Vegán táplálkozási terv testépítőknek - REP ONE

A vegán étrendet minden állati eredetű étel lemondása jellemzi. Ennek eredményeként az energia-makroelemek és a kiválasztott mikrotápanyagok szükségletfedezetű ellátása kihívássá válhat. Különösen azoknak a sportolóknak, akiknek megnövekedett a fehérje és más tápanyagok iránti igényük, pontosan meg kell tudniuk, mely élelmiszerek járulnak hozzá jelentősen az adott tápanyagbevitelhez. Gyakran még mindig vannak olyan előítéletek, miszerint a pusztán növényi étrend nem alkalmas a kalóriák, fehérjék és különféle tápanyagok további szükségletének teljes fedezésére.

Vegán táplálkozási terv testépítőknek. A fehérjeszükséglet kielégítése: Egész napos vegán

Emiatt megmutatjuk, hogyan valósítható meg szükségletalapú étrend állati termékek nélkül, anélkül, hogy átlagosan több időt töltenénk a konyhában vagy egzotikus ételeket használnánk.

Példa 90 kg-os sportolóra

Annak érdekében, hogy az ételválasztékot és -mennyiségeket a lehető legpraktikusabban bemutassuk, a teljes vegán napunk egy példamutató testépítőn alapul, amelynek testtömege 90 kilogramm, és amelynek célja a további izomépítés. Ehhez a következő energia- és tápanyagmennyiséget feltételezzük:

2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm = 180 gramm (kb. 4 kcal/g)
1,5 gramm zsír/testtömeg-kg = 135 gramm (kb. 9 kcal/g)
5 gramm szénhidrát/testtömeg-kg = 450 gramm (kb. 4 kcal/g)

A kalóriaigény tekintetében e lista szerint 3735 kcal-t kapunk. A dolgok egyszerűsítése érdekében az eredményt 3800 kcal-ra kerekítjük.

reggeli

A teljes étkezés összetett szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből alkalmas reggelire. A reggeli müzli vagy zabkása során az ételek sokfélesége ízletes és változatos módon kombinálható. Hosszú távú energiaellátáshoz, egészséges zsírokhoz és elegendő fehérjéhez a zabpehelyből készült reggelit választjuk dióval, gyümölccsel és magvakkal.

A komplex szénhidrátok többszörösen telítetlen zsírsavakkal és fehérjékkel történő kombinálásával a napi tápanyag-bevitel nagy részét ez az étkezés fedezheti. A lenmagolaj tartalmazza a legnagyobb arányban az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavat, az áfonya antioxidáns összetevőket, a zabpehely pedig állandó és hosszú távú energiát biztosít, és a béta-glükán révén tovább stabilizálja a vércukorszintet. A fehérjének természetesen vegánnak kell lennie, szójafehérjével vagy például magas biológiai értékű rizs és borsó kombinációjával. Ennél az étkezésnél az arányok egyéni változtatásai szükség esetén különösen könnyen elvégezhetők.

Ebédelni

Az ebédnek, a reggelihez hasonlóan, közepes és hosszú szénláncú szénhidrátokat kell tartalmaznia, hogy energiával töltse el az edzést és feltöltse a glikogén készleteket. A rendelkezésre álló aminosavak állandó szintje érdekében a nap folyamán és különösen az edzés során fehérjét kell fogyasztani minden teljes étkezéskor, ha lehetséges. Példánkban csicseriborsóból, retekből, mangóból és zöldségekből készült salátát használunk. A saláta jó mennyiségben tartalmaz csicseriborsóból és mandulából származó növényi fehérjét, valamint számos vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot.

Ha szeretné, elkészítheti a salátát az Ön igényei szerint. Például a mag, a tofu vagy a csíra jól kombinálható, de ezeket figyelembe kell venni az energia- és makrotápanyag-egyensúlyban.

Az ebédet és az edzést néhány órával kell elválasztani az étel mennyisége és az egyes összetevők emészthetősége miatt.

Edzés előtti étkezés

Közvetlenül az edzés előtt (kb. 1 óra) csak kis mennyiségű ételt szabad fogyasztani annak érdekében, hogy edzés közben ne terhelje meg az emésztőszerveket és az idegrendszert. Nagyobb mennyiségű, nehezen emészthető étel csökkentheti az edzés teljesítményét, és megnehezítheti a gyomrot. Ezért az edzés előtti vegán étkezés főként rövid szénláncú szénhidrátokat tartalmaz, hogy energiát szolgáltasson és növelje a vércukorszintet edzés közben.

Ha biztonságban akar lenni, akkor edzés előtt is fogyaszthat aminosavakat, de ebben az esetben meg kell győződnie arról, hogy növényi eredetűek. Ugyanez vonatkozik az edzés előtti erősítőkre is. Csak abban lehet biztos, ha a terméket vegánként is reklámozzák.

Edzés utáni étkezés

Edzés után van fehérje. Szójaból vagy vegyes növényi eredetű vegán fehérjéből készült turmix, valamint egy választott növényi ital gyorsan megiszik, és értékesen hozzájárul a fehérjeellátáshoz. A növényi ital kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy hozzáadott cukrot tartalmazzon. Közvetlenül edzés után a cukor is teljesen rendben van, de bele kell kerülnie a kalóriaegyensúlyba. Választhat zabból, mandulából, kesudióból, kókuszdióból, szójából és néhány egyéb tejből készült alternatívák közül, amelyek ma már szinte minden szupermarketben és diszkontban megtalálhatók.

vacsora

Minél hosszabb a vacsora az edzés utáni étkezéstől, annál hamarabb kell több szénhidrátot adni a turmixhoz. Ha a vacsora röviddel a rázás után következik, akkor elegendő feltölteni az ott lévő szénhidrátokat. Példánkban teljes kiőrlésű tésztát (vagy spagettit) választunk szójabolognai szójával. Ez az étkezés hosszú szénláncú szénhidrátokkal, kiváló minőségű fehérjékkel és ásványi anyagokkal rendelkezik. A fokhagymából és a hagymából származó allicin erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, ezért edzés után ideális. A sárgarépa fontos karotinoidokat, például béta-karotint tartalmaz, amely A-vitaminná alakul. Az olívaolaj gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik az oleocanthal összetevő miatt, és enyhíti az oxidatív folyamatokat.

A búzával és más szemekkel szemben a szójafehérjék nagyobb mennyiségben tartalmazzák a lizin aminosavat. A többi hüvelyeshez hasonlóan a szójatermékek kiegészítik a tészta és az egész étel aminosav-profilját és ezáltal annak biológiai értékét. De a fehérje teljes mennyisége is lenyűgöző.

teljes

A napi mérlegben észrevehető, hogy minden makrotápanyag cél elérhető. A gyakran kritikusnak tekintett fehérjetartalom a mágikus 2 gramm testtömeg-kilogrammonként meghaladja a példaértékű teljes vegán napunknak köszönhetően, sőt magas biológiai értékkel rendelkezik.

Természetesen a makrotápanyagok arányai eltolhatók egymással szemben, így egyedi százalékértékek lehetségesek. Mindenesetre egy diéta, amely megfelel a sportolók megnövekedett igényeinek, általában vegán módon is megvalósítható. Fontos azonban az egyéni beállítás a preferenciák, a tolerancia, az étel mennyisége és az ízlés szerint. Az étkezés gyakorisága is beállítható. Ez előny lehet, ha sokat utazik, és nem akar több ételt készíteni, vagy ha általában a nagyobb ételeket részesíti előnyben.

Következtetés: Vegán táplálkozási terv testépítőknek

Nehéz testépítők is képesek kielégíteni makrotápanyag-szükségletüket és a magasabb kalóriatartalmat növényi étrenden keresztül anélkül, hogy túlzott mennyiségű zsírt vagy cukrot fogyasztanának. A mikrotápanyagok mennyisége mindenesetre magasabb a vegán embereknél, mint a kevert fogyókúrázóknál, és hasznos lehet a sportteljesítményben. Azok, akik elsősorban az izomépítésre koncentrálnak, felismerik, hogy a fehérje és a szénhidrát mennyisége ugyanolyan könnyen elérhető, ha egyes ételeket ügyesen kombinálnak. A vegánok ezért komoly testépítő étrendet is követhetnek, és nem annyira korlátozottak az ételválasztásban, mint azt egyes előítéletek javasolják.