Vegán testépítő reggeli
Reggeli sorozatunk 4. része. Ma recept vegánoknak és vegetáriánusoknak.
Németországban már 900 000 vegán él, kiemelkedően magas arányban gyakorolják a testépítést és a fitnesz sportot. Az összefüggés nyilvánvaló: mind a testépítés, mind a veganizmus magas szintű táplálkozási fegyelmet igényel. Ellenkező esetben nem lesz siker a testépítésben; A veganizmusban biztosítani kell az összes fontos tápanyag elegendő ellátását - különben hiánytünetek jelentkezhetnek. A vegán testépítés problémája is egyértelmű: Ha az állati fehérjeforrásokat kiküszöbölik, akkor az izomépítéshez szükséges makrotápanyag-fehérje megfelelő mennyisége napi kihívássá válik ("Mennyi fehérjére van szükségem naponta?").
Reggeli sorozatunkban egy finom, vegán reggelit szeretnénk bemutatni nektek a fitnesz sportolók számára. Különösen alkalmas a magas kalóriaigényű sportolók számára. Nem ajánlott azonban, ha éppen diétás szakaszban van.
összetevők
Az alábbi recept körülbelül 1200 kalóriát tartalmaz. Száraz keverékből és folyékony keverékből áll, amelyeket a végén összekeverünk. A következő összetevőkre lesz szüksége:
Száraz keverék:
80 g zabpehely
35 g puffasztott amarant
25 g cukormentes kukoricapehely
10 g búzakorpa
10 g mazsola
10 g mandula
10 g napraforgómag
10 g dió (dió, kesudió, makadámia, brazil dió, mogyoró)
Gyümölcs:
1 banán, apróra vágva (kb. 100 g)
200 g bogyó
Folyékony keverék:
400 ml növényi tej (pl. Zabtej)
1 evőkanál lenmagolaj (kb. 10 g)
1 teáskanál kakaó (10 g) vagy fél teáskanál vanília
1 csipet fahéj
1 kötés agave szirup
készítmény
Helyezze a száraz keveréket egy nagy gabonatálba vagy mély tésztatányérba. Ezután adjuk hozzá a bogyókat és az apróra vágott banánt. Keverje össze jól az egészet, hogy a száraz keverék nagyrészt a ragacsos gyümölcsökön lógjon.
A növényi tejet külön habverővel habverővel habverővel, a kakaóval (a vaníliaé), a fahéjjal és az agavé sziruppal keverjük össze, vagy rázzuk össze rövid időre shakerben. Végül öntsük a folyékony keveréket a száraz/gyümölcs keverékre, és alaposan keverjük össze. Akik ropogósabban szeretik, azok azonnal elkezdenek enni. Ha valami pépesre vágyik, várjon néhány percet, amíg a száraz összetevők felszívják a folyadékot. Mindkét változat remekül ízlik.
Tálalásra kész reggeli
Tipp a sietők számára: Ha a diót és a magot dióaprítóval vagy habarccsal aprítja, akkor lényegesen kevesebbet kell rágnia.
Véleményünk szerint a vaníliás változat különösen jól passzol a málnához - a kakaós változat az áfonyához. A bogyós szezon hamarosan újraindul Németországban - talán van jó javaslata az édes eper vagy a savanyú ribizli kombinálásához. Kérjük, írja meg nekünk a megjegyzéseket.
Táplálkozási értékek
| 80 g zabpehely | 48.8 | 0.8 | 9.9 | 5. | 0.9 | 294 |
| 35 g puffasztott amarant | 22.6 | 0.8 | 5.6 | 2.7 | 0.6 | 142 |
| 25 g kukoricapehely (cukormentes) | 20 | 0.8 | 2 | 0.5 | 0.1 | 93 |
| 10 g búzakorpa | 1.8 | 0,3 | 1.6 | 0.5 | 0.2 | 27. |
| 10 g mazsola | 6.8 | 6.7 | 0,3 | 0.1 | 0 | 30-án |
| 10 g mandula | 0.5 | 0.4 | 1.9 | 5.4 | 0.5 | 58 |
| 10 g napraforgómag | 3.5 | 0.9 | 2.6 | 2.4 | 0.2 | 48 |
| 10 g dió | 1.2 | 0.5 | 1.3 | 6.3 | 0.4 | 66 |
| 1 banán (100 g) | 21.4 | 12. | 1 | 0.2 | 0.1 | 95 |
| 200 g málna | 19.4 | 11. | 3 | 1.6 | 0.4 | 110 |
| 400 ml zabtejet | 26-án | 16. | 4 | 2 | 0.4 | 140 |
| 1 evőkanál lenmagolaj (10 g) | 0 | 0 | 0 | 9.2 | 0.8 | 83. |
| ½ teáskanál vanília | ||||||
| 1 csipet fahéj | ||||||
| 1 spricc agave szirup (kb. 10 g) | 7.5 | 7.5 | 0 | 0 | 0 | 30-án |
| TELJES | 179,5 g (72%) | 57,7 g | 33,2 g (13%) | 35,9 g (14%) | 4,6 g | 1,216 kcal |
Még mindig külön: száraz és folyékony keverék
33 g fehérje nem túl sok, de meglehetősen tisztességes. Ha akarsz, ihatsz hozzá fehérje turmixot, vagy bármilyen mennyiségű fehérjeport adhatsz a folyékony keverékhez.