Vegán táplálkozás a nagy teljesítményű sportokban - ellentmondás ›
Vegán táplálkozás és nagy teljesítményű sport - összeérnek? Sok nagy teljesítményű sportoló egyértelműen igennel válaszol erre a kérdésre, mert maguk is vegánul élnek, és még mindig csúcsteljesítményt érnek el. De hogyan vélekednek a táplálkozási szakemberek erről a témáról?
A vegán étrend megfontolásakor a nem vegánok elsősorban az áldozatra gondolnak, amelyet ez számukra jelentene. De a vegánoknak tényleg ennyi nélkül kell elmenniük? Ezeket és más releváns kérdéseket vizsgáltuk a vegán táplálkozás és a nagy teljesítményű sport témakörében.
Mi a vegán étrend?
Aki vegánul él, elutasítja az állatok és állati termékek fogyasztását. De miben különböznek a vegánok a vegetáriánusoktól, mely egészséges szempontokat hordozza magában a vegán életmód, és mely kockázatok merülhetnek fel a pusztán növényi étrendből?
A különbség a vegetáriánusok és a vegánok között
A vegetáriánusok és a vegánok közötti különbség könnyen megmagyarázható. A vegetáriánusok csak a húst és a halat kerülik, de általában minden más ételt fogyasztanak. A vegánok viszont nem csak a húst és a halat, hanem mindenféle állati terméket is kerülnek. Ide tartoznak mindenféle tejtermék, például joghurt vagy túró, de a tojás és a méz is. A vegánok sem fogyasztanak tojást vagy tejet tartalmazó ételeket, például pékárut, tejcsokoládét vagy tojásos tésztát.
A vegán étrend egészséges szempontjai
A vegánok száma folyamatosan növekszik. Gyakran etikai okokból a vegánok úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak állatokat vagy állati termékeket. Sokan azonban a vegán étrend egészséges szempontjait is a fő oknak választják.
Az egészséges vegán étrend sok gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, diót és hüvelyeseket tartalmaz a menüben. Azok az emberek, akik hosszú ideje vegánok és egészséges vegán termékeket fogyasztanak, általában karcsúbbak, mint azok, akiknek étlapján sok hús és állati étel van. Ez nagy előnye a vegán étrendnek, mert a karcsú emberek kevésbé veszélyeztetettek cukorbetegség, magas vérnyomás vagy A lipid anyagcserezavarai megbetegedni.
Ez azonban nem csak az állati eredetű élelmiszerekről való lemondásnak köszönhető, mert a növényi ételek, amelyeket annál inkább fogyasztanak érte, szintén pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. Például olvashatunk egy blogban¹ arról, hogy a kesudió antidiabetogén tulajdonságokkal rendelkezik és csökkentik az izomsejtek inzulinérzékenységét. Így működnek a valójában magas kalóriatartalmú diófélék Elhízottság szemben. Természetesen csak akkor, ha magas energiasűrűségük miatt csak mértékkel fogyasztják őket.
A legtöbb növényi tápláléknak azonban alacsony az energiasűrűsége, ami szintén pozitív hatással van a vegánok súlyára és ezáltal az egészségére. A magas aránya Élelmi rost, ásványi anyagok, vitaminok, telítetlen zsírsavak és fitokémiai anyagok hozzájárul ahhoz a tényhez is, hogy a vegán étrend annyira egészséges a szervezet számára.
A vegán étrend kockázatai
Aki vegán étrendet követ, annak gondoskodnia kell arról, hogy minden fontos tápanyag eljusson a szervezetbe. Ha ezt nem teszi meg, akkor a hiányzó tápanyagtól függően különböző hiánytünetek lehetnek az eredményei. A húsban, halban és állati termékekben található tápanyagok többsége bizonyos növényi alapú termékekben is megtalálható. A vegánnak csak meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő mennyiséget fogyasztja-e. Az egyik tápanyag, amelyből a vegánok gyakran hiányoznak, a B12-vitamin. Ez a vitamin felelős a vérképzésért és az idegek védőburkolatának fenntartásáért. Sajnos a B12-vitamin elsősorban az állati termékekben található. A hiánytünetek azonban csak évek múlva jelentkeznek, majd többnyire nem specifikusak.
Ennek ellenére a szakértők azt javasolják, hogy a vegánok adják testüknek a B12-vitaminnal dúsított ételeket vagy étrend-kiegészítőket. A vegán embereknek különös figyelmet kell fordítaniuk jódbevitelükre is. A jód elsősorban a halakban és a tejtermékekben található meg. Alternatív megoldásként a vegánok jódozott sót használhatnak testük ellátására ezzel a létfontosságú tápanyaggal. A szervezet kalciumot nyerhet diófélékből, zöld leveles zöldségekből, tofuból vagy kalciumtartalmú ásványvízből.
A hús kiváló vasforrás, de a diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák is tartalmaznak vasat. Ennek ellenére sok táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a vegánoknak időről időre orvosi vizsgálatot kell végezniük, hogy az esetleges táplálékhiányt időben fel lehessen ismerni és ennek megfelelően korrigálni lehessen.
Növelhető-e a sportteljesítmény egy vegán étrend révén?
Lehetséges, hogy a vegánok még produktívabbak, mint a vegyesen fogyókúrázók? Egyre több nagy teljesítményű sportoló elkötelezett a vegán életmód mellett, és beszámol arról, hogy a vegán étrend hozzájárult sportteljesítményük javításához. A szakértői vélemények azonban ebben különböznek.
Vegán sportolók és tapasztalataik
A vegán táplálkozás jelenleg nagyon divatos, és sok sportolónak tisztán növényi étrendje is van. Például az Ironman Brendan Brazier. Az egykori profi Ironman triatlonista 20 éve vegán, és ma még olyan hollywoodi nagyoknak is tanácsot ad, mint Hugh Jackman, ha fel akarják készíteni testüket az igényes filmszerepekre. Brazier szerint az a tény, hogy a növényi eredetű élelmiszerek kevesebb energiát igényelnek a testtől, mint az állati termékek emésztése, egyértelmű érv a tisztán növényi étrend mellett.
Minél kevesebb energiát használ fel a szervezet az emésztéshez, annál több a sportoló rendelkezésére áll az edzéshez. Főleg quiona, vadrizs és hajdina szerepel az étlapján. Arra is rámutat, hogy a hús és a tejtermékek elősegítik a gyulladást a szervezetben, ami nem felel meg a versenyző sportolók érdekeinek. Ezen túlmenően megtapasztalta, hogy teste gyorsabban gyógyul meg a kemény edzésektől, mivel kizárólag vegán.
A volt állóképességű sportoló és a sporttudomány oktatója Dr. rer. nat. Katharina Wirnitzer 1999 óta vegán, és a ja.or.at-nak adott interjújában elmondja a vegán táplálkozással kapcsolatos tapasztalatait a nagy teljesítményű sportokban. Azt is látja, hogy a vegán sportolók egyértelmű előnyt élveznek a gyors regenerálódás képessége és az erősített immunrendszer terén. A vegánoknál magasabb a szénhidrát-, vitamin-, rost-, ásványi anyag- és nyomelemkészlet. A vegánok kevesebb zsírt esznek, és testüknek kiváló minőségű fehérjéket kínálnak, amelyek mentesek a gyári gazdálkodásból származó gyógyszermaradványokkal - állítja a sporttudós.
Az emberi testnek sokkal kevesebb fehérjére van szüksége a napi ételekben, mint azt a tej- és húsipari lobbik állítják. Másrészt, amire egy sportoló testének nagyobb mennyiségben van szüksége, az szénhidrát. Wirnitzer véleménye szerint a vegyesen fogyókúrázók kevésbé egészségesen élnek, mint a vegánok, mert túl sok zsírt és fehérjét, valamint túl kevés egészséges szénhidrátot fogyasztanak.
Valószínűleg a leghíresebb vegán extrém sportoló Scott Jurek. 1999 és 2006 között zsinórban hétszer megnyerte a nyugati államok 100 mérföldes állóképességi futását, a világ egyik legnehezebb ultramaratonját. A meggyőződött vegán még az „Eat & Run - Az én valószínűtlen utam az ultramaraton nagyszerűségéig” elnevezésű életrajzot is bemutatta, amely sportos sikereivel és vegán életmódjával foglalkozik.
Vegán táplálkozás a versenysportban - a szakértői vélemények eltérnek
Ha extrém sportteljesítményt akar elérni, ennek megfelelően kell étkeznie. Mert csak az a test képes teljesíteni a legjobban, amely minden fontos tápanyaggal megfelelő arányban van ellátva. A szakértők véleménye arról, hogy ez tisztán növényi étrenddel garantálható-e, eltér.
Sok táplálkozási szakember problémának tartja a B12-vitamin hiányát. Ebben az esetben a sportolóknak olyan tablettákat kell használniuk, amelyek biztosítják a szervezet számára ezt a fontos tápanyagot. Ezenkívül újra és újra felmerül az az érv, hogy a növényi fehérjék kevésbé jó minőségűek, mint az állati eredetű fehérjék.
Christine Graf sportorvosi szakember aggodalmát fejezi ki a sportolók vegán étrendje miatt. A hiánytünetek nem ritkák, ezért azoknak a nagy teljesítményű sportolóknak, akik csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, rendszeresen orvoshoz kell fordulniuk, hogy ellenőrizzék egészségüket. Emellett Christine Graf kijelenti, hogy véleménye szerint összefüggés van a sportolók vegán étrendje és az úgynevezett anorexia athleica között, amely egy étkezési rendellenesség fordulhat elő a csúcs sportolóknál. Alapvetően azonban azon a véleményen van, hogy a veganizmus és a versenysport együtt jár.
Ennek előfeltétele azonban, hogy a vegán sportolók alapos figyelmet fordítsanak tápanyagbevitelükre. Ha a teljesítmény ugyanabban az edzésben csökken, ez annak a jele lehet, hogy a test elégtelen ellátottságú.
A "Vegán étrend 5 előnye a sportolók számára" című cikkben egy szakképzett táplálkozási szakember elmondja, hogy az atléták véleménye szerint milyen előnyökkel járnak a vegán étrendből.² Ezek a következők:
- Megfelelő étrend mellett a vegánok testük számára optimális szénhidrát-, zsír- és fehérje-arányt biztosítanak, a vegán étrend fő alkotórésze pedig a szénhidrát.
- A növényi ételek különösen gyorsan biztosítják a szervezet energiáját.
- A növényi eredetű ételek gyakran nagy mennyiségű vízből állnak, amely nélkülözhetetlen az élet számára, és számos pozitív tulajdonsággal rendelkezik.
- A vegán étrend megakadályozza az emésztési problémákat és a székrekedést is. Ennek oka a növényi eredetű élelmiszerek magas rosttartalma.
- A növényi étrendben számos fontos vitamin és antioxidáns található.
Hogyan lehet a sportolók táplálkozási szükségleteit optimálisan fedezni egy vegán étrenddel?
A vegánok által fogyasztott ételek nagyjából hat alcsoportra oszthatók. Ezek:
• gyümölcs
• Zöldségek
• Gabonatermékek
• Kernelek, diófélék, magvak
• Hüvelyesek
• Olajok és zsírok
Gyümölcs: A gyümölcs a vegán sportolók egyik legfontosabb energiaforrása, ezért naponta kell enni. Magas víztartalmú, emellett számos fontos vitamint és Antioxidánsok. A banán különösen népszerű, mert sokáig jóllakik és sok káliumot és magnéziumot is tartalmaz. Az alma, a körte, az avokádó, a mangó, a narancs és a sok más gyümölcsfajta nagyon sokféle lehetőséget kínál a sportolóknak. A szárított gyümölcsök nagyon alkalmasak hosszabb edzésfutásokra vagy túrákra is.
Zöldségek: A zöldségek sok vizet és sok fontos tápanyagot is tartalmaznak, ezért a sportolók napi étrendjében kiemelt fontosságúnak kell lenniük. A zöldségeket fogyaszthatjuk meleg étkezésként, nyers zöldségként, például salátákban vagy folyékony formában turmixokban. Annak érdekében, hogy a fontos tápanyagok, például vas, jód és cink, például a brokkoliban találhatók, ne veszjenek el, fontos, hogy a zöldségeket finoman készítsük el.
Gabonatermékek: A teljes kiőrlésű gabonának minden étkezés alapját kell képeznie. Hosszú láncú szénhidrátokkal, fehérjékkel, valamint nyomelemekkel és ásványi anyagokkal látják el a sportolót. Nem kell mindig teljes kiőrlésű kenyérnek lennie. A teljes kiőrlésű tészta, a rizs vagy a quiona jó módszer arra, hogy elegendő szénhidrátot juttasson a szervezetébe.
Kern, dió és mag: A különféle diófélék, magok és magválaszték nagyon nagy, és a kis energiaadók különféle fontos tápanyagokkal látják el a testet. A fehérjéket, valamint a fontos ásványi anyagokat és nyomelemeket a diófélék, a magok és a magok tartalmazzák. Mivel ezeknek az ételeknek nagy az energiasűrűsége, a sportolóknak csak néhányat kell fogyasztaniuk minden nap. A dió a telítetlen zsírsavak miatt is olyan egészséges. Ezen kívül van még egy fontos E-vitamin, amely segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
Hüvelyesek: A hüvelyesek, például a lencse, a bab vagy a borsó a legfontosabb fehérjeforrások a vegánok számára, ezért a kiegyensúlyozott vegán étrend fontos részét képezik. A tofu is ebbe a csoportba tartozik, mivel szójababból készül.
Olajok és zsírok: Az olajok és zsírok nélkülözhetetlen zsírokat biztosítanak a test számára. Ez azonban a megfelelő zsírszállító választásától függ. A telítetlen zsírsavak mindig előnyösebbek, mint a telített zsírsavak. Az olívaolaj, a lenmagolaj és a repceolaj nem hiányozhat a vegán konyhából. Különösen a lenmagolaj gazdag többszörösen telítetlen zsírsavakban, de csak hidegen alkalmazható. De a dióolaj vagy a tökmagolaj is egészséges módon biztosítja a szervezet számára a szükséges zsírt.
Következtetés
A legtöbb nagy teljesítményű sportoló nem vegetáriánus vagy vegán. Ennek ellenére a vegánok sportteljesítményeket is elérnek. Ez arra utal, hogy az emberi szervezet nagyon különböző étrendeket képes használni a legjobb sportteljesítmény elérése érdekében.
A vegán életmód nem jelenti automatikusan azt, hogy javulna a sportteljesítmény. Mert még a fehér kenyér, az édes szójaételek vagy a cukros müzli is vegán, és mégsem nyújtanak a szervezet számára értékes tápanyagokat egyoldalú étrenddel. Hasonlóképpen, az a sportoló, aki nem vegetáriánus vagy vegán, nagyon kiegyensúlyozott és ezért egészséges étrendet fogyaszthat.
Természetesen bizonyos előnyöket, például a test gyors regenerálódási idejét a vegán étrend mellett, nem lehet elvetni. Aki intenzíven foglalkozik a táplálkozás témájával, és mindig biztosítja, hogy teste minden fontos tápanyaggal elegendő koncentrációban legyen ellátva, vegán ételeket is fogyaszthat a nagy teljesítményű sportokban. Semmi sem akadályozza azonban a versenyző sportolókat abban, hogy húst, halat és állati termékeket fogyasszanak, ha a zöldségek, gyümölcsök és egyéb növényi termékek is elegendő mennyiségben szerepelnek az étlapon.
*** A témával kapcsolatos aktuális könyvtipp ***
Kaphatsz olyan megalapozott és specifikus táplálkozási tippeket és alapokat, mint Christoph Raschka és Stephanie Ruf „Sport und Nutrition” című könyvében. A sporttáplálás meghatározása után elmagyarázzák a sportolók jelenlegi ellátási helyzetét és a tápanyagok táplálkozási alapjait, és megadják az alaptáplálás irányát a sportolók számára - a könyv többi részéhez hasonlóan - mindig számos gyakorlati tippdel és hivatkozással az irodalmi forrásokra. Ezután vezesse be az energiatermelést és -ellátást, az állóképességet és a szénhidrátbevitelt.
Vásárlói vélemény: „Tökéletes (hobbi) sportolóknak és edzőknek is, mert az információk könnyen érthetők és könnyen megvalósíthatók. Minden világos, világos (mindenekelőtt egyértelmű) és kivitelezhető - így kell lennie. "