Vegán fehérjeforrások Minden a növényi fehérjeforrásokról
„A vegánok nem fogyasztanak elegendő fehérjét”, „A növényi fehérjeforrások hiányosak” vagy „A növényi fehérjeforrások rosszabbak, mint az állati eredetűek” - a vegánok gyakran mítoszok és előítéletek sokaságával szembesülnek fehérjeellátásukkal kapcsolatban.
Fehérjék - pontosabban építőköveik, az aminosavak - azért fontosak, mert némelyikük elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja magát felépíteni (más élelmiszer-összetevőkből). Az esszenciális aminosavakat ezért táplálékkal kell bevinni.
A magas fehérjetartalmú vagy magas fehérjetartalmú ételek esetében valószínűleg legtöbben az állati termékekre gondolunk. A hús, a hal, a tojás, a tej, a sajt vagy a kvark a legfőbb fehérjeszállító. Ez igaz is. Ezek az állati élelmiszerek valójában magas fehérjetartalmúak. De mi van akkor, ha az étrendben tudatosan kerüli ezeket a fehérjeforrásokat?
A vegánok mostanra hullanak az út mellett?
A rövid válasz megnyugtató: Nem.
A valamivel hosszabb válasz azonnal következik. A vegán étrendre jellemző egy Semmilyen állati eredetű étel ki. Az olyan klasszikusok mellett, mint a hús és a baromfi, a hal és a tenger gyümölcsei, valamint a tej és tejtermékek, például zselatin és méz.
Más szavakkal: a jól ismert (állati) fehérjeszállítók teljesen kikerülnek a vegán étrendből. És most? Ez ok az aggodalomra? Nem igazán. A kép a sovány, alulteljesített hippi sajnos még mindig a veganizmus megtestesítőjeként rögzül egyes "húsevők" fejében; De legalább van egy ellenmozgás, amely azt mutatja, hogy a vegánok határozottan izmos és fitt lehetne.
Ez aligha lenne lehetséges elegendő fehérjetartalom nélkül. Ezért az az elképzelés, hogy bizonyos esszenciális tápanyagok (pl. Aminosavak) csak állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg - és ennek következtében a vegánok semmit sem kapnak - a "vegán mítoszok" címszó alá sorolható.
Még az a feltételezés sem igaz, hogy a napi fehérjeszükségletet kizárólag növényi fehérjeforrásokkal lehetne fedezni.
Honnan veszik a vegánok a fehérjéiket?
A vegán étrendet követőknek nem feltétlenül kell étrend-kiegészítőket, például fehérjeport használniuk a megfelelő fehérjetartalom elérése érdekében. A növényi élelmiszerek fehérjéket is tartalmaznak, és - külön-külön vagy kombinálva - biztosítják a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat.
Szójabab és szójatermékek, mint például a tofu, az edamame, a natto, a tempeh, a szójakvarka, a szójajoghurt vagy a szójatej, néhány jelentős mennyiségű kiváló minőségű növényi fehérjét tartalmaz. A szójafehérjét a növényi fehérjék között „teljesnek” tekintik, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz az emberi szükségleteknek megfelelő mennyiségben.
Szintén hüvelyesek, beleértve a borsót, a babot és a lencsét, növényi fehérjében gazdag, és nem hiányozhat a vegán menüből. Csicseriborsóval, zöldborsóval, vesebabbal, fehérbabbal, tigrisbabbal és mindenféle színes lencsével rengeteg változatosság van.
Gabonafélék és gabonatermékek szintén hozzájárulnak a fehérjeellátáshoz. Ide tartoznak a glutént tartalmazó gabonafélék, például a tönköly, a búza, a kamut, az emmer, az einkorn, a durumbúza, a rozs, a zab és az árpa, valamint a gluténmentes gabonafélék, például a kukorica, a rizs, a köles és a teff, valamint az ál-gabona típusú quinoa, amarant és hajdina. A szója mellett a quinoát kiegyensúlyozott aminosavprofilja miatt „teljes” fehérjének is tekintik.
Diófélék és magvak Nemcsak kiváló zsírforrások, hanem növényi fehérjékben is gazdagok. Pár dió vagy mandula ideális fehérjetartalmú snack. A dióvaj és a dióvaj ugyanolyan jó ízű, mint egy kenhető étel, mint a szószokban. A kendermag, a lenmag vagy a chia mag további müzlit, zabkását vagy joghurtot fűszerez egy extra adag fehérjével.
És ki gondolta volna? Még a „zöld dolgok” is hozzájárulhatnak a fehérjeellátáshoz. Különösen zöld Zöldségek, mint a spenót, brokkoli, kelkáposzta, articsóka, de a hajtások és a gombák is alacsony kalóriatartalmú fehérjebeviteli lehetőségek.
A gyümölcsök és a kakaótermékek, például a kakaópor és a vegán csokoládé szintén a vegán étrend részét képezik. gyümölcs Noha sokkal kevesebb fehérjét ad, mint a legtöbb zöldség, még mindig nem fehérje mentes. Ugyanez vonatkozik a Kakaótermékek, amelyek akár 100 g-onként is jelentős fehérjetartalommal bírhatnak, de általában csak kis mennyiségben fogyasztják őket.
Ennek ellenére a gyümölcs és a kakaóbabból készült termékek rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a fehérjeellátáshoz a vegán étrendben - még akkor is, ha mindkettő nem legjobb vegán fehérjeforrások számolás.
A változatos és változatos étrend különösen fontos a vegánok számára. Miért? Mivel a legtöbb növényi fehérjeforrásban (néhány kivétellel, például a szója vagy a quinoa kivételével) hiányos egy vagy több esszenciális aminosav.
A növényi fehérjék minősége "rosszabb"?
A kérdés megválaszolásához először a kifejezést kell használni "Fehérje minőség" meghatározza. A fehérje minősége leírja az esszenciális aminosavak emészthetőségét és mennyiségét, hogy a fehérje megfelelő arányban biztosítsa az emberi szükségleteket.
Van különböző módszerek, a különböző típusú fehérjék minőségének felmérése, amelyek közül néhány elavult és már nincs használatban, vagy nem találták olyan hasznosnak, mint azt korábban gondolták.
Például a Biológiai érték Sok könyvben és cikkben használják a fehérje minőségének értékelésére. Ez a módszer az ételtől felszívódó fehérje azon arányát méri, amely a szervezet saját fehérjévé alakítható. A biológiai érték azonban nem veszi figyelembe a fehérje emészthetőségét és felszívódását (főleg a vékonybélben).
Ezért a A fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszám (PDCAAS), mint a jelenlegi fehérje rangsorolási standard. Ez a mérési módszer a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszám.
Az aminosav pontszám ill. Aminosav index viszont lehetővé teszi az élelmiszer-fehérjék minőségének kémiai értékelését, valamint egy fehérje korlátozó aminosavának meghatározását. A korlátozó aminosav az az aminosav, amelyet a tesztfehérje tartalmaz az emberi igényekhez képest legkevésbé. Így korlátozza a test saját fehérjeszintézisét.
A (széklet) fehérje emészthetőségével kombinálva a PDCAAS eredményeket ad. Most van egy újabb módszer - az egyik Emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszám (DIAAS) - amely a PDCAAS-t váltja fel. A DIAAS nem a székleten, hanem az aminosavak (a latin ile, a belek ileuma) ileális emészthetőségén alapul, és figyelembe veszi azokat az antitápanyag-tényezőket is, amelyek korlátozzák a fehérje felszívódását más tápanyagok között.
Legyen szó biológiai értékről, PDCAAS-ról vagy DIAAS-ról - a fehérje minőségének értékeléséhez számos rangsor létezik. A különböző módszerek különböző eredményeket is eredményeznek. Elvileg a növényi fehérjék „rosszabb” pontszámot kapnak, mint az állati fehérjeforrások ilyen rangsorban.
Ennek oka, hogy az állati fehérjék jobban kielégítik az emberi aminosav szükségleteket, mint a növényi fehérjék. De még itt is vannak különbségek a rangsor szerint. Például a PDCAAS szójafehérje azonos (magas) értékkel rendelkezik, mint a tojás és a tej.
Ezen kívül meg kell Soha ne nézze a rangsorokat elszigetelten, mert a változatos vegán étrend mindenképpen javítja a fehérje minőségét. Vajon a növényi fehérjék "rosszabb" minőségűek? Ha néhány rangsorolásról és értékelési módszerről van szó: Igen. De csak azért, mert hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav (nem hiányzik!).
A növényi fehérjeforrásokból egyetlen esszenciális aminosav sem hiányzik. Még akkor is, ha egy bizonyos növényi eredetű élelmiszer első látásra "gyengébb" minőségűnek tűnik (az állati fehérjeforrásokhoz képest) az esszenciális aminosav alacsony tartalma miatt, ez nem azonos az "alacsonyabb rendű" vagy "hiányos" tulajdonságokkal.
Aminosav puzzle vagy "Minden a keverékről szól"
A különféle növényi fehérjék keveréke mindenféle aminosav teljes és kiegyensúlyozott forrásaként szolgálhat, amelyek hatékonyan megfelelnek az emberi fiziológiai követelményeknek.
Megteheted mint egy rejtvény bemutatni. Az állati fehérjeforrások már egy dobozban tartalmazzák a rejtvényhez szükséges összes darabot. Növényi fehérjeforrások esetén a puzzle darabjai több dobozra oszlanak. A második konstelláció tehát nem „hiányos”, mivel a puzzle elkészítéséhez szükséges összes rész itt is elérhető. Csak több forrást kell "megérintenie".
Hasonló a helyzet a növényi fehérjékkel is. Míg egyes növényi fehérjékben kevés aminosav lehet, ezt más forrásokkal ellensúlyozhatják. A vegán étrendben a fehérje minősége tehát a fehérjeforrástól, valamint a keveréktől vagy a teljes menü tól től.
A lényeg a növényi fehérjeforrások minősége kiváló minőségű állati fehérjékkel egyenértékű lenni. Az egyes élelmiszerek fehérje minőségével kapcsolatos rangsorolás itt gyakran félrevezető, mivel általában csak az egyes ételeket értékelik, a kombinációkat vagy az általános táplálkozást nem.
Mivel az állati eredetű vegánok kizárják a teljes táplálékcsoportot és egy fontos fehérjeszállítót, különlegeseknek kell lenniük nagyon figyeljen az étrend összetételére. De ne aggódjon: a vegán fehérjeforrások választéka nagy, és kiegészítő hatást eredményez a keverékben.
Ezzel a Növényi fehérjék keveréke teljes mértékben megfelel az emberi fehérje és aminosav követelményeknek.
Milyen előnyei vannak a vegán fehérjeforrásoknak?
Nem kell vegánnak lenned részesülnek a vegán fehérjeforrásokból. Számos állati fehérjeforrás nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírt és koleszterint. A hús, a hal, a tojás és társai nem különösebben olcsók, kiváló minőségűek.
Itt a vegán fehérjeforrások alacsony zsírtartalommal, magas vitamin-, ásványi anyag- és másodlagos növényi anyag-tartalommal rendelkeznek. Sok pénzt keresnek (speciális) vegán ételekkel, de senkinek sem kell drága zöldséges szeletért nyúlnia, hogy felszívja a fehérjét. A bab és a rizs - különösen együttesen - jó fehérjeforrás, amely alacsony áron elérhető.
Ez nem azt jelenti, hogy az állati ételeket általában kerülni kellene. Előnyeik is vannak, és például nagyobb mennyiségben tartalmaznak B12-vitamint, D-vitamint, az omega-3 zsírsavat DHA, hem-vasat és cinket. Ennek ellenére érdemes megfontolni a növényi fehérjéket Alternatív megoldás vagy kiegészítés az étrendben a feldolgozatlan termékek figyelembe vétele és előnyben részesítése az állati fehérjeforrások esetében.
A növényi eredetű fehérjeforrások számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a testsúlyt, a koleszterinszintet és a vérnyomást. A magas növényi fehérje tartalmú étrend a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás alacsonyabb kockázatával is jár. Ez a vegetáriánusok és vegánok általában egészséges életmódjával is magyarázható.
Néhány állati fehérjeforrás (pl. Magas zsírtartalmú hal, sovány hús és baromfi) szintén hozzájárulhat az egészségre gyakorolt pozitív hatásokhoz, például a szívbetegségek kockázatának csökkenése, a koleszterinszint javulása, a fogyás és az izomtömeg növekedése. Tehát nem arról van szó, hogy melyik a „jobb” vagy „egészségesebb” fehérje. Az állati és növényi fehérjék egyaránt egészségesek és értékesek lehetnek a táplálkozás szempontjából.
Inkább arról a kérdésről van szó, hogy hogyan lehet optimálisan kihasználni mindkét fehérjeforrás előnyeit az étrendben. Mert húsevő fontos lenne megteremteni a megfelelő egyensúlyt az állati és növényi fehérjék között (például növényi étrenddel, néhány állati eredetű táplálékkal, például legelő táplált hússal, halzal, baromfival, tojással és tejtermékekkel).
Vegetáriánusok és vegánok különféle ételeket kell fogyasztania, hogy biztosítsa az összes szükséges aminosav beszerzését. Mindenki profitálhat a vegán fehérjeforrásokból.