Vegán sport vegán sportolókkal Sporttáplálás a szexi megjelenésért

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Christian Wenzel ismert:

Vegan Transformation Live

Legfrissebb cikkek

A legjobb vegán átalakulási cikkek

Elküldjük receptkönyveinket, amelyek több mint 50 receptet tartalmaznak a fogyáshoz, a fittebbséghez és az izmok felépítéséhez az e-mail címért cserébe.

Soha nem adjuk át adatait harmadik feleknek. E-mail címét egyetlen kattintással bármikor törölheti rendszerünkből. Mielőtt regisztrálna, kérjük, olvassa el ezt a fontos adatvédelmi információt, valamint az adatokat az adatok megadása után bekövetkező eseményeket.

Vegán testmozgás, az erőnlét és a táplálkozás alapjai

Legyen fitt, nézzen ki szexi és egészséges legyen egyszerre, ez egy álom, ami vele jár vegán sport Valósággá válik. Yama, 24 éves diák, mindössze négy hónap alatt tette meg:

Ebben a cikkben számos tippet és jelentést ad az edzéssel, a testmozgással és a vegán táplálkozással kapcsolatos tapasztalatairól.

A fitnesz és a táplálkozás egymástól függ

A karosszéria olyan, mint egy motor, attól függően, hogy milyenek vagyunk üzemanyag ennek megfelelően akkor a erő lenni

Az étrend és a fizikai aktivitás aránya 80/20

A táplálás ennél sokkal fontosabb tevékenység és a Hatékonyság. Mindenki azt mondja, mi a helyes vagy az egészséges táplálkozás, de valójában nem veszi figyelembe az illető életmódját vagy céljait.

Általános ajánlások és nyilatkozatok, például:

Egyél pelyhet minden reggel Ennyit gyümölcs és zöldségek Minél több fehérje Egyik semA szénhidrátok híznak zsír 18 óra után egyik sem Szénhidrátok sok diófélék enni stb.

A soványság költsége

Mivel minden ember más és más céljait étrendet is alkalmaz, és minden további erőfeszítést egyedileg kell figyelembe venni a célok és azok céljai között ár

Ez a 2 kulcsfontosságú kérdéshez vezet:

"Mi a célom?" És "Mit vagyok hajlandó fizetni értük?"

Mindenkinek először el kellene gondolkodnia azon, hogy mi a személyes célja, de nem a médiához, barátokhoz, ismerősökhöz stb., Hanem inkább maguknak dönt, pl.

Fogyni (csökkenteni a testzsírt) Növekedés (Egészítsen testsúlyt vagy építsen izomtömeget) SúlytartBontja le a zsírt és izmokat építeniLegyen sportosabb Gyorsabban akarat Kitartóbb kap egy hatos csomagot stb.

A több céljait (pl. a nevezettek által) egyszerre akarnak eljutni, annál hosszabb a teljes folyamat amikor mindent egyszerre próbálnak ki, ezáltal sok mindent nemcsak kizárnak, hanem automatikusan eredményeznek is.

Nagyon jó összefoglaló és áttekintés található ebben a témában „A soványság költsége” című infografikában, amely részletesebben bemutatja, hogy mi a cél, és mit kell befektetni értük, vagy milyen mértékben saját Életmód ki kell igazítani.

Alapanyagcsere (BMR) és teljesítménycsere (TDEE)

Itt érkezünk az egyénhez. Először is mindenkinek meg kell lennie az alapanyagcseréjének (BMR - Alapanyagcsere arány) és teljesítménykiadások (TDEE - Teljes napi energiaköltség).

A Alapanyagcsere sebesség megfelel a test kalóriaigényének teljes nyugalom, ezért néha kómakalóriának is nevezik.

A teljesítmény forgalma

A Teljesítmény forgalom figyelembe veszi a Életmód és tevékenységekn, amelyeket egy hét alatt gyakorolnak. Ehhez sok képlet és online számológép létezik, ajánlom az iifym számológépét.

Íme egy példa tőlem az értékeimmel, egyszerűen adja meg az életkorot, magasságot, súlyt és aktivitást. Állítsa be a tevékenységet a jövőben gyakorolni kívánt napok számára, például heti 3 alkalommal.

Az energiamérleg

Ezután figyelembe kell vennie az energiamérlegét. Az energiamérleg az energiát vezetett be mínusz a végrehajtott energia. A pozitív energiamérleg a Túl sok kalória, azaz több kalória jut be a szervezetbe, mint amennyit elfogyasztanak, ezek aztán vagy formájában vannak zsír vagy Izmok mentett.

A negatív energiamérleg az egyik Kalóriahiány, azaz amikor kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak. Ebben az esetben a test hozzáfér a zsírhoz vagy az izomhoz. Tehát ha te Csökkentse a testzsírt akkor muszáj negatív energiamérleg más szóval kalóriadeficitje van, hogy a test el tudja érni zsírtartalékát.

Sporttevékenység/edzés

Alapvetően nem számít, melyik sporttevékenységet folytatja, amíg valamit csinál. Tehát nem mindegy, hogy nagy teljesítményű sportoló vagy-e, vagy csak lassan lépsz be a sportolók világába. A céltól függően különböző ajánlások vannak, a tevékenységek a következőket tartalmazhatják:

Erő edzés (otthon vagy az edzőteremben gépekkel, súlyzókkal, súlyokkal stb.) Kitartó edzés (beleértve az összes futástípust, pl. intervallumfutásokat) Testtömeg edzés (Felhúzások, fekvőtámaszok, merülések, deszkák stb.) Intervallum edzés (intenzív edzés rövid idő/intervallum alatt, pl. Freeletics) Csapat játék (Foci, kosárlabda stb.) Küzdősportok (Judo, Karate, Ju-Jutsu stb.) úszás Stb.

Mindenki maga döntse el, mit szeretne csinálni

Azért javaslom a Freeletics-et, mert egyrészt ingyenes *, sportolónak nincs szüksége felszerelésre *, és bárhol megteheti *. Az alkalmazás és egyes edzések ingyenesek, az edző, aki elkészíti az edzéstervet, és az összes edzést aktiválja, körülbelül 40 euróba kerül 15 hétig, azaz havonta kb. 10,5 euró

Mert Húzódzkodás és néhány más gyakorlathoz néha szükség van egy oszlopra, kapura, ágra vagy hasonlóra, amelyen a gyakorlatokat végrehajtják

Vannak még Sprintek és Fut edzéseken, ahol rövidebb és valamivel hosszabb távolságokra van szükség, pl. B. 20 m, 40 m, 400 m stb., Vagy hosszabb távok esetén legalább 5 km-es távolságok

A táplálkozás alapjai

Mielőtt rátérnénk a diétákra, egy kis összeomlási tanfolyam élelmiszerekben és azok összetételeiben (makro és mikroelemek).

Az étel magában foglalja az ételt és a vizet.

Tartalmazza az ételeket tápláló, vagyis olyan anyagokat, amelyeket az élet támogatására vesznek fel, és az anyagcsere révén a szervezetben feldolgozzák.

Ezek a tápanyagok viszont fel vannak bontva Makrotápanyagok (Szénhidrátok, zsírok és fehérjék) is Mikroelemek (Vitaminok és ásványi anyagok).

A tápanyagok tartalmaznak nyomelemeket is. Ide tartozik például Vas, hogy felelős a vérképzésért. Vasat találhat például zöld leveles zöldségekben vagy benne Diófélék.

A zsírok alapvető építőköve Zsírsavak. Az egészségeseket Zsírsavak főleg olyan vegán ételekben található meg, mint a dió és a hüvelyesek, amelyeket tökéletesen beilleszthet az étrendbe. A szénhidrátokkal és a fehérjékkel együtt ezek a zsírok életfontosságú energiát biztosítanak a testének.

A fehérjék egyik építőköve az aminosav. aminosavak felelősek a szervezetben, mint egy ép szervezet alapvető ellátása, és étellel kell bevenniük (például hüvelyesek vagy diófélék).

A legfontosabbak között Vitaminok Egyébként tartalmazzon A-vitamint, B-vitamint, C-vitamint, D-vitamint, E-vitamint és K-vitamint. A legfontosabb ásványi anyagokat Ön kalciumként, magnéziumként, káliumként vagy nátriumként ismeri.

Az élelmiszereken többnyire táplálkozási táblázatok vannak, amelyek ezeknek a tápértékeknek a sokaságát is bemutatják Fűtőértékek KJ-ban vagy kcal-ban adva 100 g vagy egy adag alapján.

KJ jelentése Kilojoules, az energia egységének ezerszerese, a kcal az energia egységének ezerszerese, a Kalóriák. Köznyelven a kilokalóriákat az egyszerűség kedvéért kalóriának nevezzük.

Nem szeretném itt részletezni a részleteket, mivel ez önmagában is óriási téma, nagyjából szólva kellene étkezz kiegyensúlyozottan az összes szükséges mikroelem elegendő mennyiségben történő befogadása és a makrotápanyagok étrendtől függő adaptálása. Véleményem szerint nagyon jó vegánnak lenni. Ha jól csinálod, akkor mindig a növényi eredetű finomságok minden fontos tápanyagát megkapod.

A makrotápanyagok viszont szintén megosztottak, többek között vannak egyszerű szénhidrátok, pl gyümölcsben és összetett szénhidrátok, például:

Meg kell jegyezni, hogy a makrotápanyagok eltérőek Fűtőértékek birtokolni:

Fogyókúrák

Sokan vannak különböző diéták különböző megközelítésekkel és célokkal. El kellene gondolkodni azon, hogy mik a céljai és milyenek erőfeszítés működni akar e célok elérése érdekében. Én magam inkább vegán vagyok, mert a növényi eredetű ételek mindent megadnak, amire szükségem van. Íme néhány példa a különböző módszerekre/diétákra/rendszerekre:

Alacsony zsírtartalom (nagyon magas szénhidráttartalom, magas fehérjetartalom, alacsony zsírtartalom) Atkins (nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, nagyon magas zsírtartalmú) Zóna (Magas szénhidráttartalmú, nagyon magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú) Alacsony szénhidráttartalmú (nagyon alacsony szénhidráttartalmú, nagyon magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú) Keményítőalapú (nagyon magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú) IIFYM (Makroeloszlás testtömeg alapján) Carb kerékpározás (A makroeloszlás rendszeres megváltoztatása a fázisoktól függően) L LeanGains (A makroeloszlás rendszeres megváltoztatása az edzésnaptól és a nem edzésnaptól böjt és étkezési idő ablakokkal) Stb.

A legtöbb ember, különösen a sportolók, szeretnék (először) A testzsír csökkenése, ezért ajánlanám az alacsony szénhidráttartalmúat. Az alacsony szénhidráttartalom egyértelműen rendkívül jó Sporttáplálkozás.

Személy szerint 3 hónapig „alacsony szénhidráttartalmú” diétát folytattam, és szükségem volt rá kevesebb, mint egy hét teljesen megszokni, de ha egyszer használta, egyáltalán nem probléma.

Meg kell tanulni, amit lehet tud enni és mit kellene hogy csökkentsék és mit érdemes kerülni (lásd a végén tippeket és hivatkozásokat). Ha már vegán vagy, annak még könnyebbnek kell lenned.

A vegán táplálkozás az egyetlen helyes dolog hosszú távon

Alapvetően azon a véleményen vagyok, hogy a vegán étrend az egyetlen helyes hosszú távon.

A vegán étrend azt jelenti nincs állati vagy állati termék enni kell, tehát nincs hús, hal, tej, tojás, méz stb.

A veganizmusnak számos különböző oka van, többek között:. etikai, ökológiai és egészségügyi okokból, Pl. A gyakori betegségek megelőzése és gyógyítása. De ezt a döntést mindenkinek magának kell meghoznia. Saját magam számára nincs jobb, mint egy vegán étrendet fogyasztani.

Ha nem akarsz vegánt vagy vegetáriánust enni, meg kell találnod, hogy melyiket Makró és mikroelemek amelyben az élelmiszer van.

Ha keres egy Diéta döntöttek, akkor meg kell tervezni, hogy mikor mennyit eszel. A Makró terjesztés és attól függően, hogy naponta hány ételt szeretne enni, kiszámítja, hogy hány makrotápanyagot kell megenni étkezésenként.

Felvétele 1-2 g fehérje/testtömeg-kgNaponta garantálni kell a t, 66 kg testtömeg mellett ez napi 66-132 g körül van. Mivel a fehérje telít több fehérjét fogyaszthat, és ennek következtében kevesebb KH-t kell fogyasztania, ha ez kívánatos.

Vegán sport - példapéldám

Magamat említettem "alacsony szénhidráttartalmú- És mindig vegán, amíg át nem értem ezt Sporttáplálkozás és a jó teljesítmény elérte az egyik célomat. Az én esetemben (24, 178 cm és ekkor 87 kg) kb. 1850 kcal BMR és kb. 2650 kcal TDEE volt.

Mert a zsírvesztés volt a célom és én is 25% -os hiány választotta, aminek eredményeként a kalóriatartalmam 1950 kcal körüli volt.

Feliratkoztam alacsony szénhidráttartalmú úgy döntött, de az eloszlást úgy állította be, hogy 2 g fehérjét kapjak testtömeg-kilogrammonként és legfeljebb 1 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként, ami a 50% zsír, 20% szénhidrát és 30% fehérje kiderült.

Mivel vegán voltam, az alacsony szénhidráttartalmú étrend sem volt nehéz számomra, jóllakhattam is erő izomot hozni és építeni.

Tippek a vegán sportról

Táplálás:

Egyél nagyon keveset egyik semelkészült termékek Egyél nagyon keveset vagy jól egyik sem Termékek sok cukor A lehető legkevesebbet igyon addig egyik semAlkoholmentes italok. A vizet és a teát mindig biztonságosan lehet inni. kávé azt is csak mértékkel kell inni, és más természetes italokat, például szójaital, zabital, rizsital stb. Sokat iszikl, függetlenül attól, hogy sportoló vagy-e vagy sem, legalább 2,5l egy nap enni sok zöldség és megfelelő mennyiségeket az étkezési tervednek megfelelően gyümölcs A diétát a App Rögzítsen, hogy érezhesse az ételeket, súlyokat, arányokat, mennyiségeket és azok makroeloszlását. A MyFitnessPal-t azért használom, mert ingyenes és hatalmas élelmiszer-adatbázissal rendelkezik. Könnyedén megteheti a Vonalkód Az élelmiszerek csomagolásának beolvasása, és csak annyit kell tennie, hogy meghatározza, mennyit eszik. Tegye ezt legalább egy hétig, utána még eldöntheti, hogy használni kívánja-e, vagy (már) nem szükséges.

fitnesz

Mindenképpen meg kellene sporttevékenység válasszon és gyakoroljon hetente legalább 2-3 alkalommal, ajánlom a Freeletics-et. Tökéletes minden sportoló számára. Szintén Kitartó sportok ideális. Természetesen nem kell versenysportolónak lenned ahhoz, hogy változást érj el. Ülj le reális és elérhető célok. Ezt nem szabad megadni a médiának vagy hasonlóknak. (Megjegyzés: A média szinte minden képét szerkesztették, és ezek többnyire fitnesz modellek vagy hasonlóak.) Minden héten rögzítse a haladást. Vesz képek rólad, és mérd meg legalább a tiedet Súlyés Testzsírszázalék (KFA). Vagy használhat analitikai mérleget, amely megadja ezeket és még sok más értéket, vagy használhat egy egyszerű fürdőszobai mérleget és egyet Féknyereg (Testzsírmérő bilincs). Nagyon részletes magyarázat arról, hogyan kell mérni egy tolómérővel és egy online számológéppel, itt található. Opcionálisan is Testarányokfelérni, például derék, csípő, mellkas, felkar kerülete stb.

Mivel sok embernek problémái vannak az alacsony szénhidrátfogyasztással, mert nem tudja, hogy melyik étel hány szénhidrátot tartalmaz, vannak szénhidráttáblázatok.

Fogyasszon fehérjeport, ha diéta útján nem tudja kielégíteni a fehérjeigényét.

Yamáról

Yama, hallgató, körülbelül 4 hónapja csinál Freeletics, első 15 hét Erő és kardió edző, Most Erőedző, 87 kg-tól és körülbelül 25% testzsírtól 67 kg-ig és 7% testzsírig, azaz 20 kg és 18% testzsír 4 hónap alatt, szinte csak az elveszett zsír és a Felső forma az életem.

Egész idő alatt csináltam soha nem éhezett, Kimerültnek éreztem magam az étrendem miatt, vagy elkapták/megkínozták vagy megettem, amit nem akartam.

---