Vegetáriánus és izmos Lehetséges Natura Force
A vegetáriánusok (akik nem esznek húst) és a vegánok (akik nem fogyasztanak semmilyen állati terméket) első kritikája az, hogy a valószínű fehérjehiány miatt nem lehetnek egészségesek - nemhogy izmosak. Hasonlóképpen, mindezen tévhitek mellett sok vegetáriánus kíváncsi arra, hogy vajon lehetséges-e ilyen diétával izmokat építeni? Tehát úgy döntöttünk, hogy megválaszoljuk ezt a híres kérdést ...
Lehetünk vegetáriánusak és izmosak ?
A fehérjemítosz: igaz vagy hamis ?
Sokan (főleg azok, akik nem vegetáriánusok) úgy vélik, hogy a fehérjék csak húsban, halban, kagylóban vagy bármely más állati húsban találhatók meg, ezért a vegetáriánusok szükségszerűen hiányosak. Ami teljesen hamis. Környezetünkben sok növényi eredetű étel magas fehérjetartalmú, anélkül, hogy állati húsból állna. Az egyetlen dolog, amire figyelniük kell, az a B12-vitamin bevitele, amely szinte kizárólag állati termékekben koncentrálódik.
Noha diófélékben és néhány magban kapható, nincs elegendő mennyiségben a megfelelő szint fenntartásához. Ezért a B12 kiegészítésére vegetáriánus vagy vegán korban van szükség. A kobalaminnak is nevezett B12-vitamin elengedhetetlen a növekedéshez, az idegrendszer működéséhez, a vörösvértestek képződéséhez és az emberi test általános sejtszintű működéséhez. Más szóval, nélkülözhetetlen vitamin az emberi test megfelelő működéséhez.
Helyettesítheti-e egy vegetáriánus az állati fehérjét ?
Mint fentebb említettük, vannak olyan fehérjében gazdag ételek, amelyek helyettesíthetik a hús fogyasztását. Valójában az izomtömeg felépítéséhez a testnek specifikus aminosavakra van szüksége, amelyeket a fehérjékben találunk, függetlenül azok eredetétől (állati vagy növényi). Az állati fehérje (amely esszenciális aminosavakat tartalmaz) azonban olyan kombinációból származik, amelyet nem lehet növényi fehérjében előállítani. Annak érdekében azonban, hogy elegendő fehérjét fogyasszon a jó izomfejlődéshez, egy vegetáriánusnak számos választási lehetőség áll rendelkezésére:
Egy vegetáriánus képes lesz fenntartani önmagát nagyon jó egészségi állapotban növényi fehérjék, de bonyolultabb lesz számára az izmok fejlesztése, (de egyáltalán nem lehetetlen). Azonban azáltal, hogy helyesen egészítik ki például csicseriborsóból vagy szójából készült "növényi" fehérjét, vagy szintetikus "állati" fehérjével (tejsavó nevű tejfehérje, étrend-kiegészítőként, por formájában), az izmok edzése sokkal egyszerűbb módon.
Lehetőség van növényi és teljes kiőrlésű fehérjék kombinálására is (amelyeket egyenként veszünk, csak úgynevezett "egyszerű" aminosavak vannak), amelyek kombinálva jó egyensúlyt biztosíthatnak az úgynevezett "esszenciális" aminosavak között.
A vegánnal ellentétben a vegetáriánusok tojást és tejet fogyaszthatnak. Ezek az élelmiszerek állati fehérjéket tartalmaznak, és lehetővé teszik a növényi fehérjék kiegészítését. Tehát a tojás, tejtermékek, gabonafélék és hüvelyesek fogyasztásával a test minden megvan az izomépítéshez. Naponta akár 6 tojást is meg lehet enni anélkül, hogy káros hatása lenne a koleszterinszintjére. Másrészt a tejtermékeket takarékosan kell fogyasztani (a túl sok fogyasztás nem tesz jót az egészségének). Fogyaszthat azonban napi 1-2 adagot. Válasszon juh- vagy kecsketejet és sajtot, amelyek sokkal jobban emészthetők.
Jó tudni: az állati fehérjék hiánya cinkhiányhoz vezethet, ami hosszú távon nagyon egészségtelenné válhat (foltok megjelenése a bőrön, a haj ridegsége, az immunrendszer gyengülése, a test általános fáradtsága és étvágy). A cink azonban főleg az állati termékekben és különösen az osztrigában található meg.
Ezt a veszteséget azonban ellensúlyozhatja lencse vagy teljes kiőrlésű kenyér elfogyasztásával (a teljes kiőrlésű gabona is számít). Ha valaha is kétségei vannak, ne habozzon teljes vérvizsgálatot végezni, hogy biztosan ne szenvedjen hiányt. Ha valaha is így kell lennie, mindig megtalálható a cinkben koncentrált étrend-kiegészítők kúráinak megoldása.
Példa a tömeges gyarapodásra szánt étrendre vegetáriánusok számára
Íme egy példa egy étkezési rutinra, amelyet vegetáriánusként is megvalósíthat, ha izomtömeget akar építeni. Az összes említett étel helyettesíthető másokkal, azonos energiafogyasztással.
Reggelire (legkésőbb 9 órakor)
2-3 egész tojás (rántotta, omlett, főtt tojás stb.)
150 gramm hajdina pehely
1 adag túró 0% zsírtartalommal (150-200 gramm között)
Narancs vagy banán
Reggeli uzsonnára (elengedhetetlen az edzésnapokon)
50 gramm mandula vagy dió
Ebédre (legkésőbb 13 óráig és korábban, ha még nem uzsonna)
150 gramm főtt lencse
150 gramm barna rizs (főzés előtt 150 grammot kell lemérni)
200 gramm brokkoli (rosthoz/étvágyának megfelelően alkalmazkodik)
Egyszerű fűszerezés: korlátozza a sót és a borsot. Főleg olívaolajat használjon.