Vegán fehérjeforrások Top 10 étel MaxiNutrition Blog - Maxinutrition
2019.05.13
Sokan asszociálják a fehérjét az olyan állati eredetű termékekkel, mint a hús, a hal, a tojás vagy a tejtermékek, a vegán étrendet pedig a fehérjehiányhoz. A növényi eredetű élelmiszerek alaposabb vizsgálata azt mutatja, hogy ezek nemcsak fehérjékben gazdagok, hanem más fontos ásványi anyagokkal és vitaminokkal is ellátják. Emiatt a sportos és aktív, vegán életmód tökéletes társának tekinthetők.
Vegán fehérjeforrások: mire kell figyelni?
Természetesen vannak különbségek a növényi eredetű élelmiszerek fehérjetartalmában is: Míg a gyümölcsök, zöldségek és hajtások meglehetősen alacsony fehérjetartalmúak, addig Hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak igazi fehérjebomba. Különösen a szójafehérje nemcsak magas fehérjetartalmával inspirál, hanem teljes aminosavprofillal is optimálisan támogatja az izomépítést. A vegán fehérjeforrásoknál azonban figyelembe kell venni néhány dolgot.
Kombinálja a vegán fehérjeforrásokat
A vegán ételek - ellentétben az állati eredetű ételekkel - gyakran feltételezik, hogy nem biztosítanak elegendő fehérjét a szervezetnek, és így nem látják el megfelelően a testet és az izmokat. Az állati termékek ugyanis tartalmazzák az összes szükséges esszenciális aminosavat, míg a legtöbb növényi termék igen különösen sok egy vagy több aminosav kiállítás.
Az egyszerű megoldás: Egyél kiegyensúlyozott étrendet különféle vegán fehérjeforrások fogyasztásával. Mert aktív vegánként is megfelelő fehérjekombinációval meg tudja szerezni az állati fehérjeforrások biológiai értékét.
Két vagy több étel kombinációja hiányos fehérjékkel alakul ki komplementer fehérjék, amelyek elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosítanak Önnek. Képzelje el az egészet egyfajta moduláris rendszerként, amelyben kombinálja azokat az ételeket, amelyek fehérjetartalmukban kiegészítik egymást.
- hüvelyesek mint például a borsóban, a babban, a lencsében, a szójában és a földimogyoróban kevés a kéntartalmú aminosav, például a cisztein és a metionin. Cserébe magasabb lizintartalommal rendelkeznek, mint a gabona, és gazdag izoleucinban.
- Diófélék és magvak gazdag argininben és savas aminosavakban, például aszparaginsavban és glutaminsavban, de treonin és triptofán alig vagy egyáltalán nincs bennük. A lizint és a kéntartalmú aminosavak aránya szintén alacsony.
- zöldségek és gyümölcsök alacsonyabb a fehérjetartalma. Egyes fajták csak alacsony szintű lizint (keményítőtartalmú zöldségféléket), leucint, treonint és kéntartalmú aminosavat (gyümölcsöt) tartalmaznak.
Például a növényi fehérjeforrások jó kombinációja lehet Gabonafélék és hüvelyesek - Tehát a rizsről és a babról. Míg a szemek gazdagok a kéntartalmú metionin aminosavban és kevés lizint tartalmaznak, addig a hüvelyesek kevés metionint és magas lizint tartalmaznak. A kiegyensúlyozott növényi étrend különböző vegán fehérjeforrások kombinációjával, valamint az Ön igényeinek megfelelő fehérje- és energiaellátással elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosít még vegán sportolóként is.
Hogyan lehet kiszámolni a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag vegán étrendet
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a fehérjeszükséglet egy egészséges felnőttek naponta kb. 0,83 g/testtömeg-kg. A 75 kg körüli személyeknek ezért napi 60 g fehérjét kell elfogyasztaniuk, függetlenül a fizikai aktivitástól. De vajon vegánként is lehet-e elegendő fehérjét fogyasztani az izomépítéshez? Ha fizikailag aktív és célzott izomépítésen dolgozik, a fehérjeszükséglete néha napi 1,4–2 g/testtömeg-kg-ra növekedhet.
Ha gyorsan és egyszerűen ki akarja számolni az egyéni fehérjeszükségletét, a MaxiNutrition Protein Coach segít Önnek.
Top 10 - a legjobb vegán fehérjeforrások
A vegán ételek ezen választéka különösen gazdag fehérjében, és garantáltan gazdagítja étrendjét.
Vegán fehérje-beszállítók a MaxiNutrition-tól
A MaxiNutrition táplálkozási szakembereink termékeinkkel mindig azon dolgoznak, hogy megfeleljen az Ön táplálkozási és izomépítési igényeinek. Ezért kifejlesztettek szójafehérje turmixokat és finom zabkásait vegán fehérjeforrásokkal az Ön sportos vegán életmódjához. Mesterséges aromák és színezékek nélkül, teljesen aszpartámtól és pálmaolajtól mentesen, finom, könnyű ízzel és sok jó összetevővel inspirálják.