Vegetarianizmus Vegetáriánus étrend fiatalok számára
Szerző: Jutta Kamensky - Bajorország fogyasztói szolgálata
De szükség van a kalóriákra és a legtöbb tápanyagra, mint pl. A fehérje, a vas vagy a kalcium magasabb a pubertáskorban mint más korcsoportok. Aki tinédzserként vegetáriánus ételeket szeretne enni, annak pontosan tudnia kell, hogy mi minden nap szerepeljen az étlapon a hiánytünetek elkerülése érdekében.
Tippeket adunk a tápanyagellátás működésére.
- Probléma tinédzserek számára: túl kövér vagy túl vékony
- Jól táplálékkal ellátva a növekedés során
- Vegetarianizmus - mi ez?
- Milyen vegetáriánusok vannak?
- A vegetáriánusnak vannak előnyei
- Amire a fiatal lakto-ovo-vegetáriánusok figyelnek
- Vegetáriánus az álom alakjához
Probléma tizenévesek számára: túl kövér vagy túl vékony
A fiatalok táplálkozási helyzete Németországban aggodalomra ad okot. A 14–17 évesek 17% -a túlsúlyos, 8,5% -a még túlsúlyos is. Ez a Robert Koch Intézet által végzett gyermek- és serdülőkorúsági felmérés eredménye volt, amelynek eredményeit először 2006 szeptemberében mutatták be. A túlsúlyos gyermekek több mint 40% -a és a serdülők több mint 80% -a elhízott felnőtté válik, és nagy a kockázata az étrenddel összefüggő betegségeknek.
Az érme másik oldala az egyik Az étkezési rendellenességek, például az étvágytalanság, az evés/hányás és az elhízás fokozódása 11 és 17 év közötti gyermekeknél és serdülőknél. A Robert Koch Intézet tanulmánya szerint a megkérdezett gyermekek és serdülők körülbelül ötöde észrevehető étkezési magatartást mutat ezen étkezési rendellenességek tekintetében. lány kétszer olyan gyakran érintettek, mint a fiúk.
Jól táplálékkal ellátva a növekedés során
A külső diéták, az egyoldalú étrend és a túl sok kalória is egyre gyakoribb a serdülők körében. Ideális a fejlődéshez, könnyen használható és egyszerre ízletes is a „normális” kiegyensúlyozott étrend ebben az életszakaszban. Az étkezési piramis megmutatja, hogyan áll össze a „nem vegetáriánus” étrend.
Egészségük érdekében a tinédzsereknek:
- rengeteg folyadék: víz, tea, gyümölcslé vagy egy pohár gyümölcslé
- rengeteg gabona- és gabonatermék, burgonya, rizs vagy tészta
- rengeteg gyümölcs és zöldség
- mérsékelt tej és tejtermékek
- Mérsékelt hús, alacsony zsírtartalmú kolbász, hal és tojás
- takarékosan olaj és zsír
- hébe-hóba egy kis adag édesség vagy zsíros snack
Vegetarianizmus - mi ez?
Pythagoras görög filozófus már a Kr. E. 6. században megalapozta a vegetáriánus életmódot. A táplálkozás ezen formájának középpontjában a hús, a hal és az abból készült termékek kerülése áll. Attól függően, hogy melyik és mennyi állati ételt fogyasztják, a vegetarianizmusnak különböző formái vannak.
Milyen vegetáriánusok vannak?
- Ovo-lakto vegetáriánusok ne egyél húst vagy kolbászt. A tojás, a tej és a tejtermékek, és néha a halak is feltétlenül szerepelnek az étlapjukon. Bizonyos tápanyagok megfigyelése esetén ez a fajta étrend alkalmas gyermekek és fiatalok táplálkozására.
- Laktó vegetáriánus feladja a húst, a halat és a tojást, de eszik tejet és tejtermékeket. Gyerekek és serdülők számára a vegetarianizmus ezen formája csak fenntartásként gyakorolható állandó étkezésként.
- vegán utasítson el minden állatból származó ételt. Csak gyógynövényes termékekkel táplálkoznak. "Szigorú vegetáriánusoknak" is nevezik őket. Élelmiszereket, például mézet és állati eredetű fogyasztási cikkeket, például bőrt szintén nem használnak. Hosszú távú vegán étrend esetén nagy a valószínűsége annak, hogy bizonyos tápanyagokat alul ellátnak. A kalcium, a fehérje, valamint a D- és B12-vitamin bevitele különösen hiányossá csúszik. A vegetarianizmus ezen formája nem különösen alkalmas a növekedési szakaszban lévő gyermekek és serdülők számára.
- Nyers ételkutatók, az „új vegetáriánusok” hús, hal, tojás, tej és tejtermékek nélkül élnek, és nem fogyasztanak főtt ételt. Ez a diéta hosszú távon nem ajánlott gyermekek és serdülők számára.
A vegetáriánusnak vannak előnyei
Felnőttek, akik minden tápanyaggal jól ellátottak ovo-lakto-zöldség takarmány. Aki kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik, annak jó egészsége van. Legtöbbször ezek az emberek kevésbé valószínűek a túlsúlyban, és kevésbé sújtják őket az étrenddel összefüggő betegségek.
Az állati zsírok szinte automatikusan csökkennek, ha elkerülik a kolbászt és a húst, és így túl sok kalóriát és koleszterint fogyasztanak. Mivel a vegetáriánus étrendben a gabona, a zöldség és a gyümölcs aránya a "normál" étrendhez képest nagyobb, a rost, a vitaminok és a másodlagos növényi anyagok bevitele is növekszik. A vegetáriánusok viszonylag jól vannak ellátva C- és E-vitaminnal, valamint folsavval és béta-karotinnal.
A gyerekek és a tizenévesek nem kis felnőttek. A serdülők számára szánt ovo-lakto-növényi táplálék ezért gondos kiválasztást és ételkészítést igényel.
Mire kell figyelnie a fiatalkorú lakto-ovo vegetáriánusoknak
Az étkezési piramis szerinti kiegyensúlyozott vegetáriánus étrenddel a táplálékigény jól fedezhető. A kínálat kritikus lehet a Tápanyagok vas, jód, fehérje, kalcium és B12-vitamin akarat.
Hús és hal helyett az igényt más területekről származó élelmiszerekkel és okos kombinációval kell felváltani. A fiatal vegetáriánusoknak különösen figyelniük kell a megfelelő kalóriabevitelre.
Ha hiányzik a hús ...
A húst, a húskészítményeket és a halat fontosnak tartják Fehérje, vas és néhány B-vitamin szállítója.
A legfontosabb tápanyag, amely hiányzik, ha nem eszik húst, az ásványi vas.
A test könnyebben képes felszívni az állati eredetű ételek vasát, mint a növények, mert itt a vas könnyebben használható formában van. Ezenkívül más növényi összetevők, például a gabonában lévő fitin vagy a kakaóporban lévő oxálsav, a rebarbara és a spenót gátolják a növényi vas felszívódását a belekben.
A vashiány megelőzése és a vaskészletek feltöltése érdekében még mindig vannak jó gyógynövényes alternatívák és kombinációk. Van értelme, ha az orvos időről időre ellenőrzi a vaskartalmat a vérben.
Megelőzi a vashiányt
A vasat tartalmazó növényi termékeknek minden nap szerepelnie kell az étlapon.
A szemek és gabonatermékek rengeteg vasat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű termékek előnyösebbek, mert a gabonában lévő vas a héj alatt ül. A zab- és kölespehely különösen gazdag vasban.
Sok ételben édesek és pikánsak, nagyon ízletesek. A zabpehely keksz, köles sütemény vagy pogácsa ideális kis harapnivalóként, különösen gyümölcs- és zöldségdarabokhoz.
A zöldségfélékben a vasban gazdag éllovasok például a brokkoli, az endívia és a báránysaláta, az édeskömény, a zsázsa, a svájci mángold és a cukkini. A hüvelyesek, a diófélék és a magvak, különösen a szezámmag, a napraforgó és a tökmag szintén értékes mértékben hozzájárulnak a vasellátáshoz.
A vas könnyebben hozzáférhető a szervezet számára, ha C-vitaminnal fogyasztják. A vasat és a C-vitamint tartalmazó ételek nagyon jól kombinálhatók.
Vas kombinációk:
- Burgonya paprikával vagy brokkoli zöldségekkel
- Gabonapogácsák karalábé zöldségekkel
- Spaetzle savanyú káposztával vagy káposztás krumpli tésztával
- Müzli mandarindarabokkal vagy gyümölcslével
- Ribizli és narancslé spritzer
Hal nélkül nincs jód?
A sós vizű halak fontos jódellátási források. Különösen Dél-Németországban a jódot jódozott étkezési sóval kell fogyasztani a jódhiányos golyva megelőzése érdekében. A kemény sajt és a tojás is rengeteg jódot tartalmaz. De mivel alig lehet enni annyi tojást, ahány jódra van szükség a gyermekek és serdülők számára ha nem használnak halat, külön takarmányra lehet szükség.
Aki nő, annak fehérjére van szüksége
A végső növekedési rohamhoz a tinédzsereknek jól kell ellátni kalóriákat és fehérjét. A fehérjeszükséglet egyetlen korcsoportban sem olyan magas, mint a fiatalok körében.
A tej, a tejtermékek és a tojás ma már elengedhetetlen. A nélkülözhetetlen fehérje építőelemek, az aminosavak legjobb ellátását állati és növényi fehérje kombinációjával érhetjük el.
Finom fehérje kombinációk:
- Gabonafélék tejtermékekkel: sajtkenyér, kvarkkenyér, kukoricapehely müzlivel, tészta sütés sajtos gratinnal, müzli joghurttal
- Burgonya és tejtermékek: krumpli túróval
- Burgonya és tojás: rántotta sült burgonyával, burgonya és zöldséges omlett
- Gabona és tojás: tésztasaláta tojással, tojással kötött gabonapogácsák
- Hüvelyesek gabonafélékkel, tejjel vagy tojással: lencse spaetzlel, rizses rakott babos sajttal
Tej nélkül szoros lesz!
A serdülőknek naponta körülbelül 1200 mg kalciumra van szükségük a csontokhoz, a fogakhoz és az agyhoz. Fél liter tejjel, két szelet sajttal és két csésze joghurttal naponta tudod, hogy biztonságban vagy.
A tizenévesek alig kerülhetik el a kalciumban gazdag tej és tejtermékek napi fogyasztását. A kalciumszükségletet egyedül zöldségekkel nehéz kielégíteni, mert a kalcium sokkal rosszabbul szívódik fel a növényi élelmiszerekből, mint az állati eredetűekből. A kalciumtartalmú ásványvizek szintén hozzájárulnak a kalciumellátáshoz.
Kockázati B12-vitamin
A vegetáriánusok "problémás vitaminját" B12-vitaminnak nevezik, amely a vérképzéshez szükséges. A növények nem tartalmaznak B12-vitamint. Hiánytünetek származhatnak tejsavban erjesztett termékek fogyasztásából, mint pl Pl. Savanyú káposzta és sok tej és tejtermék elkerülendő.
Vegetáriánus az álom alakjához
A kiegyensúlyozott (!) Vegetáriánus étrend mindenképpen jó módszer arra, hogy a felnőttek egyszerre kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát fogyasszanak. A rejtett zsírokat, például a kolbászban találhatóakat, automatikusan eltávolítják a menüből. A zöldségek és ezáltal a fontos vitaminok és ásványi anyagok aránya nő az egyébként meglehetősen szerény bevitelhez képest. Sok neves fogyókúrás program a húst köretnek tekinti, a zöldségeket, gabonákat és gyümölcsöket helyezi a napi étrend középpontjába. Túlsúlyos serdülőknél az elhízás elleni küzdelem vegetáriánus étrenddel csak akkor ajánlott, ha ovo-lakto-zöldség és kiegyensúlyozott. Mivel a tisztán vegán étrend az álomfigura elérésének eszközeként nem szabad lebecsülni a hiánytünetek kockázatát.
Aki valóban súlya túl sok, annak ellenőriznie kell a cukorfogyasztását is. A kóla, a csokoládé és a nyúlós medvék gyakran nagyobb mértékben járulnak hozzá az elhízáshoz, mint a főtt sonka vagy a természetes szelet. Az egyoldalú táplálkozás mindig egészségtelen - akár vegetáriánus, akár húsos.
irodalom
Dortmund (Hrsg.) Gyermektáplálkozási Kutatóintézet: Ajánlások a gyermekek és serdülők táplálkozásához. Dortmund 2012 (elérhető: www.fke-shop.de/index.php)
Leitzmann, C. (2012): Vegetarianizmus: alapok, előnyök, kockázatok. 2. frissített kiadás, C.H. Beck Kiadó
Bajorország Szabadállama ezen a weboldalon független, tudományos alapú információkat nyújt a fogyasztóvédelemről.
Sajnos nem tudunk egyedi jogi információkat és személyes tanácsokat felajánlani. Nem szabad figyelmeztetéseket kiadnunk azoknak a vállalatoknak sem, amelyek versenyellenes módon viselkednek.
Ha kérdései vannak a saját helyzetével kapcsolatban, kérjük, vegye fel a kapcsolatot a Szolgáltatás alatt felsorolt kapcsolattartókkal.