Vegán táplálkozás Vegán táplálkozási tervvel, PDF nu3
Mi is valójában a „vegán”, és mik a vegán étrend szabályai? Ezen az oldalon tájékoztatjuk Önt a vegán táplálkozás témájáról és adunk Önnek értékes tippek a vegán táplálkozás megkezdéséhez. Megmutatjuk a vegán étel piramis mik a vegán étrend ajánlásai, így vegánként is megfelelő ételválasztást tehet. Mivel optimálisan szeretnénk felkészíteni Önt a vegán életére, kiegyensúlyozottat kínálunk Önnek vegán étrend terv, amely bevásárló listát tartalmaz ingyenes PDF formátumban hogy azonnal kinyomtathatja és egyszerűen megvalósíthatja. Essünk neki!
Mi a vegán étrend?
A vegán étrend egyik fajtája vegetáriánus étrend, ban,-ben csak tisztán növényi eredetű élelmiszerek és vegán helyettesítő termékek megenni. Minden állati eredetű ételt, például húst, halat, tejtermékeket, tojást (néha mézet is) és adalékanyagokat kerülni kell. Az állati alapanyagokból készült ételeket szintén szigorúan elutasítják. [1]
Mit jelent a vegán?
A "vegán" szót az angol Donald Watson találta ki, aki 1944-ben megalapította a Vegán Társaságot. Megpróbált megfelelő nevet találni azoknak a vegetáriánusoknak, akik kerülik a tejet és a tejtermékeket, valamint a tojást, és eredetileg az „vegetáriánus” (következetes, szigorú vegetáriánus) kifejezést az angol „zöldség” kifejezésből vezetik le. A szigorú vegetarianizmus ezen formájának rövidítéseként használta avegetarinál nél", A szó létrehozása"vegán". [2]
A vegetarianizmus formái
De hogyan különbözik pontosan a vegán étrend a vegetáriánus formától? A következő táblázat bemutatja a vegetarianizmus különböző formáit, valamint az elfogyasztott vagy kerülendő ételeket:
Ovo-lakto vegetáriánusok
növényi élelmiszerek, tojás, tej és tejtermékek
Hús, hal és minden belőlük készült termék
Laktó vegetáriánus
növényi élelmiszerek, tej és tejtermékek
Hús, hal, tojás és minden belőlük készült termék
Ovo vegetáriánusok
növényi ételek, tojás
Hús, hal, tej és tejtermékek, valamint ezekből készült termékek
minden állati étel, beleértve a mézet is
Miért vegán?
A vegán válásra vonatkozó döntés szinte mindig a döntés mögött áll etikai motívumok. Maguk a vegánok szerint az embereknek nincs joguk állatokat megölni vagy hagyni, hogy szükség nélkül szenvedjenek. A legtöbb esetben egy kulcsfontosságú tapasztalat vezet az étrend sajátos változásához (például kivonatok a hagyományos állattenyésztés dokumentációjából). Az állati termékek szigorú elutasítása az attitűdök kölcsönhatásából adódik, előnyben részesítve az olyan tényezőket, mint a korábban vegetáriánus étrend és az etikai vezérelv. [3] Az ökológiai és egészségügyi motívumok itt alárendelt szerepet játszanak, amelyek általában meglehetősen örvendetes mellékhatások. A vegánok mégis meg vannak győződve arról, hogy pusztán vegán étrend pozitív hatással van a környezetre és a saját egészségére Van. [4]
Hány vegán van?
A növényi étrend egyre népszerűbb, a lakosságban pedig növekszik a vegánok és vegetáriánusok száma. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint az értékek a vizsgálati módszertől vagy forrástól függően 0,1 és 1 százalék körül ingadoznak, így a Németországban élő vegánok száma nem pontosan ismert. 2015-ben a Vegetáriánus Szövetség (VEBU) feltételezte, hogy Németországban körülbelül 900 000 ember követett vegán étrendet. [1] A Skopos piackutató intézet 2016-os felmérése szerint táplálják magukat jelenleg 1,3 millió ember van Németországban tisztán növényi. [5]
Egyébként van is különböző formák a vegánok körében táplálkozás: [2] [4]
- Nyers vegán étel - kizárólag nyers növényi élelmiszer fogyasztása.
- Organikus vegán étrend - Bioélelmiszerek fogyasztása.
- Frugan diéta - Olyan élelmiszerek előnyben részesítése, mint a gyümölcsök, diófélék és magvak, amelyek fogyasztása a növényt nem károsítja.
- Szója veganizmus - Az állati élelmiszerek helyettesítése szójatermékekkel.
- Puding veganizmus - kiegyensúlyozatlan növényi étrend a vegán készételek, a vegán húspótlók, édességek és alacsony tápanyagtartalmú termékek túlsúlyos fogyasztása miatt.
A vegán élet sokkal többet jelent, mint csupán vegán. Sok vegán állati eredetű anyagok, például gyapjú, szőrme, selyem és bőr nélkül is él más területeken, mint például ruházat, kozmetika és mindennapi tárgyak. Ezenkívül a vegán étrend gyakran összefügg az általános egészséges életmóddal, a fizikai aktivitással, valamint az alacsony alkohol- és nikotinfogyasztással. [3]
Mit ehetnek a vegánok?
Ezek az ételek szerepelhetnek a vegán étkezési tervében:
- friss zöldségek és gyümölcsök
- Teljes kiőrlésű termékek és burgonya a szénhidrátellátáshoz
- Hüvelyesek, diófélék, magvak és a fehérjeellátás vegán helyettesítői
- növényi olajok omega-3 zsírsavak ellátására
- elegendő folyadék alacsony kalóriatartalmú és alkoholmentes italok formájában
Vegán étel piramis
Annak érdekében, hogy minden nap optimálisan tudjon enni, és tudja, mennyi ételt kell fogyasztania A vegán étrend ajánlásait világosan összefoglalja az Ön számára egy élelmiszer-piramis. Az értékek a DGE által szolgáltatott információkon alapulnak. [6]
Az étkezési piramis alján különösen ajánlott ételeket talál, például vizet, zöldségeket, gyümölcs- és gabonatermékeket. Ezek képezik az alapját a vegán étrendednek. Az ételpiramis tetején táplálkozás szempontjából kevésbé értékes ételek találhatók, mint például édességek, rágcsálnivalók és alkohol, amelyeket csak mértékkel szabad fogyasztani. Az ajánlott mennyiségek napi 2000-2500 kcal táplálkozási energia bevitelt eredményeznek. Nagyobb energiaigény esetén az élelmiszercsoportoknak ennek megfelelően nagyobb arányát kellene fogyasztani.
Tápanyagok szállítói a vegánok számára
Vegánként az ember megfelel neked a fontos tápanyag-beszállítók sokféle választéka ártalmatlanításra. A különféle gyümölcs- és zöldségfélék vitaminokkal, ásványi anyagokkal, másodlagos növényi anyagokkal és rostokkal látják el. A jó növényi fehérjeforrások a gabonatermékek és a hüvelyesek. A diófélék és az olajos magvak többek között esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak.
Fontos tápanyagok és növényi tápanyagok szállítói
A következő táblázatban [1] megmutatjuk, hogy mely tápanyagokra kell figyelnie egy vegán étrendben, és mely élelmiszerek szolgáltatják ezeket a tápanyagokat: