Vegán fehérjeforrások az élelmiszerekben - vegán fehérje
Vagy: Hogyan fedezhetem vegánként a napi fehérje szükségletemet?
Általában csak azokat a sportolókat érdekli, akik táplálkozással foglalkoznak, és ismerik a sportáguk speciális követelményeit (pl. Izomépítés), hogy a fehérjeszükséglet hogyan teljesíthető. De még a vegánoktól is újra és újra meg kell kérdezni, hogy hiányzik-e nekik a fehérje, és hogyan tudnak elegendő fehérjét szerezni. Úgy tűnik, hogy a "normál fogyasztók" védettek a fehérjehiánytól. Valójában elegendő növényi fehérjeforrás van, így senkinek, akinek kiegyensúlyozott étrendje van, nem kell tartania attól, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét.
Ezen kívül vannak olyan emberek, akik fizikailag aktívak, és vannak, akik optimalizálni szeretnék a testsúlyukat. Ebben az esetben, akár vegán, akár nem, van értelme, és fontos a táplálkozással és az étellel foglalkozni. Ez magában foglalja azt a kérdést is, hogy mennyi fehérjét kellene fogyasztanom naponta, és honnan származik ez a fehérje. Saját céljaitól, személyes preferenciáitól és pénzügyi lehetőségeitől függően van értelme a vegán fehérjepor és a fehérjetartalmú étrend-kiegészítők további támogatásának.
A változatos vegán étrend fedezi a napi fehérje szükségletet. Ebben a cikkben tíz fehérje ételt ismertetek meg, amelyek nagyszerű vegán fehérje források.
Nincs hierarchia vagy rangsor - az ételeket kombinálni kell a tápanyag-szinergiák felhasználása, valamint a minőség és a biológiai érték növelése érdekében.
1. Quinoa - 13,8 g fehérje/100 g
Inkói rizsnek is nevezik a quinoa majdnem 14 g fehérjét és mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmaz. 2013-at Ban Ki Moon ENSZ-főtitkár „Quinoa évének” nyilvánította. A quinoa sokoldalú és ideális vegán fehérje forrás.
2. Lencse - Fajtától függően, pl. Hegyi lencse, száraz: 26,6 g
Sokoldalú, például pörköltekhez vagy köretként. A lencse sok rostot tartalmaz, alacsony zsírtartalma miatt alacsony a kalóriatartalma.
3. Bab - fajtától függően részben 9g
Az ismert, változatos és mégis gyakran alábecsült élelmiszerként a bab gazdag kiváló minőségű fehérje forrás. Az emésztési problémákat egyébként úgy lehet csökkenteni, ha a babot elkészítésük előtt áztatják. Vízbe áztatva kimossák azokat a szénhidrátvegyületeket, amelyeket az ember nem emészt meg, és amelyek így meteorizmushoz vezethetnek.
4. Diófélék - pl. Földimogyoró, 25 g
A dió egészséges zsírokat tartalmaz és magas a fehérjetartalma. Ideális, vegán snack a kettő között. Ha azt szeretné, hogy még könnyebb és praktikusabb legyen, akkor az 5. pont ajánlott.
5. Dióvaj - pl. Kesudióvaj, 21g
Az utóbbi időben a különböző diófélékből készült dióvaj egyre népszerűbb, mert praktikus és nagyon egészséges. A különféle fajták változatosságot biztosítanak, így van püré mandulából, kesudióból, mogyoróból stb.
Rizs vagy zab italral kombinálva, amelyhez vegán fehérjeport adnak, az eredmény egy gyors fehérje ital az étkezések között.
6. Rizs - Fajtától függően, pl. Nyers barna rizs, 7 g
Bár a rizsben lévő szénhidrátok elsősorban ismertek, a rizs fehérjét is tartalmaz. A csírázás és az erjesztés révén a vegán fehérje-kiegészítők ma már rizsből készülnek, amelyek a "jövő vegán fehérje" néven ismertek.
7. Kender - 40 g és 50 g között
Ez nem jelenti azt a kendert, amelyet "a múltból" ismerünk. 😉 A kenderpor optimális kiegészítője lehet az étrendjének, mivel vitaminokban és tápanyagokban gazdag, és teljes aminosav-profilt tartalmaz. A kenderpor segítségével könnyen hozzáadhat kiváló minőségű vegán fehérjét étkezéséhez.
8. lupinliszt - 40g
A lupinliszt (még: édes csillagfürtliszt) növényi fehérjét tartalmaz, a fehérjetartalom legfeljebb 41 gramm.A lupinlisztet a konyhában használják, például sütéshez. Alternatív megoldásként felveheti a turmixjába, és kap egy fehérje italt az összes esszenciális aminosavval. A lupinliszt egyre népszerűbb a sportolók körében.
9. Szójatermékek - pl. Tofu, 12,2 g
A szója sokféleképpen használható, például ismert a tofu. Ha nem ízlik, akkor általában nem a tofu, hanem a szakács. Minden előkészítés kérdése 😉
A szójabab tele van fehérjével, és eddig sok vegán fehérjepor volt az első választás. A közelmúltban az intolerancia és a férfiak ösztrogénszintjének növekedésétől való félelem miatt alternatívákat kerestek, amelyekből szerencsére elegendő.
10. Amarant - 16g
Az amarant egy ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdag valódi táplálék. A benne lévő fehérje nagyon jó minőségű. Különösen figyelemre méltó a lizin, egy esszenciális aminosav aránya. Az amarant gluténmentes, ezért a glutén intoleranciával nem kell számolni. A puffasztott amarant használata különösen praktikus, és ideális vegán fehérje turmixok készítéséhez is.
Extra tipp: zöldségek - fajtától függően
A friss, feldolgozatlan zöldségek fontos részei legyenek a kiegyensúlyozott étrendnek. Ezért jó tudni, hogy kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz. 100 g friss spenót legfeljebb 3 gramm fehérjét, legalább 2 avokádót és 5 gramm borsót tartalmaz. A spirulina a cianobaktériumok nemzetsége, fehérjetartalmáról ismert, de főleg étrend-kiegészítőként használják ebben az országban.