Vegán, mint versenysportoló; Daniel Pugge
Szénhidrátok:
A hüvelyesek, a rizs és más szénhidrátban gazdag ételek megnövekedett mennyisége miatt a glükózellátás nem jelent problémát, azonban a megnövekedett rost-, ellenálló keményítő- vagy lektinbevitel emésztési problémákhoz vagy rossz közérzethez vezethet.
A vegán sportolóknak, akik magas szénhidrátbevitelre vágynak, tanácsos néhány alacsony rosttartalmú ételt fogyasztani.
Mikroelemek:
B12-vitamin:
A kobalamint mikroorganizmusok termelik tehenek vagy juhok gyomrában. Így a B12-vitamin főleg azokban az állati termékekben található meg, amelyek hiányoznak a vegán étrendből. Az EPIC-Oxford-tanulmány megállapította, hogy a vegán résztvevők 50% -ának volt B12-vitamin-hiánya, és 21% -uk már elérte a kritikus szintet.
Érdekes módon sok résztvevő számára nem volt különbség, hogy étrend-kiegészítőkön keresztül kapták-e a B12-vitamint vagy sem. A B12-vitamin szájon át történő felszívódását a szervezetben a belső tényező korlátozza. 500 µg-ból csak 10 µg van kitöltve. Optimális kiegészítő vagy hozzáadott vegán étel ajánlott a vegán sportolók számára. A B12-vitamin állapotát vérvizsgálatokkal rendszeresen ellenőrizni kell.
Vas:
A vegánok hasonló mennyiségű vasat vesznek be, mint a mindenevő étrend, de a növényi eredetű biohasznosulás lényegesen alacsonyabb, mint az állati eredetű hem vas. Különböző fitokémiai anyagok tovább csökkenthetik a vas felszívódását. Különösen a vegán nőknél alacsonyabb a vasszint, bár a státusz hasonló a férfiaknál is. A vasállapot fontos az állóképességi teljesítmény szempontjából, különösen a sportolók számára. Különösen a sportolók esetében az orvosnak rendszeresen ellenőriznie kell a vas állapotát. A vegánoknak szóló ajánlás 80% -kal magasabb, 14 mg a férfiaknál és 33 mg a nőknél. A vas felszívódása növelhető a C-vitamin egyidejű bevitelével.
Cink:
A vashoz hasonlóan a cink is jelen van a növényi eredetű élelmiszerekben, de a felszívóképesség csökken. Bár a belek az adaptáció révén növelhetik felszívóképességüket, a vegán étrendhez általában 50% -kal több cinket ajánlanak.
Kalcium:
A kalcium nagy mennyiségben található meg a tejtermékekben. A vegánok átlagosan körülbelül 580 mg kalciumot vesznek fel naponta, ami mindenevő étrend alatt kevesebb, mint 950 mg. Az alacsony kalciumbevitel különösen problémás lehet a növekedés és a csontfejlődés szempontjából. Vegán étrend mellett kevés oxalátot tartalmazó kalciumforrásokat kell használni. Használhat szóját, tejpótlót vagy hasonló termékeket hozzáadott kalciummal.
Jód:
Kimutatták, hogy a vegánok 80% -ában a jód alultáplált. Vannak azonban olyan vegánok, akik jelentősen túl sok jódot vittek be a hínárból. A túl kevés vagy túl sok jód pajzsmirigy-problémákhoz vezethet. A goitrogének különböző típusú káposztákban találhatók, és gátolhatják a szervezet jód felszívódását. Csak a zöldségek főzése teheti ártalmatlanná az anyagokat, ezért a másodlagos növényi anyagok problémákat okozhatnak különösen a nyers vegánoknál.
D-vitamin:
A D-vitamint általában a napból a bőrön keresztül állítják elő. Egyes állati termékek azonban kisebb mennyiségben, 200–1000 nemzetközi egység (NE) mennyiségben kínálnak D-vitamint. Mivel azonban a legtöbb ember általában kevesebbet fogyaszt ezekből az élelmiszerekből, a D-vitamin állapotát rendszeresen ellenőrizni kell, és szükség esetén étrend-kiegészítővel kell normál szintre hozni. akarat.
Egyéb tápanyagok a vegán sportolók számára:
A kreatin fontos építőköve az izomaktivitásnak. A kreatin elegendő mennyiségben található állati termékekben, hogy biztosítsa a sportoló megfelelő ellátását. Vegán étrend esetén további kreatin nem szívódik fel, és a szervezetnek elegendő mennyiséget kell rendelkezésre bocsátania a saját szintézise révén. Különösen a sportolóknál azonban további igények merülhetnek fel, amelyeket nem lehet elég gyorsan kielégíteni. Ezért lehet értelme a vegán sportolóknak a kreatin étrend-kiegészítőként történő fogyasztása. Kb. Napi 5 g ajánlott.
Béta-alanin:
A béta-alaninra ugyanazok az ajánlások vonatkoznak, mint a kreatinra.
Alapvetően azonban jelenleg túl kevés a versenysporttal kapcsolatos tanulmány a vegán étrend kapcsán. Arról nem lehet nyilatkozni, hogy a vegán étrend hosszú távon hogyan hatna a sportolókra. Ezenkívül nehéz összehasonlítani a mindenevő étrenddel, mivel ezen a területen randomizált klinikai vizsgálatok aligha lehetségesek.
Így a cikk csak néhány tippet és a vegán étrend lehetséges problémás területeit kínálja a versenysportok kapcsán. Alapvetően a vegán étrendnek nincs egészségügyi előnye a megfelelő, egészséges mindenevő étrendhez képest. A hozzáadott stressz és az ellenőrzés iránti igény további akadályt jelenthet a versenyző sportolók számára.
Sok vegán sportoló a jobb közérzetről és a megnövekedett teljesítményről beszél vegán étrenddel. Meg kell azonban jegyezni, hogy sokan közülük általában alig foglalkoztatják a táplálkozást, ezért sok gyorséttermet vagy hasonlóan egészségtelen ételeket fogyasztottak. A tudatos és a lehető legkevésbé feldolgozott életmódra való áttérés esetén minden esetben várható javulás.
Támogatás
Támogatás a Patreon-on:
