosavakkal is, annál jobbak az izomtömeg növelésének alapvető követelményei Javítsa az edzéseket. A BCAA-k bevétele a munkamenet során csökkentheti a fáradtságot (4). Ugyanakkor gyorsabban felkészülnek a következő edzésre, mivel minimalizálhatják az izomfájdalmat (5).
De a BCAA-k fontosak lehetnek mindazok számára is, akiknek a célja a testzsír csökkentése. A diéta során a kalóriákat spórolják meg, így nagyobb a kockázata annak, hogy az étrend nem elegendő mennyiségű aminosavat tartalmaz.
Az alacsony kalóriatartalmú BCAA-kiegészítők ebben a helyzetben játsszák a kártyáit, így garantáltan elegendő BCAA-t kaphat anélkül, hogy elrontaná étrendjét. Még ha eddig is kevés tudományos alapú eredmény született a BCAA zsírégetésre gyakorolt közvetlen hatásáról, a jelenlegi állapot mégis azt sugallja, hogy a BCAA-k elősegítik a testzsír lebontását diéta során (7).
A BCAA-k ezért sokféleképpen támogathatják edzését és atlétikai céljait. Nem számít, profi vagy ambiciózus amatőr sportoló vagy-e. Szóval érdemes elgondolkodni azon, hogy a BCAA-kat is hozzáadjuk az étrendhez.
Összegzés: A BCAA-k szedése többek között az izmok gyarapodásában, a testmozgás teljesítményében és a fogyásban is segíthet.
Megjegyzendő üzenetet
Mivel a BCAA-k azok az esszenciális aminosavak közé tartoznak, amelyeket testünk nem képes önmagában előállítani, nem csak a testépítők vagy az erős sportolók számára fontosak. Szükségesek a fehérjeszintézishez, ezért számos egészségügyi előnnyel járnak.
A fitnesziparban gyakran összefüggenek az izomépítésre gyakorolt anabolikus hatásukkal. Ezen a ponton azonban a bevitelük pontos ideje kevésbé fontos, mint a napi összmennyiség. De a puszta izomnövekedés mellett a sportteljesítménye is profitálhat a BCAA-ból.
Csökkentik az izomfájdalmat, csökkentik az edzés alatti fáradtság tüneteit, és elősegíthetik a hatékonyabb zsírvesztést. Egészséges felnőttek számára nem áll fenn a BCAA-kiegészítők szedésének a kockázata, amennyiben a testsúly alapján javasolt napi mennyiséget nem lépik túl.
Meg kell azonban jegyezni, hogy mint bármely más étrend-kiegészítő esetében, a BCAA-kat sem feltétlenül kell kiegészíteni. A BCCA-k természetesen megtalálhatók a természetes élelmiszerekben is, és csak akkor kell kiegészíteni, ha nem tudja a napi szükségleteit kielégíteni az étrenddel.