Vegán terhes és szoptató - ez lehetséges • Albert Schweitzer Alapítvány

Publikálva 2017. április 5-én, utoljára 2017. április 6-án frissítve

A vegánok számára gyakran magától értetődő, hogy tisztán növényi étrendet fogyasszanak az élet minden szakaszában. A vegán terhesség egyre fontosabb kérdéssé válik. Terhesség és szoptatás alatt azonban a gyermek saját tápanyagellátására fókuszál. Aztán sokan a vegán étrendet tekintik sajátos kihívásnak. Megfelelő tervezéssel a terhes és szoptató nők egészséges vegán étrendet fogyaszthatnak maguknak és gyermeküknek. Ilyen megnövekedett tápanyagigényű fázisokban hasznos, ha főzni szeretne magának, és készen áll az egészséges táplálkozással kapcsolatos alapvető ismeretek megszerzésére. Az alábbi cikk áttekintést nyújt arról, hogy mit kell figyelembe venni, ha továbbra is vegán étkezést szeretne folytatni terhesség és szoptatás alatt.

Ezt mondják a táplálkozási szervezetek

Ismert táplálkozási szervezetek, mint pl az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (A.N.D.), a világ legnagyobb táplálkozási szakértői szövetsége rámutat, hogy a jól megtervezett, tisztán növényi étrend olyan különleges élethelyzeteknél is fontos, mint pl. B. Terhesség, szoptatás és gyermekkor megfelelő. Az ausztrál és kanadai táplálkozási szervezetek csatlakoznak ehhez az állásponthoz. A brit nemzeti egészségügyi szolgálat, a Nemzeti Egészségügyi Szolgálat is fenntartások nélkül ad erről információt.

A vegán táplálkozásról szóló véleményében a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azonban a biztonság kedvéért nem javasolja a vegán táplálkozást terhesség és szoptatás alatt, "mert bármilyen állati eredetű táplálék elkerülése növeli a tápanyaghiány és ezáltal az egészségügyi rendellenességek kockázatát. A DGE szerint mindenkinek, aki mégis vegán terhesség és szoptatás mellett dönt, feltétlenül be kell tartania a nyilatkozatában említett pontokat: B12-vitamin pótlás, rendszeres orvosi (vér) ellenőrzés, tápanyagokban gazdag étrend és szakmai tanácsadás. A DGE hozzáállása a vegán étrendhez időközben megváltozott: az Alternatív és Fenntartható Táplálkozástudományi Intézet (IFANE) ezt a jelenlegi »nem ajánlást« mint »valami mást kommentálja, mint az ellene való tanácsadást vagy akár az ellene való figyelmeztetést - mint a A múltban történt. "

Remélhetőleg egyre több tanácsot kérő anya ösztönzi a tanácsadói szolgáltatások körének bővülését és a vegán táplálkozás általános kutatási helyzetét. Profil Claus Leitzmann, az IFANE mentora és a vegetáriánus teljes táplálkozás megvilágítója a DGE álláspontjához fűzött kommentárban rámutat a vegánok egészséges táplálkozás iránti érdeklődésére: »A DGE nagyon körültekintő ajánlásaival (...). De a valóság azt mutatja, hogy a vegánok tájékozottak, és főleg, ha vegánként eszik gyermekeiket, általában jól csinálják. "

Szakértői vélemények és tanulmányozási helyzet

Számos más táplálkozási szakember úgy véli, hogy az anya és a gyermek terhesség és szoptatás idején is egészséges növényi táplálékot kínál. Sajnos csak néhány tudományos tanulmány készült a vegetáriánusokról, nem beszélve a vegán terhességről és a szoptatási fázisokról. A vegán terhesek vizsgálati helyzete szintén nagyon következetlen, ami megnehezíti az alapvető állításokat. Ez többek között azt mutatja. a vegán-vegetáriánus terhességekre vonatkozó 22 vizsgálat áttekintése, amely számos módszertani korlátot is beszámol. Ennek ellenére arra a következtetésre jut, hogy terhesség alatt egészséges vegán vagy vegetáriánus étrendet fogyaszthat. Ennek előfeltétele, hogy kellő figyelmet fordítsunk a tápanyagellátásra.

Bizonyos pontokban néhány tanulmány csak kisebb különbségeket talált a vegetáriánus és más terhes nők között, vagy akár előnyöket mutatott a vegán terhességben. A vegán terhességről és szoptatásról szóló néhány tanulmány egyikéből kiderült, hogy a vizsgált csecsemők születési súlya nagyobb volt, mint a vegetáriánus és mindenevő anyáké. A vegán gyerekeket is hosszabb ideig szoptatták. Bizonyítottak arra is, hogy a vegán terhes nőknél kisebb a terhességi mérgezés kockázata. Egy tanulmányban a vegetáriánus anyák anyateje nem különbözött szignifikánsan a kevert fogyókúrázókétól: a vas, a réz, a cink, a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium, a laktóz és a zsír szintje nagyjából azonos volt. A tanulmányok jelenlegi listája megtalálható a "Vegán étrend - terhesség, szoptatás és kiegészítő táplálék" című könyvben (1).

Tápanyagok: terhesség előtt

Még a terhesség kezdete előtt a nőknek - étrendjüktől függetlenül - figyelniük kell a folsav bevitelére. Minden nőnek, aki terhességet tervez, vagy teherbe eshet, javasoljuk, hogy legalább egy héttel az esetleges terhesség előtt vegyen be egy folsav-kiegészítést, és fenntartsa ezt a terhesség első trimeszterében. A vegánok gyakran jól ellátják a folsavat, a folsav természetes formáját, gyakran magas zöldségfogyasztásuk miatt. A biztonság kedvéért étrend-kiegészítőt kell szednie, mivel a hiány súlyos károkat okozhat az embrióban. A DGE 400 µg szintetikus folsav bevételét javasolja. Néhány friss ajánlás akár napi 800 µg-ot is javasol a terhesség első trimeszterében, majd 400 µg-ot a szoptatás végéig. Megkérdezheti nőgyógyászát, hogy melyik adag megfelelő. Vegán készítmények kaphatók a gyógyszertárban vagy a gyógyszertárban (pl. Avital folsav, valamint jód és B12-vitamin *).

Tápanyagok: Terhesség alatt

„Ehetsz kettőért!” A terhes nők meghallják ezt a mondatot, amely az állítólag kétszer akkora ételigényre utal. A D-A-CH referenciaértékek szerint azonban az ajánlott energiafelvétel kezdetben csak kissé magasabb, napi 250 kilokalória mellett a terhesség második trimeszterében. Ez nagyjából megegyezik egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, margarinnal és kenettel. A harmadik trimesztertől kezdve és a szoptatás ideje alatt az anyáknak körülbelül 500 kilokalóriával kell többet fogyasztaniuk naponta. Mindkettő érvényes, ha a súly korábban normális volt, és az anya súlygyarapodása a kívánt módon fejlődik. Ez azonban nem egyszerűen azt jelenti, hogy többet eszünk: sokkal fontosabb, hogy teljes értékű ételekkel kielégítsük a tápanyagok további szükségletét.

Fokozott tápanyagigény

A Gießen teljes táplálék táplálkozási tanulmányában a terhes vegetáriánusok olyan előnyöket tapasztaltak, mint például a nagyobb zöldség-, gyümölcs- és teljes kiőrlésű termékek fogyasztása, valamint a jobb magnézium- és foláttartalom. Ennek ellenére vegán-vegetáriánus étrend mellett különös figyelmet kell fordítani bizonyos tápanyagokra, például D-vitamin, B-vitaminok, vas, jód, kalcium, cink és omega-3 zsírsavak. Ezenkívül általános tápanyagigény van a terhesség és a szoptatás miatt a 4. hónaptól az elválasztásig. A terhesség elején egyre nagyobb szükség van vasra, jódra és folsavra.

Az alábbi táblázat felsorolja a terhes és szoptató, valamint a nem terhes és szoptató nők napi beviteli ajánlásait. A kiválasztott tápanyagok értékei diétától függetlenül érvényesek. Táplálkozási oldalunkon felsoroltuk azokat az ételeket, amelyekben az anyagok különösen gazdagok, és amelyeket figyelembe kell venni fogyasztásuk során.

* a 4. hónaptól ** az adatok a retinol-egyenértékre vonatkoznak *** a 3. trimesztertől **** a nem szoptató nőkre is vonatkoznak a terhesség alatti veszteségek kompenzálására - forrás: 4.1. táblázat (1)

Tápanyagok: Kritikus és étrend-kiegészítők

A hivatalos intézmények most bizonyos étrendtől függetlenül tanácsokat adnak a terhes nőknek, hogy a megfelelő ellátás ne váljon mamut feladatává. Egy német tanulmányban a résztvevő terhes nők körülbelül 97 százaléka legalább egy kiegészítőt használt terhesség alatt. Ennek ellenére nem szabad válogatás nélkül bevinni minden olyan tápanyag-készítményt, amelyet tanácsadás és orvosi vérvizsgálat nélkül hirdetnek a kismamának a gyógyszertárakban és a gyógyszertárakban. Mert: Az étrend-kiegészítők nem képesek kompenzálni az egészségtelen étrendet, sőt a kiegyensúlyozott étrendet sem pótolhatják. Ez szó szerint csak kiegészítheti az utóbbit.

B12-vitamin

A vegán étrendben a legfontosabb kiegészítendő tápanyag a B12-vitamin, amely különösen fontos az idegrendszer fejlődése szempontjából. Mivel mikroorganizmusok termelik, és csak állati termékekben található meg elegendő mennyiségben. Ezért a terhes vegánok függnek a megfelelő vitamin beviteltől. Annak érdekében, hogy a terhes nők számára ajánlott 3,5 µg, a szoptató nőknél pedig 4 µg legyen a bevitt, a rendelkezésre álló étrend-kiegészítőket általában magasabb dózisban adagolják. A B12-vitamin szintén nem káros, mivel a vízben oldódó vitamin mennyisége, amelyre a szervezetnek nincs szüksége, a vizelettel ürül. Adagolható tabletták, rágótabletták, cseppek formájában, valamint fogkrémként vagy injekció formájában. A szoptatás ideje alatt a gyermek szükségletei általában kielégülnek, ha az anya megfelelő anyatejjel van ellátva. Ennek biztosítása érdekében néhány csepp B12-vitamin készítményt * tehetünk a mellbimbóra szoptatás előtt (2).

D-vitamin

Október és március között a napsütés mennyisége Németországban nem elegendő ahhoz, hogy a bőr elegendő D-vitamint képes szintetizálni. A diétától függetlenül ez széleskörű szezonális hiányhoz vezet a német lakosság körében. Ezért tanácsos legalább ebben az időszakban 20 µg (800 I.E.) D3-vitamint bevenni étrend-kiegészítőként - diétától függetlenül. Ez még inkább igaz a vegánokra, mivel a növényi eredetű élelmiszerekben a D-vitamin mennyisége ingadozik és általában túl alacsony. A D3-vitamin többnyire állati eredetű, míg a D2-vitamin növényi. Mivel a D3-vitamint valószínűleg jobban hasznosíthatja a szervezet, a zuzmóból származó D3-vitamin különösen alkalmas a vegánok számára.

A nyári hónapokban ajánlott - a bőr típusától és az előzetes barnulástól függően - naponta 15-30 percig tartózkodni napfényben 10 és 13 óra között csupasz alkarral és napvédő nélküli borjakkal (1). Természetesen különösen az érzékeny embereknek vigyázniuk kell arra, hogy kellő mértékben megvédjék magukat a leégéstől.

Omega-3 zsírsavak

A terhesség alatti omega-3 zsírsavak ellátása elengedhetetlen a gyermek agyának fejlődéséhez. Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) különösen fontosak. Elméletileg mind az a-linolénsav, amely z. A B. lenmagban, kender- és repceolajban fordul elő, a szervezet átalakíthatja. Ez az átalakulási sebesség azonban korlátozott, és tovább csökkenti az omega-6 zsírsavak széles körű feleslegével (pl. Napraforgó- és pórsáfrányolajban).

A gyakorlatban a már átalakított EPA és DHA csak olajos halakban érhető el. Mivel a magas tartalom a halakban felhalmozódó algáknak köszönhető, az alga-kiegészítők növényi étrendben fogyaszthatók a "halakon keresztüli kitérő" nélkül (3). Ez megakadályozza az agykárosító higany vadon élő halak általi esetleges lenyelését is. Arra azonban ügyelni kell, hogy a forrás mentes legyen a szennyező anyagoktól, mivel az algák általában nagy mennyiségű ólmot, kadmiumot, alumíniumot és arzént képesek felhalmozni. A terhes és szoptató nők számára napi 200 mg DHA-kiegészítés ajánlott (1). Erre alkalmas a DHA-val dúsított len- vagy olívaolaj *, valamint a kapszula alakú kiegészítők *. A terhességi DHA-val kapcsolatos további információkat ebben a videóban összegezzük.

A gyermek fejlődésének szempontjából fontos megnövekedett jódigény kielégítése érdekében a DGE azt tanácsolja, hogy a terhesség elején vegyen be étrend-kiegészítőket - a jódozott só, a hal és a tejtermékek fogyasztása mellett. Mivel a vegán étrendben az utolsó két lehetőség kihagyásra kerül, lehetőség van algák, például a sushi alga nori (1) algákkal történő optimalizálására. Óvatosan kell eljárni azonban a nagyon jódtartalmú algák esetében, amelyekben több mint 20 mg/kg jód van (pl. A kombu algák), mert a túlkínálat is káros lehet (3).

Vas

Terhesség alatt 100% -kal magasabb a vasbevitel. Kis tervezéssel ez egy (növényi) étrenden keresztül is lehetséges: a vasban gazdag ételek, például köles, hüvelyesek és magvak a C-vitaminnal kombinálva növényi alapon biztosíthatják a vasellátást. Ezenkívül a gátló anyagok egyidejű bevitele z-ben. B. Kerülje a koffeint vagy a szemeket. További vasat azonban csak a hiány tisztázása után szabad bevenni, mivel a hiány nélküli pótlás negatív következményekkel járhat (3). Egyébként a terhesség alatti vashiány nem pusztán "vegán probléma", becslések szerint szinte minden második terhes nőnél jelentkezik. A szoptatás során az ajánlott bevitel körülbelül egyharmadával nő (1).

Ajánlások a mindennapi élethez

A terhes és szoptató nők teste a legjobban teljesít, ha két embert gondoz. Ezért tápanyagokban gazdag, egészséges ételekkel kell támogatni. A kevésbé feldolgozott, saját készítésű ételek ideálisak erre. A vegán, egészséges táplálkozás ekkor nemcsak egészséges rostokban gazdag, hanem támogatja a méh ízének fejlődését és felkészíti a későbbi kiegyensúlyozott étrendre (2). Az olyan luxusételek, mint az alkohol és a dohányzás, súlyosan károsíthatják a születendő gyermeket. A kávé, fekete vagy zöld tea és más koffeintartalmú italok napi két-három csészével tolerálhatók, a toleranciától függően (1).

Elegendő tápanyagot kell felszívni

A mindennapos étkezésre a legjobban illő ételek, amelyek jóak az Ön számára. Nem szükséges, hogy minden tápanyag egy edényben legyen: étkezésenként egy vagy két tápanyagra kell összpontosítani, pl. B. Vasban és C-vitaminban gazdag reggeli (például áztatott zab müzli, narancslével), majd fehérje és rostokban gazdag ebéd (például teljes kiőrlésű rizs lencsével és zöldségekkel).

Edith Gätjen táplálkozási szakember, a vegán-vegetáriánus terhesség és szoptatás szakértője a következőket javasolja terhes nőknek (2):

Gyümölcs, zöldség, gabonafélék és fehérjetermékek:
- Naponta 3 adag (400-500 g) zöldség (50% nyers), 2 adag (300-400 g) gyümölcs
- Naponta 4 adag (400-600 g) gabonafélét, gabonaterméket és burgonyát
- Hüvelyesek hetente kétszer-négyszer (egyenként 50-100 g)
- heti két-négy alkalommal tofu vagy seitan (50-100 g)
Tej alternatívák, olajok és zsírok:
- 200-300 ml kalciummal dúsított ital naponta; 100-200 ml szójajoghurt
- 30-60 g dió és mag naponta; 2-4 ek natív olajok, pl. B. DHA-dúsított lenmagolaj
Italok és extrák:
- 1,5-2,5 l kalciumban gazdag víz (> 300 mg/l), cukrozatlan teák naponta
- 15-30 perc napi edzés napfényben és B12-vitamin szedése

Vérvétel

Rendszeres vérvizsgálat ajánlott a kritikus tápanyagok hiányának feltárására. Erre alkalmasak a nőgyógyászati rendelő rutinszerű vérvizsgálatai. További vérértékek, mint például a B12-vitamin és a D-vitamin, a terhesség elején és közepén, és ha szükséges, máskor is tesztelhetők. A vas-tárolási szint szérum ferritin és a kis vérkép általában a gyakorlat segítségével rendezhető. Az egyes vérértékekről további információk találhatók a "Vegán egészséges" cikkben és a B12-vitaminnal kapcsolatos információs lapunkban.

Gyakorlati tippek és tanácsok

A könyvekből és az internetről származó összes információ mellett a táplálkozási tanácsok hasznosak terhes és szoptató vegánok számára is. Minősített táplálkozási szakemberek, akiknek a vegán-vegetáriánus táplálkozására is lehet szakterületük, valamint orvosok, szülésznők és szoptatási tanácsadók gyakran megtalálhatók egy internetes keresésen keresztül, fórumokban vagy Facebook-csoportokban (például a »Vegán szülőknél«) található ajánlások révén. Örömmel segítenek a vegán terhesség témájában.

A további önálló tanuláshoz megalapozott és gyakorlati információk találhatók a "Vegán táplálkozás - terhesség, szoptatás és kiegészítő táplálék" című átfogó könyvben. Markus Keller és Edith Gätjen. Ez három napot vesz igénybe, és évente többször kerül megrendezésre a Kassel melletti Edersee-ben. A Cronometer weboldalon áttekinthetővé teheti a napi szállított vagy elfogyasztott tápanyagokat.

Vegán terhes és szoptató - ez lehetséges!

Ez a cikk durva útmutatóként szolgál, és nem helyettesíti az orvosi vagy táplálkozási tanácsokat. A cél inkább annak közvetítése, hogy egészséges vegán terhesség és szoptatás lehetséges. Vegánnak lenni nem feltétlenül jelent problémát. Ennek előfeltétele a táplálkozás, az étel és a saját egészség iránti alapvető érdeklődés, az ismeretek megszerzésére való hajlandóság és természetesen a gyermek jólétének első látása.

Források, hacsak nem hivatkoznak a szövegre

(2) Keller, M. & Gätjen, E. (2015ff). Vegán szeminárium a kezdetektől fogva. Egyesület a Független Egészségügyi Tanácsadásért V. (UGB), Edertal.

(3) Leitzmann, C. és Keller, M. (2013). Vegetáriánus étrend (3. kiadás). Kiadó: Eugen Ulmer: Stuttgart.

* Ezek az ajánlások nem reklámok vagy szponzorált linkek, csupán a könnyen hozzáférhető, megfelelő növényi termékekre mutató hivatkozások.