Vegetarianism alultápláltság előre beprogramozottStudibuch Magazin
Vegetarianism Study Book Magazine
Nem képzelet, hogy nőtt azoknak a száma Németországban, akik hús nélkül esznek. Az IfD Allensbach szerint ma már több mint 5 millió vegetáriánus és 960 000 vegán van - és sok olyan vállalat, mint a Rügenwalder Mühle vagy a McDonald’s, követte ezt a tendenciát, és ennek megfelelően módosította termékportfólióját.
Ez sokak számára alkalom arra, hogy a húsmentes táplálkozási formákkal foglalkozzanak - például azért, mert ők maguk is azzal a gondolattal játszanak, hogy inkább feladják a húst (legyen szó alaki vagy környezeti okokból). Általános mítosz, amelyet eleve tisztázni kell, hogy a vegetáriánusok és a vegánok folyamatosan szenvednek tápanyaghiánytól, mert sok fontos tápanyag főleg az állati termékekben található.
Lehetséges vegetáriánusként vagy vegánként „egészségesen” enni, vagyis hibák nélkül? A válasz egyszerűen: "Igen, de". Ennek előfeltétele a kiegyensúlyozott étrend, amelyre „zöldségként” egy kicsit jobban kell gondolni, mint egy mindenevőre.
A vegetáriánusoknak több típusa van, mint amennyire a szem látja. A következőkben főként lakto-ovo vegetáriánusokat feltételezek, vagyis olyan embereket, akik lemondanak a húsról és a halról, de akiknek még mindig van tojása és tejtermékei az étlapon, de szükség esetén további információkat nyújtanak a vegán étrendről . Néhány linket is olvashat itt!
A vegetarianizmus „klasszikus veszélyforrásait” próbára teszik ma: fehérjék, B12-vitamin, vas, magnézium, omega 3 és jód.
Figyelem: "puding vegetáriánusok"
A „puding vegetáriánusok” (vagy alternatívaként: a puding vegánok) olyan emberek, akik nélkülözik az állati eredetű termékeket, mint a hús és a hal, de ettől eltekintve semmilyen figyelmet nem fordítanak étrendjükre. Ahelyett, hogy tudatosabban és aktívabban étkezne, olyan ételeket épít be az étlapba, amelyek garantálják az összes fontos tápanyag teljes körű ellátását. Ezért átvitt értelemben „puding vegetáriánus”, mint aki a húst és a halat pudingra és más édességre cserélte. A probléma itt természetesen nemcsak a magas kalóriabevitel, hanem a tápanyagok hiánya is, ami alultápláltsághoz vezethet. Tehát a puding vegetáriánus a legjobb példa arra, hogy mit ne tegyen a hús nélküli étrenddel.
Lehetséges táplálkozási hiányosságok és azok megelőzése:
Fehérjék
Egy személynek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként - ez az irányérték ismét növekszik a sportolók számára. A fehérjehiány jelei: fáradtság, hajhullás, száraz bőr vagy alvászavarok. A "klasszikus fehérjeforrások" főként állati termékeket tartalmaznak. Mit kell tenni?
Viszonylag magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek például tejtermékek és tojás, de hüvelyesek, diófélék vagy tofu is. Részletes listát találhat például a fitforfun oldalon.
A fehérje bevitele tabletta formájában meglehetősen szokatlan. A sportos emberek mindenekelőtt fehérje turmixokat vagy bárokat ragadnak meg, amelyek ma már nemcsak a szakkereskedőkben vagy az online áruházakban kaphatók, hanem a sarkon lévő drogériában vagy szupermarketben is. A rudakkal azonban körültekintően kell eljárni (visszatérve a "puding vegetáriánusok" témához) - a kínált termékek közül sok túlzott cukrot tartalmaz, ezért nem alkalmas kiegyensúlyozott étrendre, mivel vegetáriánusként (vagy átlagemberként) kell törekedni rá. ajánlani.
B12-vitamin
A netdoktor szerint napi 3 mikrogramm B12-vitamin bevitele ajánlott. B12-vitamin-hiány esetén olyan tünetek jelentkezhetnek, mint izomgyengeség, fáradtság, gyenge koncentráció vagy fejfájás.
Az Ovo-lacto vegetáriánusok itt nemcsak a fellélegzést kelthetik a viszonylag kis mennyiség miatt. A B12 mindenféle tejtermékben megtalálható, beleértve a tejet, a tojást, a sajtot stb. Ez még inkább megnehezíti a vegánok dolgát. Ha el akarja kerülni a hiányt, akkor kapszulákat vagy speciális B12-vitaminnal dúsított vegán termékeket használjon. Például a PETA itt nyújt részletes segítséget.
Vas
A „vegetáriánusoknak vashiányuk” valószínűleg a legismertebb mítosz, amely körülveszi a hús nélküli étrendet. A német táplálkozási társaság szerint a férfiaknak napi 10 mg, a nőknek 15 mg vasat kell fogyasztaniuk. De honnan származhatnak?
A vashiány például sápadtság, fáradtság vagy gyenge koncentráció révén jelentkezik. Ha úgy dönt, hogy vegetáriánus lesz, ezt számos módon orvosolhatja. A vas megtalálható sötétzöld leveles zöldségekben (pl. Spenót), diófélékben és magvakban, valamint hüvelyesekben és bizonyos típusú gabonákban.
A vaskapszulák mellett vannak olyan italmárkák is, amelyek extra adag vasat tartalmaznak, például Rotbäckchen gyümölcslevek. Tehát, ha nem akarja folyamatosan lenyelni a tablettákat, akkor ezt az alternatívát javasolja. A gyümölcslevek tartalmaznak C-vitamint is, amely elősegíti a test vasfelszívódását, amely általában csak az ételünkben lévő vas töredékét képes feldolgozni.
magnézium
Az ajánlott napi magnézium bevitel 300-400 mg felnőttek számára. Míg a magnéziumhiány kezdetben hajlamossá teszi sápadtságra és fáradtságra, általában csak későbbi szakaszban észlelhető fejfájás, idegesség vagy teljesítménycsökkenés formájában. Vegetáriánus magnéziumforrások például a mag és a diófélék vagy a különféle teljes kiőrlésű termékek. Néha, például stressz idején vagy nyár közepén, amikor a szokásosnál jobban izzad, ez nem biztos, hogy elegendő a magnéziumhiány megelőzéséhez. Ebben az esetben nem kell félnie az étrend-kiegészítők használatától.
Omega-3 zsírsavak
Az Omega-3 munkacsoport napi legalább 0,3 g omega-3 zsírsav bevitelét javasolja - amelyek első pillantásra elsősorban a halakban találhatók meg. A hiánytünetek lehetnek alvászavarok, gyenge immunrendszer vagy száraz bőr is.
A smarticular szerint az omega-3 zsírsavakat tartalmazó vegetáriánus és vegán ételek például lenmag, kendermag, dió, mikroalgák vagy az ezekből nyert olaj és repceolaj. Mivel például egy-két teáskanál lenmag vagy lenmagolaj fedezi a napi szükségletet, többségüknek nem kell feltétlenül helyettesítő termékeket igénybe vennie.
És ha mégis: minden patikában megtalálhatók az omega-3 kapszulák. De itt érdemes jobban megnézni - a halakat sok termékben használják. Tehát nem vagy vegetáriánus!
A felnőtteknek naponta 200 mikrogramm jódot kell fogyasztaniuk. A jódban különösen gazdag ételek a tengeri halak és a tejtermékek. Itt elsősorban a vegánoknál merülhet fel probléma. A hiánynak olyan hatásai lehetnek, mint a golyvák kialakulása vagy a pajzsmirigy diszfunkciójának kialakulása.
A jódot tartalmazó zöldséges ételek között olyan zöldségek találhatók, mint a brokkoli és a spenót, amelyek meglehetősen népszerűtlen algák, de közel sem képesek lépést tartani az állati alternatívákkal. A jódozott konyhasó segíthet. Alternatív megoldásként használhat például jódot tartalmazó fogkrémeket a jódigény kielégítésére.
Következtetés
Mint láthatja, korántsem lehetetlen egészséges zöldség-diétát fogyasztani. Természetesen nem figyelhet nagyon étrendjére az év 365 napján - mindig lesznek olyan fázisok, amelyekben nincs ideje aggódnia az étkezési terve miatt, vagy egyszerűen nincs lehetősége (pl. Utazáskor) az étrend megváltoztatására megfelelő igazítás. Különösen ezekben az esetekben nincs szégyen étrend-kiegészítőkhöz folyamodni az alultápláltság megelőzése érdekében - mert a tápanyaghiány következményeit soha nem szabad lebecsülni! A cél természetesen nem az, hogy puding vegetáriánussá váljon, aki minden tápanyagát kapszulákból vagy tablettákból szerzi be.
Ha továbbra is attól fél, hogy megváltoztathatja étrendjét anélkül, hogy bármilyen hiányosságot szenvedne, akkor javasoljuk a számos internetes útmutatót, amelyek sokkal könnyebbé tehetik a vegetarianizmus vagy a veganizmus kezdetét. Röviden: a jól informáltak sokkal könnyebbé tehetik a változást!
A húsfogyasztás korlátozásán gondolkodik? Vagy már vegetáriánus vagy vegán vagy? Milyen tapasztalataid vannak az alultápláltsággal kapcsolatban - és hogyan kezelted ezt? Várunk minden kérdést, tippet és tapasztalatot a megjegyzésekben!