Vegánná válás Így működik a veganizmusra való áttérés
Vega leszek: hogyan kezdjem el?
A vegán étrendet követők száma folyamatosan növekszik. A YouGov közvélemény-kutató intézet tanulmányai szerint jelenleg mintegy 900 000 német vegán. Ez a lakosság körülbelül egy százalékának felel meg - és a tendencia növekszik.
Különféle okai lehetnek annak, hogy vegánokká akarjon válni: Legyen szó az állati termékek ökológiai és etikai szempontból történő lemondásáról, annak érdekében, hogy szemben álljon az üzemi gazdálkodással és az állati hízlalással, az intolerancia és a személyes preferenciák miatt, vagy hogy egészségesen és tudatosan táplálkozzon általában. Mivel az utóbbi években megnőtt a kereslet a vegán termékek iránt, ma már egyszerűbb a vegán étrend fogyasztása: Sok diszkontáló kínál vegán alternatívákat a hús- és tejtermékekkel szemben, és nem kell kizárólag szaküzletekben vagy organikus szupermarketekben vásárolni.
A környezet és az élővilág iránti tiszta lelkiismeret mellett a vegán étrend az egészség és a vitalitás javulását, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a rák csökkentését vagy elkerülését ígéri. Növényi eredetű teljes ételek hatása alatt állítólag a vér folyékonyabbá válik, a vérsejtek pedig mozgékonyabbak, ami pozitív hatással lehet a szívinfarktusra jelentkezők egészségére, amikor a magas vérnyomás alábbhagy. A túlsúlyosak fogyni fognak egy vegán étrenddel. Ezenkívül az agyi keringési problémákkal járó öregedési folyamatokat lelassítani kell az állati termékek elkerülésével.
Az alábbiak érvényesek: Ha vegán étkezni akar, akkor nem kell egyik napról a másikra radikálisan kizárnia az összes állati terméket az étrendből. Ha akarja, akkor is elkezdheti lassabban átállítani étrendjét a veganizmus felé: Először is hébe-hóba vágjon húst az ételeiből, és cserélje ki növényi eredetű termékekre, míg végül teljesen elhagyja. Egy idő után megteheti tojás nélkül, és a tejtermékeket egyre inkább növényi alternatívákkal helyettesítheti. Hallgassa meg önmagát és testét - ez a legjobb módja annak, hogy megtudja, a változás mennyiben fogja jobban érezni magát, és hogy a vegán étrend hosszú távon megfelel-e Önnek.
Ha vegán étkezni kezd, akkor ezeket a szempontokat tartsa szem előtt, hogy megkönnyítse az átállást.
1. Tanuljon meg főzni: Az éttermekben, menzákban stb. Gyakran nincs vegán ajánlat, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott és vonzó vegán ételeket készítsen magának. Ha szükséges, főzzön otthon otthon, vagy készítsen ételeket, hogy magával vigye a munkába. Ha maga főz, pontosan tudja, mi van az ételekben.
Fontos az is, hogy a diétaváltás kezdetén szerezzen be egy alapvető vegán receptkészletet, amelyet gyorsan és egyszerűen megvalósíthat. Ha van még egy kis időd, kísérletezhetsz és merhetsz új ételeket kipróbálni annak érdekében, hogy folyamatosan bővítsd a repertoárt.
2. Találjon jó recepteket: A veganizmus kezdete nem lehet kényszer, hanem szórakoztató és ideális esetben jobb hozzáállást ad az élethez. Ezért nem szabad azt éreznie, hogy hiányzik valami, vagy hogy meg kell tiltania magát - inkább új dolgokat és kombinációkat kell felfedeznie.
Szerezz magadnak egy vegán szakácskönyvet, amely segít az indulásban. A veganizmus elindításának legjobb módja egy olyan nap, amelyen sok idő áll rendelkezésére (ideális esetben a hétvégén) - így nyugodtan és csendben megvásárolhatja az összes szükséges alapanyagot, és foglalkozhat az ételek elkészítésével.
3. Egyél teljes ételeket: A fehér liszt és az alkohol például szintén vegán, de korántsem egészséges. Támaszkodjon egyszerű és eredeti, ugyanakkor változatos termékekre, amelyek a lehető legfrissebbek és kezeletlenebbek. A menüben zöldségeknek, gyümölcsöknek és gabonaféléknek kell lenniük. A kezdetektől kezdve sok friss zöldséget és gyümölcsöt vegyen be étrendjébe.
Ideális esetben ezt frissen vásárolja meg a piacon, vagy speciális előfizetésbe fektet be, például egyedi gyümölcs- vagy zöldségdobozba. Ha elegendő mennyiségben ellátja testét az összes szükséges tápanyaggal, akkor teljes és elégedett érzését kelti. Ezenkívül vásároljon teljes kiőrlésű gabonákat fehér lisztből készült termékek helyett.
4. Bátran kísérletezzen: A földimogyoró vagy a mandulavaj kiválóan helyettesíti a tejszínt, és hozzáadható a paradicsomszószhoz is. Próbálja ki az új édesítőszereket, például a juharszirupot, az agavé szirupot vagy a steviat fehér cukor és a nem vegán méz helyett. Kísérletezzen különféle fűszerekkel és friss fűszernövényekkel: extra ízt adnak az ételeinek, ha hiányzik a hús, a tojás vagy a tejtermékek.
5. Trükkös vágyakozás: Mivel az edények könnyebbek, mint korábban, előfordulhat, hogy az átállás kezdetén éhes vagy éhes lesz. Mindig igyon sok vizet vagy teát a gyomor feltöltéséhez és megnyugtatásához. A friss zöldségekből, gyümölcsökből, szójajoghurtból vagy egy marék dióból készült nyers ételpálcák szintén alkalmasak vegán snackként.
A gyümölcsből és zöldségből készült friss turmixok tökéletesek a vegán étrendhez, és útközben is alkalmasak. Nagyon fontos az alapos rágás is, mivel a növényi termékek nagyon magas rosttartalmúak, és az emésztés megkönnyítése érdekében jól össze kell zúzni.
6. Nem feltétlenül szükséges, de nagyon hasznos: Szerezzen orvosi ellenőrzést. Így rögzítheti testének aktuális állapotát, valamint a vér- és koleszterinszintjét, és észreveheti a testben bekövetkező változásokat az étrend megváltozása után.
Így fedezi fehérjeszükségletét
Sokan, akik vegán étrendet akarnak követni, különösen aggódnak amiatt, hogy nem fogyasztanak elegendő fehérjét. Az ajánlott napi fehérjeszükséglet 0,8–1 gramm testtömeg-kilogrammonként - 65 kg-os súlyával ez napi 55 gramm lenne. Ez az igény tisztán növényi termékekkel is kielégíthető. A növényi fehérje állítólag serkenti a test aktívabb működését is, mivel többet kell módosítani és adaptálni, ami elősegíti az aktivitást és a fogyást.
Növényi fehérjeforrásként különösen alkalmasak a fehérjében gazdag szemek, például köles, tönkölyszeitan, quinoa és amarant. A lencse és más hüvelyesek szintén jó fehérjeforrások. Ha a hüvelyesekből és a szemekből származó fehérjét ötvözi, a test kiváló minőségű fehérjeszerzést kap, amely hasonló a húsfehérjéhez.
Szüksége van ezekre a tápanyagokra
A vas iránti igényt növényi eredetű élelmiszer-források révén is meg kell elégíteni. Teljes kiőrlésű gabonafélék, zabpehely, dió, hüvelyesek, svájci mángold, csalán, cékla, szárított gyümölcs és gyógynövények, például petrezselyem és menta vasban gazdagok és alkalmasak vegánok számára. Aki tisztán növényi étrendet követ, annak mindenekelőtt szemmel kell tartania a B12-vitamin bevitelét: A B12-vitamint nem tartalmazzák a növényi eredetű élelmiszerek, ezért a vegánoknak megfelelő étrend-kiegészítőket kell használniuk.
Vannak olyan speciális termékek is, mint a gyümölcslevek vagy a szójatej, amelyeket B12-vitaminnal dúsítanak. Az omega-3 zsírsavak iránti igény kielégíthető növényi termékekkel is, például tengeri moszattal, lenmaggal vagy repceolajjal.
Tofu & Co.: Ez alkalmas húspótlóként
A tofu húspótlóként és a vegán konyha egyik alapjaként a legismertebb. Szójababkvarcból áll, és íze nagyon semleges. Fűszerezhető és egyedileg füstölhető is. A Seitan a hús másik alternatívájaként búzaproteinből áll, rostos és szilárd, hússzerű állagú. A szójababhoz hasonló összetételű lupinok húspótlóként is használhatók, mert nagyon gazdag fehérjében. A lupint gyakran lisztből készítik, de a tofuhoz hasonló konzisztenciájúak is.
Mindezek a húspótlók különböző formákban kaphatók, és elkészíthetők steakként vagy szeletként, darált húsként vagy kolbászként. Mivel a szója emeli az ösztrogénszintet, csak korlátozott mértékben ajánlott, és nem feltétlenül szabad hetente kétszer enni. Csak ökológiai termesztésű szóját vásároljon, és kerülje a géntechnológiával módosított növényekből készült termékeket.
Cserélje ki a tejet, a joghurtot és a tojást növényi eredetű termékekre
A tehéntej vegán alternatívái a szójatej, a mandulatej, a zabtej, a rizstej és a kókusztej. Joghurt, kvark és tejszín szója alapon is kapható. A vegán sajt élesztőpehely vagy szójatej, fűszerek és diófélék, valamint a zöldségmegkötő és gélképző szer agar-agar alapján készül. További tisztán növényi kötőanyagok a szentjánoskenyér babgumi, burgonyaliszt és kukoricakeményítő. Vegán vaj vagy margarin, növényi olajok és növényi zsír alkalmas sütésre és sütésre. A juharszirupot, az agavé szirupot, a rizsszirupot és a sztíviát főleg édesítőszerként használják a vegán konyhában.
A tojás helyettesítésére van tojáspótló por, amelyet rántottához és omletthez is lehet használni. A tisztított selymes tofu tojáshelyettesítő sütéshez, omlós tésztához vagy élesztős tésztához használható.
Vega lesz: hallgasson magára!
És végül: Végezze el a változtatást a saját tempójában. Ne engedje, hogy a húsevők beszóljanak, de ne hittérítsen senkit, aki nem érti a vegán döntését. Nyugodtan és tárgyilagosan magyarázza el döntésének okait, de ne várja el, hogy a körülötted élők megosztják gondolatait.
Ha a vegán étrend neked megfelelő, és teljesen mögötte állsz, szórakozni fogsz a diétán, és ez jó érzés lesz számodra - függetlenül attól, hogy mások megértik-e a döntését vagy sem.